İster bir mayo, kısa şort veya skinny jeans giyiyor olun, ince, düzgün bacaklara sahip olmak, özellikle arkadan bakarken daha güvenli hissetmenize yardımcı olabilir. Hem kardiyovasküler hem de kuvvet antrenmanı egzersizlerini içeren özel bir diyet ve egzersiz programına katılarak yağınızı kaybedin ve popo, hamstring ve buzağılarınıza tanım ve şekil ekleyin. Bu egzersizleri haftada iki ila üç kez egzersiz programınıza dahil edin ve ardından sahile güvenle vurun.
Diyet
Aşama 1
Haftada 1 kilo vücut ağırlığını kaybetmek için normal, gerekli kalori alımınızı haftada 3.500 kalori veya günde 500 kalori azaltın. Yağı azaltamazsınız, ancak tüm vücudunuzda kilo vermek bacaklarınızın arkasındaki yağı azaltmanıza izin verir.
Adım 2
Taze meyve ve sebzeler gibi besin açısından zengin, düşük kalorili yiyecekleri seçin. Kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olmak için ilave şeker ve doymuş yağ içeren yiyecekler yerine bunları yiyin. Örneğin, atıştırmalık olarak kurabiye veya patates cipsi yerine bir elma veya armut yiyin ve öğle yemeği ile patates kızartması yerine taze bir bahçe salatası yiyin.
Aşama 3
Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, beyaz pirinç üzerine kahverengi pirinç ve beyaz makarna üzerine tam tahıllı makarna gibi beyaz olanların üzerinde kahverengi yiyecekler yiyin. Lifle paketlenmiş tam tahıllı gıdalar, beyaz un muadillerine göre daha yavaş sindirilir; bu kan şekeri artışlarını azaltabilir ve vücudunuzun yiyecekleri yağ olarak depolamak yerine yakıt olarak kullanmasına yardımcı olabilir.
Çalıştırmak
Aşama 1
Haftada iki ila üç kez çalıştırın. 6 mil / saat hızda koşmak, 135 lbs ağırlığındaki biri için 30 dakikada 400'den fazla kalori yakabilir. aynı zamanda popo, hamstrings ve buzağılarınızı tonlama.
Adım 2
Tepelere koş. Bu bacaklarınızın arkasını güçlendirecek ve şekillendirecektir. Tepeleri iç mekan koşularınıza dahil etmek için koşu bandındaki eğimi iki ila üç dakika boyunca her beş dakikada bir artırın. Vücudunuzu dışarıda her sıklıkta bir tepeye doğru itmenizi sağlayan bir koşu rotası planlayın.
Aşama 3
Vücudunuzu tahmin etmek ve yağ yakmak için sprintler ekleyin. Hızlandırılmış bir hızda 20 ila 30 saniye sprint yapın ve ardından normal dayanıklılık temponuzda koşarak iki ila dört dakika boyunca iyileşin. Bu pıtırtı altı ila sekiz döngü için tekrarlayın ve ardından beş ila 10 dakika soğumaya bırakın.
Geniş Bacaklı Çömelme
Aşama 1
Ayaklarınızı öne doğru bakacak şekilde kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
Adım 2
Dizlerinizi bükerken poponuzu yere doğru indirin.
Aşama 3
Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun. Dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine uzanmamalıdır.
4. Adım
Ayakta durmak için ayaklarınızı itin. Hamstringlerinizi ve poponunuzu tonlamak ve şekillendirmek için 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.
Buzağı Yükseltir
Aşama 1
Ayaklarınız kalça genişliğinde, ayak parmakları öne bakacak şekilde durun. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
Adım 2
Topuklarınızı yerden kaldırırken ayağınızın ön kısmında dengeleyene kadar ayak parmaklarınızı ve ayağınızın topunu itin. Gerekirse destek için bir duvara veya sandalyeye tutun.
Aşama 3
Bir tekrarı tamamlamak için topuklarınızı yere geri indirin. Buzağılarınızı şekillendirmek ve güçlendirmek için toplam 10 setten oluşan üç set tamamlayın.
İpucu
Bolca su iç. Dehidrasyon, daha yavaş metabolizmaya yol açabilen California Riverside Üniversitesi'ne göre kas yıkımını teşvik eder.
Uyarı
Yeni bir yeme programına veya kondisyon rejimine başlamadan önce, sağlık uzmanınızdan Tamam'ı alın.
