Smith makine tepegöz presi, omuzlarınızı ve trisepslerinizi çalıştırır. Önemli bir ekipman olan Smith makinesi her fitness tesisinde veya ev spor salonunda mevcut değildir. Antrenmanınız Smith makinesinin baş üstü preslerini çağırıyorsa, bunun yerine halter veya dambıl omuz presleri yapabilirsiniz.
Smith Makinesi Hakkında
Smith makinesi, iki dikey çelik ray üzerine sabitlenmiş bir halterden oluşur. Halter bu raylar boyunca kayar ve sabitlenmemiş bir halterle elde ettiğinizden daha fazla kontrol sağlar. Smith makinesi, ağız kavgası ve göğüs presleri dahil olmak üzere çoğu halter alıştırması için kullanılabilir. Smith makinesini, özellikle bir gözcü olmadan çok ağır ağırlık kaldırmaya çalışıyorsanız, havai presler yapmak için kullanabilirsiniz. Halterin sabit doğası, halter veya halterden daha ağır ağırlığı kontrol etmeyi kolaylaştırır.
Çalışılan Kaslar
Baş üstü bir pres, omuzlarınızı, özellikle deltoidleri ve trisepsleri hedefler. Egzersiz aynı zamanda trapezius, latissimus dorsi ve rhomboids de dahil olmak üzere stabilizatör olarak çalışan birkaç ikincil kas içerir. Bu kasları Smith makinesini içermeyen egzersizlerle hedefleyebilirsiniz. Ağırlığı yukarı itmeyi içeren herhangi bir hareket de bu kas gruplarını hedef alır. Aslında, serbest ağırlıkların kullanılması, ikincil kasları Smith makinesinden bile daha fazla uyaracaktır çünkü ağırlıkları makinenin yardımı olmadan sabit bir düzlemde tutmanız gerekir.
Barbell Havai Basın
Halter havai presi Smith makinasının havai presi ile aynıdır, ancak halter sabit değildir. Sekiz ila 12 tekrarlı olarak kaslarınızı yormak için ağırlıklı bir halter seçin. Şaşırtıcı bir duruşta durun - bir ayak diğerini hafifçe arkaya doğru - ve halteri yukarı doğru bir kavrama ile kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş. Dirseklerinizi bükün ve yere doğru tutun ve köprücük kemiğinize paralel olacak şekilde çubuğu kaldırın. Karın kaslarınızı bağlayın ve çubuğu yukarı ve yukarı doğru bastırırken omuzları sırtınızdan aşağı doğru tutun ve dirsekleri tamamen uzatın. Düşük omurgada herhangi bir kemeri önleyerek bileklerinizi düz ve sırtınızı sağlam tutun. Bir tekrarı tamamlamak için çubuğu köprücük kemiğine paralel olarak başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Oturmalı Dambıl Presi
Smith makine tepe presi ayakta veya oturmuş bir konumdan yapılabilir. Serbest ağırlık kullanırken bile oturma pozisyonu size daha fazla kontrol sağlar. Sekiz ila 12 tekrarla sizi yormak için yeterince ağır dambılleri seçin. Her bir yanınızda bir dambıl tutarak, dikey sırtlıklı bir egzersiz tezgahında oturun. Kollarınızı yukarı ve dışarı doğru kaldırın, böylece dirsekleriniz 90 derecelik açılar oluşturur ve üst kollarınız zemine paraleldir. Dirsekleriniz tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın, bileklerinizi düz tutun ve sırtınızı tezgahın içine bastırın. Bir tekrarı tamamlamak için üst kollar yere paralel olacak şekilde bükülmüş dirsek pozisyonuna dönün.
Ek Alternatifler
Egzersiz tesisinizde başka omuz pres makineleri varsa, bunları bir Smith makine tepegöz presine alternatif olarak kullanabilirsiniz. Tepeye basmak için çubuk veya tutamaklarla oturmuş bir pozisyona sokan kablo veya plaka yüklü makineleri arayın. Bu makineler, uygun form ve kontrolü öğrenmeye çalışan yeni başlayanlar için yararlı olan sabit bir hareket düzleminde kalmanızı sağlar.
