Sevin ya da nefret edin, vücudunuz için iyi bir inkar egzersizi yoktur. Düzenli aerobik egzersiz (aka kardiyo) daha düşük kalp hastalığı, diyabet ve kanser riski ile bağlantılıdır. Ancak zihinsel örümcek ağlarını temizlemenize ve potansiyel olarak üretkenliği artırmanıza yardımcı olan beyniniz için de iyidir.
Artan kanıtlar, bu serebral etkilerin sadece kısa vadeli olmadığını göstermektedir. Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) 2019 Bilişsel Düşüşün ve Demansın Riskinin Azaltılmasına İlişkin Kılavuzlarına göre, diğer faktörlerin yanı sıra beyne artan kan akışı, bilişsel işlevi geliştirebilecek fizyolojik bir etkiye sahiptir.
Eğer egzersize başlamak için bir zaman olsaydı, şimdi!
Aerobik Egzersizin Beyin Sağlığına Faydaları
Egzersizin zihni güçlendirdiği fikri yeni bir şey değildir. 1887'de Boston Tıp ve Cerrahi Dergisi'nde yayınlanan bir makale, egzersizin "beyin büyümesine ve zihinsel fakültelerin simetrik gelişimine katkıda bulunmak için yapılabileceğini" belirtiyor.
130 yıl ileri gidiyoruz ve araştırmacılar hala bu faydaların nasıl çalıştığından emin değiller - ama öğreniyorlar. Toplam Beyin Sağlığı Başkanı ve Mount Sinai Tıp Okulu psikiyatri bölümünde yardımcı klinik profesörü olan Cynthia Green, muhtemelen beyne daha iyi kan akışı ve hipertansiyon gibi risk faktörlerinin daha iyi yönetimi de dahil olmak üzere faktörlerin bir kombinasyonu olduğunu söylüyor. ve aşırı kilo.
İşte bilimin büyük bir fark yarattığını söylediği birkaç faktör daha:
1. Beyin Enflamasyonunu Azaltabilir
Vücutta yaygın kronik inflamasyon, artrit, diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıkların gelişimine katkıda bulunur. Aynı zamanda beyni de etkiler ve zayıf kognitif fonksiyon, hafif kognitif bozukluk ve Alzheimer hastalığına yol açabilir.
Ancak aerobik egzersiz, vücuttaki iltihabı bastırmak için güçlü bir araçtır. Beyin, Davranış ve Bağışıklık'ta yayınlanan bir Mart 2017 çalışması, sadece 20 dakikalık orta yoğunluklu aerobik egzersizin 47 sağlıklı gönüllüde inflamasyon belirteçlerini azalttığını buldu.
Journal of Inflammation'da yayınlanan Eylül 2015 çalışmasının araştırmacıları, aerobik egzersizin uykudan yoksun sıçanlar üzerindeki etkilerine baktıklarında, düzenli aerobik egzersizin sıçanların hipokampal bölgesindeki pro-inflamatuar yanıtları azalttığını buldular - beynin sorumlu bölgesi hafıza, öğrenme ve duygu için.
Araştırmacılar, egzersizin uyku yoksunluğu nedeniyle hipokampal inflamasyona karşı koyabilen nöroprotektif bir etkiye sahip olduğu sonucuna vardı. Uyku yoksunluğu çekenler için bu iyi bir haber. Ancak, egzersiz yaptığınız sürece daha az uyku almanın uygun olmadığı anlamına gelmez. Araştırmanın yazarlarına göre uyku, bellek işleme ve beyin plastisitesinde önemli bir rol oynamaktadır.
2. Beyin Fonksiyonunu Artırabilir
Beyin vücuttaki glikoz enerjisinin yaklaşık yüzde 50'sini kullanır ve optimal işlev için glikoz metabolizmasına dayanır. Beyindeki glikoz metabolizmasındaki anormallikler, Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklar da dahil olmak üzere bir dizi nörolojik ve psikiyatrik bozukluğu etkileyebilir.
