Bazı insanlar en iyi yağ yakıcı kas geliştirme diyetini arıyorlar ve daha kaslı olup olmadıklarını merak edebilirler. Durum buysa, başlamak için kolay bir kilo verme ve kas kazanma egzersiz planı isteyebilirsiniz. Bazı temel ilkeleri öğrenmek ve basit egzersizler yapmak sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
İpucu
Direnç Eğitimi ile Toplama
Halter gibi direnç egzersizleri yapmak kas kütlesinde artışa neden olabilir. Bu değişiklikler ne kadar ağır olursanız olun gerçekleşiyor gibi görünüyor. Journal of Strength and Conditioning Research'teki Temmuz 2017 tarihli bir rapor, 25 aşırı kilolu kadında iki tip direnç eğitimi programını test ederek bu etkiyi doğruladı.
Araştırmacılar, geleneksel (düz kümeler) direnç eğitimi programını ve piramidal direnç eğitimi programını karşılaştırdı. Çalışma birkaç ay sürdü. Denekler Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri 12 haftalık bir ara ile ayrılmış sekiz haftalık iki seansta uygulandı. Her iki direniş eğitimine de katıldılar.
Sonuçlar, taban çizgisine kıyasla, her sekiz haftalık fazın kas gücünde bir artışa neden olduğunu gösterdi. Her tip direnç egzersizi de kas kütlesinde bir artışa neden oldu. Bu değişiklikler insülin büyüme faktörünü veya testosteronu etkilemeden gerçekleşti.
Elastik bantlar kullanarak basit bir programla direnç antrenmanının kas geliştirme gücünden faydalanabilirsiniz. Bu aksesuarlar başlamak için mükemmel bir yoldur, ancak yavaş yavaş ağırlık eğitimini dahil etmek isteyeceksiniz.
Hangi egzersizi yaparsanız yapın uygun tekniği kullanmak önemlidir. Bir eylem planı çizebilecek, ilerlemenizi takip edebilecek ve güvenliğinizi garanti edebilecek bir profesyonel eğitmenle çalışmayı düşünün.
Eksantrik Bisiklet ile Kas Oluşturun
Eksantrik döngü, motorlu pedallara karşı geri itmeyi içerir. Bu egzersizin hipertrofiye neden olduğu bilinmektedir - kas hücresi boyutunda bir artış. İskandinav Spor ve Tıp Bilim Dergisi'nde Ocak 2019 tarihli bir bildiri, 24 aşırı kilolu ergende eksantrik bisikletin olumlu etkisini gösterdi.
Araştırmacılar katılımcıları hem eksantrik hem de geleneksel (eşmerkezli) bisiklet kullanarak test ettiler. Çocuklar 12 hafta boyunca haftada üç kez egzersiz yaptılar. Her seans 30 dakika sürdü. Çalışmanın sonunda, bilim adamları eğitimden önce bulunan sonuçları eğitimden sonra bulunanlarla karşılaştırdılar.
Eksantrik bisiklet, çocukların tüm vücut yağsız kütlesinde yüzde 3, 8 artışa neden oldu. Konsantrik döngü benzer sonuçlar verdi - yağsız kütlenin yüzde 1, 5 artmasına neden oldu. Her iki bisiklet türü de deneklerin kuadriseps kaslarının gücünü arttırdı.
Eksantrik bisiklet için özel bir makineye ihtiyacınız var, ancak normal bir bisikletle konsantrik bisiklet yapabilirsiniz. İskandinav Spor Tıp ve Bilim Dergisi'nde Ocak 2019 tarihli makaleye göre, bu egzersiz bacak kaslarınızı hedefliyor ve hipertrofiyi tetikliyor. Konsantrik bisikletle - tüm vücut yağsız kütlesinde yüzde 1, 5 artış - daha küçük değişiklikler oldu, ancak bu etkiler etkileyici ve ulaşılması kolay.
Aerobik Antrenmanı ile Kütle Kazanın
Koşu gibi aerobik egzersizler de insanların kas kütlesi kazanmasına yardımcı olabilir. Journal of American Geriatrics Society'nin Nisan 2017 tarihli bir makalesinde, yaşa bağlı kas kaybı ve obezite olan 60 yaşlı yetişkinde aerobik eğitiminin olumlu etkisi güzel bir şekilde gösterildi.
Denekler sekiz hafta boyunca haftada iki kez aerobik antrenmanı yaptılar. Bir kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, tedavi grubundaki yetişkinler deney sonunda daha büyük kas kütlesine sahipti. İlginç bir şekilde, bu farklılıklar, katılımcılar çalışmayı bırakmış olsa bile, çalışmadan bir ay sonra hala kaldı.
Bu çalışma aerobik antrenmanın gücünü göstermektedir. Kas kaybı tipik olarak egzersiz yapmayı bıraktıktan hemen sonra gerçekleşir. Örneğin, Maastricht Üniversitesi'nden Haziran 2019 tarihli bir rapor, bir haftalık yatak istirahatinin 10 sağlıklı yetişkinde çok fazla kas kaybına neden olduğunu gösterdi. Aerobik egzersiz, kas kaybını önlemeye ve metabolizmanızı artırarak olumlu sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir.
Şu anda mevcut olan birçok aerobik egzersiz türü göz önüne alındığında, kas yapmanıza yardımcı olacak bir kardiyo egzersizi bulmak kolaydır. Seçimleriniz, yürüyüşten yüzmeye kadar geniş bir yelpazeye yayılıyor. 34 yaşında kadını test eden Yaşlanma ve Fiziksel Aktivite Dergisi'nde yer alan Ekim 2015 tarihli bir rapora göre dans etmek bile kitle kazanmanıza yardımcı olabilir.
