Düzenli olarak fiziksel olarak aktif olmak, yaştan bağımsız olarak birçok insan için bir hedeftir. Ancak ağırlık eğitimi ile ilgilenen 14 yaşındakiler söz konusu olduğunda, kuvvet antrenmanının güvenli olup olmadığını ve nasıl başlanacağını sorgulamak mantıklıdır. İyi haber şu ki, gençlerin çoğu direnç eğitimi, kardiyovasküler egzersiz ve rekabetçi veya rekreasyon sporlarını içeren bir fitness programına katılabilir.
Ağırlık Eğitimine Başlarken
14 yaşında bir erkek ya da kız çocuğu için bir egzersiz rejimi tasarlarken dikkate alınması gereken ilk şey , antrenmanın hızıdır. Genç yıllar, özellikle de erken yıllar, ağır ve sert ağırlıklara ulaşma zamanı değildir. Daha ağır ağırlıklara ilerlemenin bir gecede gerçekleşmediğini vurgulamak önemlidir. Yavaşça almak ve yavaş yavaş inşa etmek, uygun formda daha fazla zaman harcamayı içerir ve bu da yaralanma olasılığını azaltır.
Bunu göz önünde bulundurarak, temellere odaklanmak ve eğlenceli hale getirmek, 14 yaşında bir halter için bir antrenmanın merkezinde yer alıyor. Yeni başlayanlar için şınav, ağız kavgası ve duvar oturumu gibi vücut ağırlığı egzersizleriyle başlamak iyidir. Daha ileri gençler kaslarını eğitmek için serbest ağırlık veya makineler kullanabilirler.
Güvenli Egzersizler
14 yaşında bir erkek ya da kız çocuğu için egzersiz yapmaya ilk başladığında, her zaman uygun bir gözetim olduğundan emin ol. Okul halter sınıflarını veya sertifikalı bir kişisel antrenör veya koç tarafından tasarlanan bir güç ve kondisyon programına katılmayı düşünün.
Eğer genç bir atletse, kondisyon ve spora özel ağırlık antrenmanı için bir program tasarlamak hem müsabakada hem de müsabakadan fayda sağlayacaktır. Doğru yapıldığında, bu tip ağırlık antrenmanı yaralanma becerisini azaltırken motor becerileri, gücü, gücü ve performansı artırabilir.
Egzersiz Türleri
14 yaşındakilere uygun egzersiz türleri hedeflerine ve mevcut kondisyon düzeylerine bağlıdır. ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı tarafından yayınlanan Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, 6-17 yaş arası çocuklar ve ergenler günlük 60 dakika veya daha fazla orta ila kuvvetli fiziksel aktivite yapmalıdır. Bu öneriye ağırlık çalışması gibi kasları ve kemikleri güçlendiren egzersizler de dahildir.
Genel olarak konuşursak, haftada iki ila üç gün tam vücut gücü antrenman programı ile başlamak, daha ağır ağırlıklara geçmeden önce zorlu ancak uygun formla kaldırılması çok zor olmayan ağırlıkları seçmenin yanı sıra güvenli bir başlangıç noktasıdır. Aşağıdaki yönergeler, ağırlık eğitimi ile ilgilenen 14 yaşındaki bir çocuk için güvenli bir program tasarlamaya yardımcı olacaktır:
- 12 ila 15 tekrar için egzersiz yapın.
- Her egzersizin iki ila üç setini gerçekleştirin.
- Ağız kavgası (başlamak için hafiflik kullanarak), lunges, hamstring bukleleri, bench press, lat açılan, pullups, omuz press, kol bukleler, triceps push-down ve pushuplar gibi daha büyük ve daha küçük kas gruplarına odaklanan egzersizleri içerir.
- Ağırlık çalışması seanslarından sonra çekirdeğe özgü çalışmalar yapın. Tahta, egzersizi ve glute yükseltmeleri gibi egzersizleri ekleyin.
- Halter seansları arasında en az bir günlük dinlenme planlayın.
- 20 ila 30 dakika boyunca haftada üç gün kardiyovasküler egzersiz yapın.
