Bu altı-paket abs almak söz konusu olduğunda, sadece egzersize hayır deyin! Sıkıcıdırlar ve bağırsak bozucu bölümde çok az fayda sağlarlar. Kış kilolarını doldurmak ve bu muffin üstünü kazak katmanlarının altına saklamak yerine - o belin egzersizi olmadan yaslanın, tonlayın ve ıslatın. Sağlık topları, yüksek yoğunluklu çekirdek eğitimini egzersiz rutininize dahil etmenin eğlenceli ve güçlü bir yoludur. Bir bonus olarak, boyutları, şekli ve ağırlığı, vücudun diğer kısımlarını hedeflemenize yardımcı olur ve size tam vücut yanması sağlar. Bu yüzden ağırlıklı bir sağlık topu alın ve midsection'ınıza sağlam bir egzersiz yapmaya hazır olun.
Bu altı-paket abs almak söz konusu olduğunda, sadece egzersize hayır deyin! Sıkıcıdırlar ve bağırsak bozucu bölümde çok az fayda sağlarlar. Kış kilolarını doldurmak ve bu muffin üstünü kazak katmanlarının altına saklamak yerine - o belin egzersizi olmadan yaslanın, tonlayın ve ıslatın. Sağlık topları, yüksek yoğunluklu çekirdek eğitimini egzersiz rutininize dahil etmenin eğlenceli ve güçlü bir yoludur. Bir bonus olarak, boyutları, şekli ve ağırlığı, vücudun diğer kısımlarını hedeflemenize yardımcı olur ve size tam vücut yanması sağlar. Bu yüzden ağırlıklı bir sağlık topu alın ve midsection'ınıza sağlam bir egzersiz yapmaya hazır olun.
1. Tencereyi karıştırın
Bu hareket, Waterloo Üniversitesi'nde Omurga Biyomekanik Laboratuvarı direktörü Dr. Stuart McGill'in gözdesi, çünkü karın dayanıklılığı için en iyi egzersizlerden biri. NASIL YAPILIR: Vücudunuzu bir tahta pozisyonunda tutarken ön kollarınızı büyük bir sağlık topunun üzerine yerleştirin. Çekirdeğiniz sıkı olmalı ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olmalıdır. Topu önünüzde yuvarlarken ve dairesel bir hareketle hareket ettirirken çekirdeğinizi meşgul edin. Bel ve kalçalarınızı aynı hizada tutun (kalçalarınızı kaldırmayın veya belinizi sarkıtmayın). Birkaç tekrar için saat yönünde daire içine alın, ardından birkaç tekrar için saat yönünün tersine daire yapın.
Bu hareket, Waterloo Üniversitesi'nde Omurga Biyomekanik Laboratuvarı direktörü Dr. Stuart McGill'in gözdesi, çünkü karın dayanıklılığı için en iyi egzersizlerden biri. NASIL YAPILIR: Vücudunuzu bir tahta pozisyonunda tutarken ön kollarınızı büyük bir sağlık topunun üzerine yerleştirin. Çekirdeğiniz sıkı olmalı ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olmalıdır. Topu önünüzde yuvarlarken ve dairesel bir hareketle hareket ettirirken çekirdeğinizi meşgul edin. Bel ve kalçalarınızı aynı hizada tutun (kalçalarınızı kaldırmayın veya belinizi sarkıtmayın). Birkaç tekrar için saat yönünde daire içine alın, ardından birkaç tekrar için saat yönünün tersine daire yapın.
2. Dünyada
Katil abs için uzaklara gitmeye gerek yok. Aslında, gövdeniz tüm işi yaparken bu egzersiz için tamamen duracaksınız. NASIL YAPILIR: Ellerinizde ve ayaklarınızda omuz genişliğinde bir sağlık topu ile yerinde durun. Belde bükme, sağa doğru daire çizme ve sağ ayağınıza ulaşma. Sol ayağınız etrafında daire çizmeye devam ettikçe durun ve sonra tekrar ayakta durun. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı bu tam vücut brülörünü hissetmek için meşgul edin.
Katil abs için uzaklara gitmeye gerek yok. Aslında, gövdeniz tüm işi yaparken bu egzersiz için tamamen duracaksınız. NASIL YAPILIR: Ellerinizde ve ayaklarınızda omuz genişliğinde bir sağlık topu ile yerinde durun. Belde bükme, sağa doğru daire çizme ve sağ ayağınıza ulaşma. Sol ayağınız etrafında daire çizmeye devam ettikçe durun ve sonra tekrar ayakta durun. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı bu tam vücut brülörünü hissetmek için meşgul edin.