Rutinizi Değişken Tutun
Uzun mesafeli koşu kilo kaybına neden olabilir, ancak kas kütlenizi de azaltabilir. Bu rutine direnç egzersizi eklemek, kilo verirken kas kütlenizi korumanıza izin verebilir. Eğitmenler bu kombinasyonu eşzamanlı eğitim olarak adlandırır . Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma üzerine bir Ocak 2016 makalesinde, eşzamanlı eğitimin 68 aşırı kilolu ergen kız üzerindeki etkisi incelendi.
Bilim adamları kızları rastgele üç deney koşulundan birine atadı: yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim veya HIIT, HIIT ile kombine plyometrik eğitim ve egzersiz yok. Üç aşamanın her biri 12 hafta sürmüştür. Bu deneyin sonunda, yazarlar sonuçları çalışmanın başındaki sonuçlarla karşılaştırmışlardır.
Her iki eğitim tarzı da - HIIT ve plyometrics artı HIIT - önemli sağlık yararlarına sahipti. Örneğin, fiziksel uygunluğu ve vücut kompozisyonunu geliştirdiler. Bununla birlikte, eşzamanlı eğitim kas kütlesinde daha büyük bir artışa ve diyabet belirteçlerinin iyileşmesine neden oldu. Örneğin, kan şekeri seviyelerini ve leptin üretimini azalttı.
Sports Medicine'deki Ekim 2014 raporu , eş zamanlı antrenmanın faydalarını nasıl en üst düzeye çıkarabileceğinizi açıklar. Yazar, günün erken saatlerinde dayanıklılık eğitimi almayı, üç saat boyunca iyileşmeyi ve daha sonra direnç eğitimi almanızı önerir. Direnç antrenmanından hemen sonra amino asit takviyeleri almak da yararlıdır. Tamamen iyileşebilmek için iki seans arasında iyi yemek yemelisiniz.
Diyetinizi Değiştirin
En iyi yağ yakıcı kas geliştirme diyeti bilinmemektedir. Birçok insan düşük karbonhidratlı diyetlerle kilo vermiştir. Açıkça söylemek gerekirse, karbonhidrat kısıtlı planların çoğu da kalorilerde düşüktür. Halk Sağlığı Yıllık Dergisi'nin Mart 2014 tarihli bir raporuna göre, bu tür diyetler kilo kaybına neden olabilir ve bu nedenle bazal metabolizma ve yaşam kalitesi üzerinde potansiyel olarak yararlı etkilere sahiptir.
Bununla birlikte, kalorileri keserken kilo vermek ve kas tutmak zordur. Örneğin, Diyabet, Metabolik Sendrom ve Obezite ile ilgili bir Mayıs 2017 raporu, diyet kısıtlamalarının 24 obez erkekte kilo kaybını tetiklediğini, ancak aynı zamanda güç kaybına neden olduğunu gösterdi. Yazarlar ikinci değişikliği alt vücut kas kütlesindeki büyük kayıplara bağladılar.
Diyet yaparken direnç egzersizi yapmak bu kas kaybını önleyebilir. Beslenme Dergisi'nde Şubat 2017 tarihli bir makale, diyet değişiklikleri ve direnç egzersizlerinin birleştirilmesinin, aşırı kilolu yetişkinlerin diyet yaparken kas kütlesini arttırmasına izin verdiğini gösterdi. İlginçtir, kas kütlesindeki artış sadece diyet değişiklikleri ile meydana gelmedi. Bu nedenle, kitle kazanmak istiyorsanız diyet yaparken egzersiz yapmak önemlidir.
Bazı insanlar egzersiz ve diyetin eşzamanlı kombinasyonunu ezici buluyor. Egzersizle kötü beslenme alışkanlıklarının üstesinden gelemeyeceğiniz için diyetinizle ılımlılık göstermeye çalışın. Ayrıca egzersizi ile ılımlılık göstermelisiniz. Çok fazla çalışmak eklemlerinize zarar verebilir ve tükenmeye neden olabilir.
Yağ Kaybı ve Kas Kazancı
"Kas kazanıyorum, ancak yağ kaybetmiyorum" diye düşünmeye başlarsanız sabırlı olmanız önemlidir . En iyi yağ yakıcı kas geliştirme diyeti zor kalır ve egzersizin bazı etkileri zaman alır. Egzersiz hem ani hem de gecikmiş etkilere neden olur.
Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi'nde bir Kasım 2017 raporu, 10 sağlıklı yetişkini test etti ve egzersize bağlı inflamasyonun direnç eğitimi ile ilişkili erken kazanımları açıkladığını gösterdi. Yine de, Journal of Physiology'de Eylül 2016 tarihli bir makale 10 sağlıklı yetişkini test etti ve adaptasyonun birkaç hafta içinde gerçekleştiğini ve o noktada gerçek kas dokusunun geliştiğini gösterdi.
İmmünoloji ve Hücre Biyolojisi'nde yayınlanan bir Şubat 2016 incelemesi , egzersizin daha iyi metabolizma sağlığı ve azalmış iltihaplanma gibi gecikmeli etkilerini açıklamaktadır. Ancak bu değişikliklerin gerçekleşmesi biraz zaman alabilir. Cinsiyet de rol oynayabilir.
Allina Health'in Nisan 2018 tarihli bir makalesi, metabolizmanızla ilgili bazı efsaneleri dağıtıyor ve bazı yararlı ipuçları sunuyor. Örneğin, egzersizi aşırı yemek için bir bahane olarak kullanmamak önemlidir, çünkü bu değişiklik kazanımlarınızın çoğunu geçersiz kılar. İlerlemenizi hızlandırmak için düzenli egzersizi dengeli bir diyetle birleştirin. Son olarak, egzersiz, uyku ve diyet kalıplarınızı takip etmek için bir günlük kullanın.
