Bel ağrısı, yaşamları boyunca insanların% 85'ini etkiler. 2014 yılında "BMC Kas İskelet Sistemi Bozuklukları" tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, sırt ağrısı olaylarının% 90'ı altı hafta içinde düzelmektedir. Bununla birlikte, bazı insanlar için bel ağrısı tedavisi cerrahiye yol açar.
Birçok farklı bel cerrahisi türü vardır, ancak ameliyattan sonra egzersizler bel sırtındaki çekirdek gücünü ve hareket aralığını geliştirmeye odaklanır. Bu egzersizlerin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
Karın Çekme
Gücünüz arttıkça egzersizdeki karın çekimi kolayca ilerletilebilir.
Aşama 1
Sırt üstü sağlam bir yüzeye uzan. Kollarını yanlarından ayır. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
Adım 2
Alt karın kaslarınızı, sırtınızı yere doğru düzleştirerek sıkın. Göbek deliğinizin omurganıza doğru çekildiğini hayal edin.
Aşama 3
Arka pelvik eğim adı verilen bu pozisyonu 3 ila 5 saniye boyunca tutun. 10 kez tekrarlayın.
4. Adım
Birinci adımda başlangıç konumunda pelvik bir eğim gerçekleştirin. Bu konumu tutarak, bir ayağı yavaşça kaldırın ve tekrar yerleştirin. Her iki tarafta 10 kez yürüyen sanki alternatif ayaklar.
Adım 5
Birinci adımda başlangıç konumunda pelvik bir eğim gerçekleştirin. Bu pozisyonu tutarak, sağ topuğunuzu mümkün olduğunca kalçanıza doğru kaydırın, ardından başlangıç pozisyonuna geri kaydırın. Her bacakta 10 kez tekrarlayın.
6. Adım
Birinci adımda başlangıç konumunda pelvik bir eğim gerçekleştirin. Bu pozisyonu tutarak bir dizinizi göğsünüze mümkün olduğunca yaklaştırın. 3 ila 5 saniye basılı tutun, ardından geri indirin. Bu hareketi her iki tarafta da, her biri 10 kez tekrarlayın.
Esneme egzersizleri
Germe egzersizleri, kalça kaslarında ve bel sonrası ameliyattan sonra oluşan gerginliği azaltır.
Hamstring Streç
Hamstring kasları uyluklarınızın arkasında yer alır. Bu büyük kaslar pelvise bağlanır. Hamstring kasları sıkı olduğunda, bel sırtını yuvarlayarak iyi bir duruşla oturmayı zorlaştırabilirler. Bu streç, yardım için bir havlu kullanılarak daha kolay hale getirilebilir.
Aşama 1
Bacaklarınız sizden dışarıdayken sağlam bir yüzeye oturun. Havlunun bir ucunu her elinizde tutun. Bir diz bükün ve havlu ayağını o ayağın altına asın.
Adım 2
Yavaşça sırt üstü yatın, dizinizi havluyla yan bükün. Diziniz tavana doğru bakacak şekilde başlayın.
Aşama 3
Ayağınızı havluya bastırırken dizinizi yavaşça düzeltin. Uyluğunuzun arkası boyunca güçlü bir gerginlik hissedene kadar dizinizi düzeltin. Esnekliğinize bağlı olarak diziniz tamamen düz olabilir veya olmayabilir.
4. Adım
Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun, sonra gevşeyin. Her bacakta üç kez yapın.
Kalça Fleksör Streç
Kalça fleksör kasları uyluğunuzu ileri doğru hareket ettirir. Bu kaslar, özellikle bel ameliyatından sonra oturmak için çok fazla zaman harcarsanız, sıkılaşabilir.
Aşama 1
Sol kalça fleksörünüzü germek için sağlam, ancak yastıklı bir yüzeye diz çökün. Kilonuzu sol dizinize kaydırın ve sağ bacağınızı öne doğru getirin, ayağınızı yere koyun. Ellerini kalçalarına koy.
Adım 2
Vücudunuzu dik tutarak, sol uyluğunuzun ön tarafında güçlü bir gerginlik hissedene kadar vücut ağırlığınızı ileri kaydırın. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızın önünde hareket etmesine izin vermeyin. Bunu önlemek için sağ ayağınızı biraz daha ileriye doğru atmanız gerekebilir.
Aşama 3
Bu esnemeyi 20 ila 30 saniye tutun, sonra gevşeyin. Üç kez tekrarlayın ve sağ kalça fleksörünüzü germek için bacakları değiştirin.
Bel Gerdirme
Bel sırtlarınızı yavaşça gerçekleştirin ve ağrı noktasına kadar uzanmayın.
Aşama 1
Sırt üstü sağlam bir yüzeye uzan. Bir diz bükün ve göğsünüze doğru getirin. Bu pozisyonda rahatsızlık hissederseniz, diğer bacağınızı bükün ve belinizdeki basıncı azaltmak için ayağınızı yere koyun.
Adım 2
Ellerinizi dizinizin etrafına sarın ve belinizin aynı tarafında bir gerginlik hissedene kadar yavaşça içeri çekin. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun, sonra gevşeyin. Bu gerginliği karşı bacakta tekrarlayın.
Aşama 3
Her iki dizini aynı anda göğsünüze doğru çekerek bu gerginliği ilerletin.
