Mutlaka mevcut olmayan ideal bir kiloyu hedeflemek yerine, boyunuz için sağlıklı aralıkta bir ağırlığa doğru çalışmak isteyebilirsiniz. Ne kadar yağsız kütleye sahip olduğunuzu ve dolayısıyla ne kadar vücut yağınız olduğunu biliyorsanız, daha sağlıklı bir aralığa girmek için vücut yağ oranınızı düşürmek için ne kadar kilo vermeniz gerektiğini belirlemek için bir denklem kullanabilirsiniz. Bir doktor veya diyetisyen, hastalık riskinizi en aza indirmek için ne kadar tartmanız gerektiği konusunda size tavsiyede bulunabilir.
Vücut Yağ Ölçümü
Ne kadar yağsız vücut kütlesine sahip olduğunuzu belirlemek için vücut yağ yüzdesini bulmanız gerekir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kadınlar için sağlıklı bir vücut yağ yüzdesi yüzde 14 ila 31'dir ve erkekler için yüzde 6 ila 24 arasındadır. Bununla birlikte, vücut yağınızın doğru bir ölçümünü almak kolay değildir. Sualtı tartımı ve tam vücut BT taramaları veya MRI gibi vücut yağını ölçmenin en doğru yolları genellikle doktor reçetesi gerektirir ve pahalıdır.
Sağlık kulüplerinde genellikle vücut yağını hesaplamak için deri kıvrım kaliperleri kullanan eğitimli personel bulunur ve bu kulüplerin bazılarında biyoelektrik empedans analizi kullanan el tarayıcıları da bulunur. BIA, ağrısız bir elektrik akımının vücudunuzdan geçmesini içerir. Yağ, su ve kastan nispeten hızlı bir şekilde geçerken akımı yavaşlatır; Bu nedenle, ne kadar uzun sürerse, o kadar fazla vücut yağına sahip olursunuz. Bu yöntemlerin her ikisi de iyi eğitimli bir kişi tarafından yapıldığı sürece vücut yağının iyi bir tahminini verebilir.
Yalın Vücut Kütlesinin Hesaplanması
Yağsız vücut kütlesi genellikle kilonuzun yüzde 60 ila 90'ı arasındadır. Vücut yağ yüzdesini biliyorsanız, yağsız vücut kütlenizi bulmak kolaydır; Örneğin, yüzde 25 vücut yağınız varsa, yüzde 75 yağsız vücut kütleniz var demektir. Daha sonra kaç kilo yağsız dokuya sahip olduğunuzu belirlemek için kilonuzu yüzde yağsız vücut kütleniz ile çarpın. Böylece, yüzde 75 yağsız dokuya sahip 140 kiloluk bir kadının 105 kilo yağsız vücut kütlesi vardır.
Yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu ve kilonuzu kullanarak bir çevrimiçi yağsız vücut kitle hesap makinesinden bir tahmin almak da mümkündür. BMC Farmakoloji ve Toksikoloji'de 2013 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, yağsız vücut kütlesini tahmin etmek için kullanılan denklemler bazen onu fazla tahmin ediyor, ancak sonuçlar birkaç kilodan fazla değil.
İdeal Ağırlığın Belirlenmesi
Hedef ağırlık = yağsız ağırlık / (yüzde 100 - istenen yüzde vücut yağı).
Dolayısıyla, 140 kilo ağırlığındaysanız ve yüzde 25 vücut yağınız varsa, ancak yüzde 20 vücut yağınız varsa, hedef ağırlığınız 105 / (1.00-.20) veya yaklaşık 131 kilodur. Bunun, kaybettiğiniz tüm kiloların yağdan geldiği varsayımına dayandığını unutmayın. Kilo verirken rutininizin bir parçası olarak kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmazsanız, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kaybettiğiniz şeyin yaklaşık yüzde 25'i yağ yerine kas olacaktır.
Sağlıklı Ağırlıkları Belirlemenin Diğer Yolları
Basit bir denklem ideal vücut ağırlığınızı veya IBW'nizi hesaplamanıza yardımcı olabilir. Eğer bir kadınsanız, ilk 5 feet yüksekliğinde 100 pound ile başlamak için, bundan sonra her inç için 5 pound ekleyin. Erkekler için, ilk 5 feet için 106 pound kullanın ve her ek inç için 6 pound ekleyin. Büyük bir çerçeveniz varsa toplama yüzde 10 ekleyin ve küçük bir çerçeveniz varsa yüzde 10 çıkarın. İşte nasıl çalıştığına bir örnek:
5 fit, 8 inç boyunda olan orta çerçeveli bir kadın için: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 pound. Küçük bir çerçeveye sahip aynı yükseklikte bir kadının yüzde 10 daha az IBW'si veya 126 kilo vardır. Büyük çerçeveli bir kadın yüzde 10 daha yüksek veya 154 kilo ağırlığında olabilir. Yani, 68 inç boyunda bir kadın için toplam IBW aralığı 126 ila 154 lira.
Doktorlar genellikle bir kişinin boyları için sağlıklı bir kiloda olup olmadığını hesaplamak için vücut kitle indeksini kullanır. BMI, kilo cinsinden kilonuza eşittir, inç cinsinden boyunuza bölünür ve daha sonra 703 ile çarpılır. Bununla birlikte, matematiği kendiniz yapmanız gerekmez, çünkü elde etmek için boyunuzu ve kilonuzu çevrimiçi bir BMI hesaplayıcılarına bağlayabilirsiniz. BMI numaranız. Sağlıklı bir VKİ 18.5 ile 24.9 arasındadır. 25'ten fazla kilolu ve 30'dan fazla BMI obez olarak sınıflandırılır.
