İster iki ister 20 kilo vermek isteyin, kilo kaybı herkes için zorlu ve bazen de sinir bozucu bir savaş olabilir. Ancak sürdürülebilir hedefler belirlemek ve gerçekçi bir perspektif tutmak sonuçta uzun süreli kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Buzzy diyet veya egzersiz soluklukları (günde iki kilo vermek gibi) çekici gelebilir, ancak sağlıksız olabilir ve sizi cesaretiniz kırılabilir. Bunun yerine, uzun mesafe için yapıştırabileceğiniz bir kardiyo ve kuvvet antrenmanı rutini oluşturarak kendinizi başarıya hazırlayın. Besleyici bir diyetle eşleştirilen bu bileşik egzersizler, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Kilo Kaybını Teşvik Eden Bazı Egzersizler
Egzersiz, kilo kaybını teşvik etmek ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek için son derece önemlidir. Hızlı sonuçlar ararken, sürdürülebilir bir egzersiz planı oluşturmak, uzun vadede kilo vermenize yardımcı olur ve bu da onu uzun vadede korumanıza yardımcı olur.
Kardiyo söz konusu olduğunda, her hafta 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakikalık güçlü aerobik aktivite hedefleyin, Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanına (HHS) önerir. Orta yoğunlukta egzersiz hafif koşu veya yürüyüş içerebilirken, daha kuvvetli aktiviteler merdivenleri koşmayı veya tırmanmayı içerir. Mevcut yetenekleriniz ve uygun zamanınız için hangi seçeneklerin en uygun olduğunu düşünün.
Kardiyo'nuzu her hafta en az iki gün kuvvet antrenmanı ile destekleyin - tüm büyük kas gruplarına öncelik vererek - HHS'yi önerir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, bileşik hareketler - veya aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizler - tüm vücudu içerdikleri ve daha yüksek kalorili yanıklar oluşturdukları için dahil etmek için harika egzersizlerdir. Kilo kaybını teşvik etmek için bu bileşik hareketleri güç rutininize dahil etmeyi düşünün.
Dambıl İticiler
- Her elinizde bir dambıl tutarak, avuç içi birbirine bakacak şekilde ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olarak başlayın.
- Kalçalarınızı bir çömelme içine batırın, göğsünüzü ve omuzlarınızı geri tutun. Ardından, topuklarınıza bastırın ve hareketi tekrar ayakta durun.
- Avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambılları başınızın üzerine bastırın.
- 10 ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin.
Renegade Satırları
- Vücudunuzu baştan ayağa doğru düz bir çizgide tutarak, yüksek tahta pozisyonlarında başlayın. Yürüyüş veya kalçalarınızı batırmaktan kaçının. Avuç içlerinizi doğrudan omuzların altına yerleştirin.
- Halterleri ellerinizde tutun veya avuçlarınızın yanında yere yerleştirin.
- Tek bir hareketle vücudunuzu indirerek bir push-up yapın.
- Push-up'ın üst kısmında, ayaklarınızı yere bastırın ve sağ dambılinizi göğsünüze doğru çekin, kalçalarınızı kare ve dirseğinizi kaburgalarınıza yakın tutun. Dambıl yerleştirin ve elinizi bırakın ve sol tarafta tekrarlayın. Ardından, şınava geri dönün ve tekrarlayın.
- İki ila üç tur olmak üzere 45 ila 60 saniye boyunca iyi formla mümkün olduğunca çok tekrar gerçekleştirin.
Pazı Bukleleri İle Dengeye Dönmek İçin Ters Akıntı
- Ayaklarınız kalça genişliğinde mesafe ile durun, yanınızda dambıl tutarak, avuç içi vücuda bakacak şekilde tutun.
- Sağ ayakla geri adım atın ve kalçaları bir hamle içine indirin. Kilonuzu sol bacakta tutun.
- Sağ ayağı öne getirin ve ayakta durun ancak sağ ayağın yere değmesine izin vermeyin.
- Sağ bacağınızla başka bir hamle geri adım atmadan önce her iki kolla da pazı kıvırın.
- Diğer tarafa geçmeden önce bir bacakta altı ila sekiz tekrar yapın.
- Bu egzersizi iki ila üç set için yapın.
Unutmayın: Diyet de Önemlidir
Akıllı bir egzersiz planını güvenli bir diyet planıyla eşleştirmek kilo vermenize ve onu korumanıza yardımcı olur. Bu süreç, vücudunuz için en iyi kalori açığını (tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda) belirlemeyi ve besleyici tüm gıdalara öncelik vermeyi içerir.
Mayo Clinic'e göre, bir kiloda 3.500 kalori olduğu düşünüldüğünde, diyetinizden günde 500 ila 1.000 kaloriyi güvenle kesebilirsiniz. Kalori açıkları, uzun vadeli hedeflere, başlangıç noktalarına ve yaşam tarzına bağlı olarak kişiden kişiye değişecektir. Günlük alımınızdan 800 kalori keserseniz, ancak gün boyunca rahatsız hissediyorsanız, açığınızı günde 500 kaloriye çevirmeyi düşünün. Unutmayın: Herkes farklıdır ve yeni bir diyet veya egzersiz rutini almadan önce bir doktora danışmalısınız.
