Balık esansiyel omega-3 yağları eikosapentaenoik asit veya EPA ve dokosaheksaenoik asit veya DHA'nın en iyi kaynaklarından biridir. Bu omega-3 yağları kalp hastalığı riskinizi azaltabilir, bu yüzden Amerikan Kalp Derneği haftada en az iki kez balık yemenizi önerir. Az yağlı balıklar, kalorilerinizin yüzde 35'inden daha fazla olmayan bir gün için önerilen yağ limiti içinde kalmayı kolaylaştırır, ancak aynı zamanda önemli omega-3 yağlarında daha yüksek yağlı balıklardan daha düşük olabilir.
Çok Az Yağlı Balık
Pişmiş balıkların 3 onsunda 2 gramdan az yağ içeren en az miktarda yağ sağlayan balıklar arasında turuncu pürüzlü, ton balığı, pollock, mahi mahi, morina, hake, mezgit balığı, taban ve pisi balığı bulunur. Ton balığı ve morina, protein alımınızı en üst düzeye çıkarmaya çalışıyorsanız özellikle iyi seçeneklerdir, çünkü bunlar kalori başına protein bakımından en yüksek balıklar arasındadır. Toplam yağ tüketimini en aza indirirken omega-3 yağlarınızı en üst düzeye çıkarmaya çalışıyorsanız ton balığı veya pollock'u seçin.
Az Yağlı Balık
Tilapia, chum ve pembe somon, okyanus levrek, pisi balığı ve Pasifik kaya balığı da yağda düşüktür, 3 gram pişmiş balık başına 5 gramdan az yağ içerir. Bu seçeneklerden, omega-3 yağlarında somon önemli ölçüde yüksektir ve seçtiğiniz türe bağlı olarak porsiyon başına 900 ila 1.825 miligram sağlar. Bu, günde en az 500 miligram önerilen miktardan fazladır.
Ek Az Yağlı Deniz Ürünleri Seçenekleri
Teknik olarak balık, karides, tarak, yengeç, ıstakoz ve istiridye, 3 onsluk porsiyon başına 2 gramdan az yağ içerirken, istiridye ve midye porsiyon başına 5 gramdan az sağlar. İstiridye, yengeç ve tarak, porsiyon başına en az 300 miligram omega-3 yağ sağlar ve bu da onları daha az yağ içeren deniz ürünleri seçimleri haline getirir.
Diğer Sağlık Konuları
Balık veya deniz ürünlerini seçerken, tek önemli faktör yağ içeriği değildir. Bazı deniz ürünleri türleri diğerlerine göre daha yüksek cıva içerirler ve bu da bunları diyetinizde sınırlandırmanızı önemli kılar. Turuncu pürüzlü, büyük göz ve ahi ton balığı, civada en yüksek az yağlı balıklar arasındadır, bu yüzden bunlardan kaçının. Sarı yüzgeç ve konserve albacore orkinos da cıva bakımından yüksektir, bu nedenle yığın hafif orkinos veya skipjack orkinos seçin. Hem yağ hem de cıva bakımından en düşük balıklar arasında pisi balığı, hake ve mezgit balığı bulunur. Somon, tilapia, okyanus levrek, karides, tarak, yengeç ve istiridye de iyi az yağlı ve düşük cıva seçenekleri.