Journal of Alzheimer Hastalığı'nda yayınlanan bir Haziran 2017 çalışmasının sonuçlarına göre, düzenli orta yoğunlukta egzersiz, beyindeki glikoz metabolizmasını da geliştirebilir. Çalışmada genetik hastalık riski yüksek olan 93 geç orta yaş erişkini içermekteydi. Araştırmacılar, katılımcıların günlük aktivitelerini hafif, orta ve yorucu aktiviteyi tespit eden ivmeölçerler kullanarak ölçtüler ve ardından verileri analiz ettiler.
Araştırmacılar, orta yoğunluktaki aktivitenin glukoz metabolizması ile ilişkili olduğunu buldular. Buna ek olarak, her gün 68 dakikadan fazla ılımlı aktivite yapan kişiler, egzersiz yapmak için daha az zaman harcayanlardan daha fazla sonuç gösterdi.
3. Beyin Süreç Bilgilerine Yardımcı Olur
Beynin yüzde 50'sinden fazlasını oluşturan beyaz madde, beynin farklı bölgelerini birbirine bağlayarak iletişim kurabilmelerini sağlar. Miyelin adı verilen elektriksel yalıtımla kaplanmış nöronal lifler bu iletişimi hızlı ve verimli hale getirir, böylece bilgileri hızlı bir şekilde işleyebilir ve yeni şeyleri daha hızlı öğrenebilirsiniz.
Miyelinleme adı verilen yeni miyelin oluşumu yavaşladığında veya durduğunda, bilişsel işlevi etkiler. Ayrıca depresyon ve şizofreni gibi psikolojik bozukluklarla da ilişkilidir.
İyi haber, miyelin üretiminin fiziksel egzersizle teşvik edilebileceğidir. Journal of Alzheimer Hastalığı'nda Aralık 2017'de yapılan bir çalışmada, 81 yaşlı yetişkinde, bazıları hafif bilişsel bozukluğu veya MCI olan kardiyovasküler uygunluk ve beyaz cevher bütünlüğü arasındaki ilişki incelendi. Alzheimer Derneği'ne göre MCI, hafıza ve düşünme becerilerinde hafif bir azalma ile sonuçlanıyor ve 65 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yüzde 15 ila 20'sini etkiliyor.
Katılımcılar, kardiyovasküler uygunluğu ölçmek için altın standart olan VO2 aerobik testi kullanılarak değerlendirildi ve ayrıca hafıza ve akıl yürütme testlerini tamamladılar. Araştırmacılar, beyinlerini beyaz cevher lif bütünlüğünü değerlendirmek için özel bir beyin taraması kullanarak incelediler ve daha yüksek kardiyovasküler uygunluk seviyelerinin, beyaz cevher bütünlüğünün artması ve hafif bozukluğu olan katılımcılar arasında daha iyi bilişsel performans ile ilişkili olduğunu buldular.
4. Hafızayı ve Öğrenmeyi Geliştirebilir
WHO 2019 yönergeleri, bir kişinin bilişsel gerileme riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bir müdahale olarak egzersizi önermektedir. Aerobik egzersizin, özellikle, diğer formdaki formlardan daha olumlu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.
Hipokampus beyindeki öğrenme, hafıza ve duygu merkezidir ve yaşla birlikte küçülmeye yatkındır. Hipokampusta hacim kaybı, sözel bellek ve öğrenme yeteneğinin bozulmasına neden olabilir. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde Şubat 2015'te yapılan bir çalışmada, düzenli aerobik egzersizin erkeklerden daha hipokampal büzülme riski olan kadınlarda hipokampal hacmi arttırdığı görülüyor.
Çalışmada, 70 ve 80 yaşları arasında olası hafif bilişsel bozukluğu olan 86 kadın, altı haftalık aerobik eğitimi, direnç eğitimi veya denge ve ton eğitimi programına rastgele atandı. Programdan önce ve sonra MRG taramaları aerobik egzersiz grubunda sol, sağ ve toplam hipokampal hacimleri önemli ölçüde iyileştirdi.
Benzer şekilde, Uluslararası Nöropsikoloji Derneği Dergisi'nde yayınlanan küçük bir Nisan 2019 çalışması, aerobik eğitiminin bilişsel işlev üzerindeki etkilerini test etti. Bu çalışma hipokampal hacmi spesifik olarak değerlendirmedi, aksine egzersizin anlamsal bellek üzerindeki etkisini test etti - beyninizin kişisel deneyimden ziyade öğrenerek geliştirdiği uzun süreli bellek.
