Kas boyutunu oluşturmak için tasarlanmış düzenli ağırlık antrenmanları ile uyluklarınızda beden geliştirebilirsiniz. Uyluklarınızdaki büyük kaslar arasında üst bacaklarınızın önünde bulunan dört kas olan kuadrisepsleriniz, hamstringleriniz, bacaklarınızın arkasından aşağıya doğru uzanan üç kas ve kalça abdüktörleriniz ve kalça adduktörleriniz bulunur. uyluklarınızın dışında ve içinde.
Beden Eğitimi
Uyluklarınızda beden inşa etmek istiyorsanız, kas boyutunu geliştirmek için tasarlanmış bir ağırlık antrenmanı programı takip etmelisiniz. Sertifikalı bir güç ve bakım uzmanı olan Dr. Lee E. Brown'a göre, bu, her egzersizin sekiz ila 20 tekrarını üç ila beş setin tamamlanması anlamına gelir. Bunun gibi yüksek hacimli bir program, kas dokunuzu aşırı yükleyecek şekilde tasarlanmıştır, bu da iyileştikçe onu büyümeye teşvik eder. Uyluk kaslarınızı haftada iki gün çalışın ve aralarında iki gün dinlenme sağlayın, böylece seanslar arasında yeterince iyileşmek için zamanları olur. Antrenmanlarınız öncelikle bileşik hareketleri içermelidir, yani çoklu eklemlerden tutulmayı gerektirirler ve bu nedenle sadece kuadriseps, hamstring veya kalça abdüktör ve addüktörlerinizi çalıştırmazlar. Bununla birlikte, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bileşik egzersizler kas boyutunu oluşturmak için izolasyon egzersizlerinden daha etkilidir.
Dörtlü Bina
Kuadrisepslerinizi veya dörtlülerinizi hedeflemek için, egzersiz programlarınıza ağız kavgası, lunge ve step-up ekleyin. Bu egzersizler ayrıca glutes, hamstring ve buzağıları geliştirir. Ağız kavgası, ayaklarınızı kalça genişliğine ayırarak ve sonra kalçalarınızı geriye doğru iterek ve uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi aşağı doğru bükerek, ardından dizlerinizi ve kalçalarınızı ayakta durmak için uzatarak yapılır. Akın yapmak için, tek ayakla ileriye doğru büyük bir adım atın, böylece kademeli bir duruş elde edersiniz, ardından kurşun bacağınızı yere değecek kadar arka dizinizi indirmek için bükün ve ardından bacakları değiştirerek geri yükselin her temsilci. Akciğer yürüyüş sırasında da yapılabilir. Her hamleden geldikten sonra kurşun ayağınızı tren ayağınızı karşılamak için geri getirmek yerine, kurşun bacağınızı sürün ve bir sonraki temsilciye gitmek için iz bacağınızla öne çıkın. Adımlar için bir plyo kutusuna ihtiyacınız olacak. Bir ayağı kutunun üstüne yerleştirin ve kutunun üzerine çıkmak için bu bacağından çıkın. Zemine geri döndüğünüzde ilk ayağı kutuda tutun ve tüm seti bitirdikten sonra bacakları değiştirerek bir sonraki temsilciye gidin. Her egzersiz için, her egzersizin ağırlıklı versiyonlarını gerçekleştirmek için dambıl tutabilir veya omuzlarınızın arkasına bir halter koyabilirsiniz. Bacak uzatma ve bacak baskısı da dahil olmak üzere dörtlüleri etkili bir şekilde geliştiren makinelerde egzersizler de vardır.
Hamamları Geliştirme
Düz bacaklı deadliftler ve egzersiz topu ile yalancı bacak bukleleri hamstringlerinizi etkili bir şekilde hedefleyecektir. Düz bacaklı deadliftler yapmak için, ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun ve avuçlarınız size bakacak şekilde dambılları veya halterleri bacaklarınızın önünde tutun. Belinizi öne doğru eğerken, aynı anda kalçalarınızı geriye doğru iterek dizlerinizi düz tutun, kilonuzu ayaklarınıza doğru indirin. Kalçalarınızı uzatın ve ayakta durun. Bir egzersiz topu ile bacak kıvrılması için, bacaklarınız düz ve buzağılar topun üzerine yerleştirilmiş olarak yere sırt üstü uzanın. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi bükerek topu kalçanıza doğru kalçalarınıza doğru yuvarlayın. Topu başlangıç pozisyonuna döndürmek için bacaklarınızı uzatın. Bacak kıvrılması bir makinede de gerçekleştirilebilir. Çoğu tesis bacak kıvrımının hem oturmuş hem de eğilimli yalan versiyonlarını sunar. Her bir hamstring'i bağımsız olarak çalışmak istiyorsanız, ortak çift bacak kıvrılmasını gerçekleştirebilir veya tek bacak kıvrımları yapabilirsiniz.
İç ve Dış Uyluklar
İç ve dış uyluklarınız için yalancı kalça kaçırma ve adduksiyon egzersizleri yapın. Bacaklarınız düz ve üst üste yığılmış olarak yanınıza yatın. Uyluklarınızın dışını ve gluteus veya popo kaslarının bir kısmını hedefleyen kalça abdüksiyonu için üst bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bacağınızı kaldırırken uyluğunuzun kenarına bir dambıl tutarak egzersizin yoğunluğunu artırın. İç bacaklarınızı kalça adduksiyonuyla çalışmak için, yan yatma pozisyonundan, alt bacağınızın net olması ve yerden kaldırılabilmesi için üst bacağınızı hafifçe geriye doğru hareket ettirin. Kalçalarınızı yatırmaya başlayana kadar kaldırın ve sonra yere indirin. Daha zorlu hale getirmek için uyluğunuzun içine karşı bir dumbbell tutun.
