Eğer kilonuzla ilgili endişeleriniz varsa, ekmek muhtemelen ulaşacağınız ilk şey değildir. Ancak, battaniye olarak ekmek büyük ölçüde haksız yere kötüleşti. Bazı ekmek türleri günlük diyetinize stratejik olarak dahil edilmeye değer, diğerleri ise en iyi şekilde az miktarda yenir.
Sonuç olarak, sağlıklı bir diyet planının bir parçası olarak kesinlikle ekmeğin tadını çıkarabilirsiniz. İşin sırrı doğru türleri seçmek ve onları doğru porsiyon boyutlarında yemek.
Tüm Ekmekler Eşit Yaratılmaz
Beyaz ekmek, un ekmeği, kruvasan, geleneksel bisküvi ve simit gibi rafine ekmek ürünleri, yararlı lif veya besin maddeleri olmadan diyetinize hızlı bir şekilde kalori katacaktır.
Öte yandan, Missouri Eyalet Üniversitesi'nde biyomedikal bilimler eğitmeni kayıtlı diyetisyen Daniela Novotny, "Tam tahıllı ekmekler lif, B vitaminleri ve demir ve magnezyum gibi bazı mineraller içeriyor" diyor. "Bu besinlerin birçoğunun optimal sağlıkla güçlü ilişkileri vardır."
Bu, özellikle rafta sabit, ekmek koridoru çeşitlerinin aksine evde veya küçük bir fırında taze pişirilmiş tam tahıllı ekmekler için geçerli olabilir. İkincisi, genellikle bayat veya bozulmalarını önlemek için katkı maddeleri ile işlenir ve Novotny, daha az liflere sahip olma eğiliminde olduğunu söylüyor.
Kontrol edilmesi gereken bir başka şey liftir: İdeal olarak, seçtiğiniz ekmeğin porsiyon başına en az 4 gram lif içermesi gerekir.
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek tabağınızı sağlıklı, besin açısından yoğun gıdalarla nasıl dolduracağınızı öğrenin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
Ekmek servisi nedir?
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, tek bir porsiyon 1 ons olarak kabul edilir ve bu bir dilime eşittir. Tabii ki, bazı dilimler diğerlerinden daha kalındır. Gerçekte kaç porsiyon yediğinizden emin olmak için paket üzerindeki porsiyon boyutu bilgilerini dikkatlice okuyun. Ya da, ev yapımı veya fırın versiyonunu yiyorsanız, tüm somunu dilimlemeden önce bir yiyecek ölçeğinde ilk dilimi tartın.
İşte bir ipucu: Kahvaltı için tost yaptığınızda, iki porsiyon ekmekte iki tereyağlı dilim yerine, sağlıklı eklentilerle doldurarak bir dilimi doldurun. Novotny, "Bir dilim tostu protein ve sağlıklı yağlar ekleyerek çok yönlü bir yemek yapın." Sağlıklı yağlar ve yumurtalar için fındık ezmesi veya avokado veya protein için az yağlı süzme peynir düşünün.
Tarif: Kolay Haşlanmış Yumurta Avokado Tostu
Diğer Ekmek Ürünleri Hakkında Ne?
Aslında somun olmayan ekmekler, boyutlandırmak biraz daha zor olabilir. Örneğin, çoğumuzun oturmada kolayca yiyebileceği bir İngiliz çörek aslında iki porsiyon - her yarısı bir olarak sayılır. Bisküvileri tercih ederseniz, bir kısmı 2 inç çapında küçük bir bisküvidir.
Simit aşığı? Bunların bir porsiyondan daha büyük olma eğiliminde olduğunu unutmayın. Novotny, simit mağazalarında, süpermarket fırın departmanlarında ve kafelerde satılanların çoğunun dört porsiyona eşdeğer olduğunu söylüyor. Marketlerdeki dondurucudaki daha küçük, toplu dağıtılmış simitler ve simit dükkanlarındaki "mini simitler" bir porsiyona daha yakındır, ancak bunlar ikiye eşit olabilir.
İnce ekmeği bile aldatıcı olabilir. Genellikle sargı sipariş ederseniz, sandığınızdan daha fazla porsiyon alıyor olabilirsiniz. İster inanın ister inanmayın, genellikle restoranlarda ve şarküterilerde burrito ve sandviç yapmak için kullanılan 12 inçlik bir tortilla, tahıl grubundan dört onsluk porsiyona eşdeğerdir.
Bir günde kaç porsiyon ekmek yiyebilirsiniz?
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, günlük diyetinizde alabileceğiniz ekmek miktarı, aldığınız kalori miktarıyla ilişkilidir. Hedef günlük kalori alımınız, yaşınız ve aktivite düzeyiniz de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır.
İdeal beslenme planınızı ve kalori alımınızı doktorunuzla tartışmak akıllıca bir ilk adımdır. Genel bir ölçüt olarak, AHA, günlük 1.600 kalorilik bir diyet yapıyorsanız altı porsiyon tahıl ve günde 2.000 kalori alırsanız sekiz porsiyon tahıl almayı önerir. Bununla birlikte, bunun sadece ekmek için değil, tüm tahıllar için (örneğin, yulaf ezmesi, pirinç ve makarna dahil) unutmayın.
Özetle, ekmek diğer yiyeceklerin çoğuna benzer: dikkatlice seçilirse ve ılımlılıktan zevk alırsa sağlıklıdır. Novotny, "Aldığı itibara rağmen ekmek hiç de fena değil." Diyerek şöyle devam etti: "Bununla birlikte, gün boyunca meyve, sebzeler, yağsız proteinler ve süt ürünlerine girmek önemlidir. Çeşitlilik, diyetin taze kalmasını sağlayabilir, bu nedenle aynı gıdalar her gün tüketilmez."
