İnsanlar 150 yıldan uzun bir süredir kilo vermek için düşük karbonhidratlı diyetler kullanıyorlar. Bununla birlikte, Atkins kilo kaybı diyeti en popüler ve iyi bilinen düşük karbonhidratlı kilo kaybı planlarından biri olabilir.
Birçok ticari kilo verme diyeti gibi Atkins Diyeti de yıllar içinde değişti. Çok uzun zaman önce, diyet, indüksiyon aşaması olarak adlandırılanlar da dahil olmak üzere dört aşamaya ayrılmış bir plan etrafında odaklandı. Şimdi, orijinal dört fazlı plan da dahil olmak üzere üç program arasından seçim yapabilirsiniz.
Orijinal Atkins Diyetinin indüksiyon aşaması, kilo verme çabalarınızı zıplamaya başlamanıza yardımcı olsa da, resmi Atkins web sitesi bile kilo verme oranının kişiden kişiye değiştiğini belirtiyor. Atkins indüksiyon aşamasını takip ederken kilo kaybınızı hızlandırmak isteyebilirsiniz, ancak istediğiniz kadar hızlı kaybetmiyorsanız kendinizi yenmemelisiniz.
Atkins Diyeti Detayları
Mayo Clinic'e göre, Atkins Diyeti 1960'larda bir kardiyolog Robert C. Atkins tarafından geliştirildi. Popüler kilo verme diyeti, istenmeyen kiloları atmanıza yardımcı olmak için makrobesinlerin dağılımına odaklanır. Daha spesifik olarak, diyet karbonhidrat alımınızı kısıtlar ve sizi daha fazla protein ve yağ yemeye teşvik eder.
Teori, tükettiğiniz gram karbonhidrat sayısını sınırlamanın insülin seviyenizi düşürmeye yardımcı olmasıdır. BMJ'nin Kasım 2018 sayısında yayınlanan bir makaleye göre, insülin vücudunuzda yağ depoları oluşturmakla ilgili bir hormondur .
Atkins Diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetler insanların hızlı bir şekilde kilo vermesine yardımcı olsa da, proteinin ve yağın doyurucu etkileri nedeniyle daha fazladır, bu da toplam kalori alımında bir azalmaya, daha sonra vücudunuzun insülin seviyelerinde değişikliklere neden olur. Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar'da yayınlanan 2015 çalışması. Çoğu kilo verme diyetinde olduğu gibi, Atkins Diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetler de çalışır, çünkü daha az kalori almanıza yardımcı olurlar.
Kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için Atkins Diyeti, aşağıdakiler de dahil olmak üzere üç kilo verme planı sunar:
- Atkins 20 (orijinal dört fazlı Atkins Diyeti)
- Atkins 40
- Atkins 100
Kilo vermek ve onu uzak tutmak söz konusu olduğunda, ömür boyu takip edebileceğiniz bir plan bulmanız gerekir. Protein ve yağ içeren yiyecekleri karbonhidrat içeren yiyeceklere tercih ediyorsanız, Atkins Diyeti sizin için iyi bir seçim yapabilir. Ancak, kişiye özel rehberlik için önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Atkins'in İndüksiyon Aşaması
Resmi Atkins web sitesine göre, Atkins 20 dört aşamaya ayrılan orijinal düşük karbonhidratlı keto diyetidir. İndüksiyon, Atkins 20 programının ilk aşamasıdır ve yağ yakmayı teşvik etmek ve kilo kaybınızı başlatmak için tasarlanmıştır. Bu aşamada, Atkins toplam karbonhidrat alımınızı günde yaklaşık 20 gram net karbonhidratla sınırlamanızı önerir.
İpucu
Atkins Diyetini takip ederken, toplam karbonhidrat değil net karbonhidrat sayıyorsunuz. Net karbonhidratlar toplam karbonhidrat eksi lif ve şeker alkollerini içerir.
Perspektif olarak, Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri günde 130 gram karbonhidratlar için önerilen diyet ödeneği (RDA) ve yeterli alımı (AI) belirler. Karbonhidratlar için RDA ve AI, çoğu insanın ihtiyacını karşılayacak kadar miktar anlamına gelir.