Test denekleri bir bisiklet ve kontrol grubuna ayrıldı. 30 dakikalık bir antrenmandan sonra (veya kontrol için istirahat), her iki gruba bir hafıza testi verildi. Araştırmacılar, egzersiz yapmayan gruptan ziyade egzersiz sonrası grupla daha fazla beyin aktivasyonu buldular.
5. Sağlıklı Beyin Yaşlanmasını Desteklemeye Yardımcı Olur
Vücudunuzdaki diğer her şey gibi, beyniniz de yaşlanmanın olumsuz etkilerine maruz kalır. Ancak aerobik egzersiz de buna yardımcı olabilir! Mayo Clinic Proceedings'te yayınlanan bir Ocak 2020 çalışması, kardiyovasküler egzersiz ile yavaşlamış beyin yaşlanması ve bilişsel düşüş arasındaki bağlantıyı bildirdi.
Katılan 2000'den fazla yetişkinden düzenli olarak kardiyo yapanlar, gri maddelerini ve toplam beyin hacmini korumadıklarından daha fazla koruyabildiler. Beyninizin gri maddesi özellikle kas kontrolü, hafıza ve karar verme dahil olmak üzere çeşitli motor ve bilişsel işlevlerin kolaylaştırılmasında önemlidir.
Bu bulgular sadece bir süredir egzersiz yapan gençler için geçerli değildir. Bir Mayo Kliniği nöroloğu ve çalışma yazarı Dr. Ronald Petersen bir basın açıklamasında, "Çalışmanın bir diğer önemli özelliği de bu sonuçların yaşlı yetişkinler için de geçerli olabileceğidir." Dedi. "Orta yaştaki egzersizin değeri için iyi kanıtlar var, ancak daha sonraki yaşamda da beyin üzerinde olumlu etkiler olabileceği cesaret verici."
Bu yüzden, beyin güçlendirici faydaları egzersiz ve hasat etmeye başlamak için asla geç değildir!
Aerobik Egzersizden Kimler Yararlanabilir?
"Herkes!" diyor Dr. Green. "Hepimizin beyni var ve her yaşta onlara iyi bakmalıyız." Ağustos 2014'te Human Neuroscience'da Frontiers'da yayınlanan araştırmaya göre, çocukların beyinleri bile aerobik egzersizden yararlanıyor. Çalışma sonuçları, daha yüksek aerobik kondisyon seviyesine sahip çocukların daha kompakt ve lifli beyaz bir maddeye sahip olduğunu, sağlıklı bir beyni gösteren özellikleri olduğunu göstermiştir.
Çoğu insan bilişsel gerilemeyi yaşlılıkla ilişkilendirir, ancak gerçek şu ki Ohio State Üniversitesi'nden psikoloji ve sinirbilim profesörü olan Gary L. Wenck, Psychology Today'e göre, ergenlik biter bitmez beyinler yaşlanmaya başlıyor. Daha muhafazakar tahminler, bilişsel yeteneklerin farklı yönleri zirveye çıktığında ve daha sonra azalmaya başladığında 20'li, 30'lu ve 40'lı yıllara işaret eder.
Teresa Liu, şu anda demansın 20 yıl süren bir hastalık olduğunu bildiğimiz için herkes için bir öncelik olmalı. 65, 70 veya 80 yaşına geldiğinizde açılan bir hastalık değil, "diyor Teresa Liu -Ambrose, PhD, fiziksel aktivite, hareketlilik ve bilişsel sağlık konusunda Kanadalı araştırma başkanı.
Yani ne kadar erken o kadar iyi.
Ayrıca, aerobik egzersiz programına başlamak için asla geç değildir, beyin maddesinde ve bilişsel bozukluklarda - zaten bozulmuş olanlarda - kardiyovasküler kondisyonda bir artışla birlikte iyileşme gösteren çalışmalar ışığında geç değildir. Yaşlı bir yetişkin olarak egzersiz yapmaya başlamak daha zor olsa da, getirisi çabaya değecektir.
