Sık yemeklerin metabolizmanızı hızlandırdığı ve kilo vermenize neden olduğu köklü bir "kural" dır, ancak araştırmalar bu kuralı desteklemez. Bu yeme düzeni bazı insanlara yardımcı olurken, sağlıklı kilo yönetimi için kesinlikle gerekli değildir. Sık yemek yemek, açlığınızı yönetmenize yardımcı olabilir, böylece iyi seçimler yapar ve yüksek kalorili yiyecekleri tüketmekten kaçınırsınız. Ancak her üç saatte bir küçük bir öğün yemek, metabolik bir artış yaşayacağınızın garantisi değildir.
Sık Yemeklerin Sözde Faydaları
Birçok diyet planı, kilonuzu yönetmenize yardımcı olmak için her üç saatte bir yemek yemenizi önerir. Teori, en azından psikolojik bir bakış açısıyla, her birkaç saatte bir yemek, kilo vermeye çalışırken istek ve yoksunluk duygularını kontrol etmeye yardımcı oluyor - bir sonraki yemeğinizin çok uzakta olmadığını biliyorsunuz. Fiziksel olarak, her üç saatte bir küçük bir yemek yediğinizde, kendinizi daha memnun hissedersiniz. British Medical Journal'da yayınlanan 2001 tarihli bir çalışma, daha sık yiyen kişilerin, daha az sıklıkta yiyenlerden daha zayıf ve daha düşük kolesterol ve kan trigliserit seviyeleri seviyelerine sahip oldukları sonucuna vardı.
Birkaç Küçük Yemek Metabolizmanızı Yükseltmiyor
Her üç saatte bir yemek taraftarları da metabolizmanızı arttırdığını iddia ediyor. Toplam metabolizma hızınızın yaklaşık yüzde 10'u sindirim etkisinden gelir. Daha sık yerseniz, mantık gider, o zaman yiyecekleri daha sık sindirirsiniz - metabolizmanızın bu bölümünü yükseltirsiniz.
Bununla birlikte, metabolizmanızı belirgin şekilde arttırdığına dair bir kanıt yoktur. 2010 yılında British Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, benzer kalori kısıtlaması olan iki gruptaki kilo kaybı karşılaştırıldı, ancak bir grup günde üç öğün yedi; diğeri kalorileri üç öğün ve üç atıştırmalık olarak ayırdı. Her iki grup da kilo verdi, ancak sık yiyenler önemli ölçüde daha fazla kaybetmedi. PLoS One dergisinde 2012 yılında yapılan bir başka çalışma, düşük bir yemek sıklığının aslında glikoz seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğunu ve istirahat metabolik hızını ve iştahını değil, arttığını buldu.
Her Üç Saatte Bir Yemek Olası Tuzaklar
Porsiyon kontrollü ve yağsız protein, sebze, kepekli tahıllar, doymamış yağ ve meyve dengesinden oluşan her üç saatte bir yenen düzenli yemekler kilo verme planını destekleyebilir. Belirli yemekler hazırlamak için zamanınız varsa ve her üç saatte bir düzenli olarak yemeye izin veren bir program varsa, bu yeme düzeninin hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Bununla birlikte, porsiyon boyutlarını ve öğünlerin besin içeriğini izlememek, her üç saatte bir yediğinizde çok fazla kalori almayı kolaylaştırır. Paris'te yeme davranışı profesörü olan Fransa Bellisle, 2004 yılında İskandinav Beslenme Dergisi'nde, obez insanların sık sık yemek yerken daha fazla yağ ve kalori yemeye meyilli olduğunu yazdı.
Her üç saatte bir yediğiniz bir plan, doğal açlık ipuçlarınızı geçersiz kılabilir. Gerçekten bir öğüne ihtiyacın olduğunu hissetmeyi öğrenmek yerine, saatin zamanı geldiğinden yemeğe ulaşırsın. Sıkı bir yemek programına sadık kalmak da diyet faydaları sağlamayı garanti etmez. Obezite'de yayınlanan bir 2011 çalışması, düşük kalorili bir diyetteyken sık yemek yemenin açlık duygularını etkilemediğini, istekleri caydırdığını veya daha fazla dolgunluk hissi vermediğini buldu.
Egzersiz ve Akıllı Yemek Seçenekleri ile Kilo Verme
Kilo kaybı, yaktığınızdan daha az kalori yediğinizde ortaya çıkar. Günde 500 ila 1.000 kalori eksikliği, haftada 1 ila 2 kilo arasında sağlıklı bir kayıp verir. Yediğiniz kalorileri istediğiniz kadar yemeğe yayabilirsiniz - iki, üç veya altı. Size uygun bir desen bulmalısınız. Kepekli tahıllar, sebzeler, yağsız protein, meyveler ve az yağlı sütten oluşan yemekler kilo kaybını, iyi beslenmeyi ve doygunluğu destekler.
Vücudunuzdaki yağsız kas miktarını arttırdığınızda ve daha fazla egzersiz yaptığınızda metabolizmanızda gerçek bir destek olur. Yağla karşılaştırıldığında, kas kütlesi korumak için daha fazla kalori gerektirir. Ağırlıkları kaldırarak ve yağ oranını vücudunuzdaki yağsız kasla değiştirerek metabolik hızınızı artıracaksınız. Hareket kalori yakar, bu nedenle eliptik bir makineyi pedal çevirmek gibi resmi egzersizlerin yanı sıra arabayı yıkamak ve zemini fırçalamak gibi egzersiz dışı aktiviteler metabolizmanızı arttırmaya yardımcı olur.