Vücudunuz yiyeceklerden aldığınız karbonhidratları, vücudunuzdaki tüm hücreler için birincil enerji kaynağı olan glikoza dönüştürür. Karbonhidratlar günde 20 gram ile sınırlı olduğunda, vücudunuz glikoz yerine enerji için kullanılan ketonlar oluşturmak için yağ depolarını yakmak zorunda kalır.
Atkins kilo verme diyetinizin indüksiyon aşamasında şunları yapmanız önerilir:
- Yemek veya atıştırmalık olmadan gün boyunca altı saatten fazla gitmeden düzenli olarak yiyin.
- Günde 20 gram net karbonhidrat hedefleyin.
- Net karbonhidratlarınızın 12 ila 15 gramının düşük karbonhidratlı sebzelerden geldiğinden emin olun.
- Her öğünde 4 ila 6 ons protein tüketin.
- Günlük 3 yemek kaşığı yağ ekleyin.
- Sekiz bardak su için.
Resmi Atkins Diyeti'ne göre, hedef kilonuzun 15 kilo içinde oluncaya kadar diyet programının indüksiyon aşamasında kalmalısınız.
Atkins Zayıflama Beklentileri
Atkins Diyeti sonuçları söz konusu olduğunda, hedeflerinizi gerçekçi tutmanız gerekir. Mayo Clinic'e göre, indüksiyon aşamasının ilk iki haftasında 15 kiloya kadar kaybedebilirsiniz. Bununla birlikte, bu sonuçların tipik olmadığını ve başlangıçtaki kilo kaybınızın çoğunun gerçek yağ değil su kaybı olabileceğini unutmayın.
Mayo Clinic, ilk iki haftadan sonra haftada 2 ila 3 kilo oranında kaybetmeye devam edebileceğinizi söylüyor. Bununla birlikte, kilo kaybı oranı kişiden kişiye değişir.
Mümkün olduğunca çabuk kilo vermek için endişeli olsanız da, Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü, iyi bir kilo verme programının haftada 1 ila 2 kilo arasında yavaş ve sabit bir kilo kaybı oranını teşvik ettiğini söylüyor. Bununla birlikte, bir programın başlangıcında daha fazla miktarda kilo vermek olağandır, bu da sizi motive etmenize yardımcı olabilir.
Kişilik ve Sosyal Psikoloji Bülteni'nde yayınlanan Kasım 2016 tarihli bir araştırmaya göre, anında ödüller insanların uzun vadeli sağlık hedeflerine sadık kalmasına yardımcı oluyor. Atkins Diyeti'nin indüksiyon aşamasıyla, bazı kiloları hızlı bir şekilde bırakmak, hedef kilonuza ulaşana kadar programa bağlı kalmanız gereken motivasyonu sağlayabilir.
Atkins Diyet ve Egzersiz
Resmi Atkins web sitesine göre, Atkins Diyetini takip ederken, indüksiyon sırasında egzersiz gerekli değildir ve fiziksel aktivite eklemeden kilo verebilirsiniz. Bununla birlikte, web sitesi, başka nedenlerle egzersizi dahil etmenin iyi bir fikir olduğunu da not eder.
Atkins kilo vermeye çalışırken egzersizin dahil edilmesinin neden iyi bir fikir sunmamasına rağmen, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), vücudunuzun ekstra yanmasına yardımcı olmak için kilo verme planınıza egzersizi dahil etmenin önemli olduğunu söylüyor kalori. CDC ayrıca, geri döndüğünüzden kaybettiğiniz kiloyu korumanın tek yolunun fiziksel olarak aktif kalmak olduğunu not eder.
Egzersiz, hedef ağırlığınıza ulaşmanıza ve kalmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, kalp sağlığını, kas gücünü ve kemik sağlığını da geliştirir. Ayrıca depresyon, diyabet, kalp hastalığı, artrit ve çeşitli kanser türleri gibi kronik sağlık sorunları geliştirme riskinizi de azaltabilir.
Kilo vermek için CDC, haftada yüksek miktarda fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olduğunu söylüyor. Genel öneri haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizdir - tempolu bir yürüyüş veya hafif avlu çalışması gibi.
