Glisemik indeks, gıdaları kan şekerini nasıl etkilediğine göre derecelendiren 1 ila 100 arasında bir ölçüm ölçeğidir. Ölçekte 70 ve üstü olan yüksek glisemik gıdalar kan şekerinizi en hızlı şekilde yükseltir. Orta glisemik gıdalar 56 ila 69 arasındadır ve düşük glisemik gıdalar 55 ve altındadır. Düşük glisemik indeksli tatlılar yapmanın anahtarı, meyve ve sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar, süt ürünleri ve kepekli tahıllar gibi mümkün olduğunca çok sayıda gıda maddesi içermektir.
Meyve Tatlıları
Meyve tatlıdır, ancak aynı zamanda sağlıklıdır ve kavun ve ananas hariç, düşük GI'dir. Örneğin, yaban mersini glisemik indekste 53'tür ve çilekler sadece 40'tır. Tatlı için, süt düşük GI olduğu için şekersiz bir çırpılmış krema veya şekersiz Yunan yoğurdu içeren bir taze meyveye sahip olabilirsiniz. Meyve ile tatlandırılmış yoğurt bile glisemik indekste sadece 33'tür. Şeker yerine süt ve dondurulmuş meyveleri karıştırarak bile süt sallayabilirsin.
Muffins, Kek ve Cupcakes
Beyaz unu tam buğday unu ve şekeri yapay bir tatlandırıcı ile değiştirerek kendi düşük GI pişmiş tatlısını oluşturun. Asesülfam potasyum, aspartam, sakarin, sukraloz ve neotam dahil olmak üzere yapay tatlandırıcılar şekersizdir, bu nedenle glisemik indekste bile görünmezler. Buğday unundan yapılan bir çörek glisemik indekste sadece 46'dır. Yulaf kepeği de düşük GI skoruna sahiptir, bu nedenle tam buğday unu yerine bunu da kullanabilirsiniz. Karışıma çikolata parçaları gibi bir şey eklemek yerine, pişmiş bir tatlıyı düşük GI tutmak için kurutulmuş meyve kullanın.
Kuruyemişli Kuruyemişli Tatlılar
Somunlar az miktarda karbonhidrat içerir ve bu nedenle düşük bir GI'ye sahiptir. Tam buğday unu ve şeker yerine bir miktar muz cevizli kek pişirmeyi deneyin. Yulaf ezmesinin GI değeri 49 olduğundan, şeker yerine düşük GI yulaf ezmeli kurabiye pişirebilir ve kuru üzüm ve ceviz ekleyebilirsiniz. Üzerine yulaf, yer fıstığı, şeker ikamesi ve biraz çikolata serpiştirilmiş tatlı çubukları yapın. Biraz limon suyu ve tarçın serpilir, 300 Fahrenheit fırında dilimlenmiş, özlü bir elma koyarak basit elma halkaları yapın.
Şekersiz Pudingler
Tam yağlı süt ile yapılan hazır çikolatalı puding GI ölçeğinde 47'dir, bu nedenle teknik olarak düşük GI gıdadır. Ayrıca, tüm gıda bileşenlerini kullanarak daha sağlıklı bir düşük GI pudingi yapabilirsiniz. Chia tohumları karbonhidratlarda glisemik indekste görülemeyecek kadar düşüktür. Sıvı ile birleştirildiğinde bir jel oluştururlar ve sütle birlikte pudingler için bir temel olarak kullanılabilirler. Şeker eklemek yerine, saflaştırılmış şeftali veya püre yapmak istediğiniz diğer meyveleri ekleyin ve düşük GI puding yapmak için gerekirse yapay bir tatlandırıcıya serpin.