Beyin Sağlığı İçin Ne Tür Aerobik Egzersiz En İyisidir?
Liu-Ambrose, "İnsanların egzersiz programlarına randomize edildiği çalışmalar, orta yoğunluklu aerobik egzersiz ve direnç eğitiminin, çoklu görev planlama, karar verme ile ilgili bellek ve düşünme yeteneklerini korumaya yardımcı olduğunu gösteriyor." "Bu çalışmalar aynı zamanda her iki egzersiz eğitiminin de beyin yapısı ve işlevi üzerinde doğrudan etkisi olduğunu gösteriyor."
Orta yoğunlukta egzersiz, tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme, kürek, aerobik veya aerobik dansı, ip atlama ve yürüyüş gibi aktiviteleri içerir. Orta yoğunlukta, kalbiniz hızlı bir şekilde atıyor ve ter döküyorsunuz, ancak yine de temel bir konuşma yapabilirsiniz.
Green'e göre, karmaşık ideomotor aktiviteler fayda sağlayabilir. Bunlar, aynı zamanda düşünmenizi ve hareket etmenizi gerektiren aktivitelerdir, örneğin desenli dans veya tenis gibi beceri tabanlı sporlar.
Ne tür bir egzersiz yaparsanız yapın, tutarlılık önemlidir. Liu-Ambrose, "Beyin sağlığıyla ilgili kişisel perspektifim emeklilik ya da yağmurlu bir gün için tasarruf etmeye benziyor" diyor. "Her gün bunun için iyi şeyler yaparak beynim için rezerv oluşturmak istiyorum - düzenli fiziksel aktivite, dengeli bir diyet yemeye çalış, uykumu koru - beynimin yaşlanmanın etkilerine daha dayanıklı olmasını ve belki de yaşlanmanın etkilerine hastalık bile."
Beyin Sağlığı için Ne Kadar Egzersize İhtiyacınız Var?
Nöroloji Klinik Uygulaması'ndaki araştırmanın Haziran 2018 tarihli incelemesi, yaşlı erişkinlerde egzersiz ve bilişi inceleyen 98 çalışmanın sonuçlarını analiz etti. Bu bulgulara göre, günde 30 dakika egzersiz yaparsanız, yaklaşık üç buçuk ay içinde istatistiksel olarak anlamlı sonuçlar fark edersiniz. Günde 60 dakika egzersiz yaparak bunu yarıya düşürebilirsiniz.
"Doz konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, mevcut öneriler hem aerobik hem de direnç antrenmanının orta derecede yoğunluğudur - bu yüzden biraz çaba sarf etmek - özellikle 150 dakikalık orta aerobik egzersizi artı iki ila üç seans direnç antrenmanı" Ambrose diyor.
Ayrıca, egzersiz gereksinimlerini karşılamanın yanı sıra, insanların oturma ve uzanma gibi hareketsiz davranışlarda daha az zaman harcaması gerektiğini söylüyor. Dr. Liu-Ambrose, "Hareketsiz davranışın bozulmuş bilişsel işlevle ilişkili olabileceğine dair yeni kanıtlar var. Bu nedenle, günlük yürüyüşlerinize girip biraz kilo almanın yanı sıra, gün boyunca oturmaktan sık sık molalar verin."
Aerobik Egzersize Başlarken
Bir egzersiz rutini başlatmak karmaşık görünebilir, ancak günlük 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkmak kadar basit olabilir. Anahtar, sadece bir şey yapmaya başlamaktır - orta yoğunlukta herhangi bir şey - ve şu anda ne olduğu hakkında çok fazla endişelenmeyin.
Hazır olduğunuzda yürüyüşlerinizi koşu dönemleriyle ayırın. Jogging sizin için uygun değilse, bisikletinizi tozdan uzaklaştırın veya bir spor salonuna katılın ve TV okurken veya izlerken sabit bir bisiklete binin. Yeni bir aerobik dersi deneyin veya koşu veya yürüyüş kulübüne katılın. Ne yaparsanız yapın: Tüm egzersizler beyin sağlığını geliştirmeye ve bilişsel bozukluklarla savaşmaya yardımcı olur.