3. ayakta odun pirzolası
Bu hamle ile ilgili en güzel şeylerden biri, bir kablo makinesiyle ağırlıkları, bir hamle içinde kullanarak çok fazla varyasyon olması. Ancak bu sürüm için, daha güçlü ve daha gelişmiş hale geldikçe ayakta duracak ve varyasyonlar ekleyeceksiniz. NASIL YAPILIR: Elinizde bir sağlık topu ile ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Sağlık topunu vücudunuzun sağ tarafının üzerine kaldırın. Sonra diz hafifçe bükülmüş ile bel bükün ve sağlık topu aşağı ve sol tarafında "doğrayın". Sağlık topu başlangıcına kadar kaldırılır ve tekrarlanır. Sonra diğer tarafa geçin.
Bu hamle ile ilgili en güzel şeylerden biri, bir kablo makinesiyle ağırlıkları, bir hamle içinde kullanarak çok fazla varyasyon olması. Ancak bu sürüm için, daha güçlü ve daha gelişmiş hale geldikçe ayakta duracak ve varyasyonlar ekleyeceksiniz. NASIL YAPILIR: Elinizde bir sağlık topu ile ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Sağlık topunu vücudunuzun sağ tarafının üzerine kaldırın. Sonra diz hafifçe bükülmüş ile bel bükün ve sağlık topu aşağı ve sol tarafında "doğrayın". Sağlık topu başlangıcına kadar kaldırılır ve tekrarlanır. Sonra diğer tarafa geçin.
4. Tek Ayaklı Pirzola
Bu, bir önceki slaytta bahsedilen varyasyonlardan biridir. Geleneksel duran ahşap pirzola alır ve dengenize meydan okuyarak daha da fazla çekirdek çalışma ekler. NASIL YAPILIR: Diziniz hafifçe bükülmüş olarak sol bacağınızda durun. Sağlık topunu başınızın sağ tarafına kaldırın. Kalça ve diz bükerek, sağlık topunu sol ayağınıza "doğrayın". Ardından, belinizi düz tutarak, ayakta durma konumuna yükseltin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu, bir önceki slaytta bahsedilen varyasyonlardan biridir. Geleneksel duran ahşap pirzola alır ve dengenize meydan okuyarak daha da fazla çekirdek çalışma ekler. NASIL YAPILIR: Diziniz hafifçe bükülmüş olarak sol bacağınızda durun. Sağlık topunu başınızın sağ tarafına kaldırın. Kalça ve diz bükerek, sağlık topunu sol ayağınıza "doğrayın". Ardından, belinizi düz tutarak, ayakta durma konumuna yükseltin.
5. Oturmalı Atış
Bunun için topu atmak için bir duvara ihtiyacınız olacak. Ancak buradaki ek fayda, sağlık topunu istediğiniz kadar kuvvetle duvara çarparak (yüzünüze ne kadar sert sıçradığına dikkat ettiğiniz sürece) saldırganlığınızı bırakabilmenizdir. NASIL YAPILIR: Sağlam bir duvara bakan bir koltuk alın ve elinize bir sağlık topu yerleştirin. Ayaklarınızı yerden rahat bir V-up pozisyonuna kaldırın, ancak parlaklarınız zemine paralel olarak. Sırtınızı ve ayaklarınızı yerden uzak tutarken, topu duvara dayayın. Top doğrudan ellerinize sıçramalıdır.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBunun için topu atmak için bir duvara ihtiyacınız olacak. Ancak buradaki ek fayda, sağlık topunu istediğiniz kadar kuvvetle duvara çarparak (yüzünüze ne kadar sert sıçradığına dikkat ettiğiniz sürece) saldırganlığınızı bırakabilmenizdir. NASIL YAPILIR: Sağlam bir duvara bakan bir koltuk alın ve elinize bir sağlık topu yerleştirin. Ayaklarınızı yerden rahat bir V-up pozisyonuna kaldırın, ancak parlaklarınız zemine paralel olarak. Sırtınızı ve ayaklarınızı yerden uzak tutarken, topu duvara dayayın. Top doğrudan ellerinize sıçramalıdır.
6. Yana Yüz Atma
Önden bakan atmakla aynı prensiptir, ancak bu sürümle obliklerinizin daha fazlasını hedefleyeceksiniz. NASIL YAPILIR: Vücudunuzun tarafı sağlam bir duvara bakacak şekilde durun ve bir sağlık topunu elinizde tutun. Topu duvardan daha uzakta olan kalça tarafından yanınıza yerleştirin ve topu duvara duvara atarken arka ayağınızı duvara doğru döndürün. Sırt kalçanızda tam bir uzama hissetmeli ve maksimum güç için kalçalarınızı sıkmalısınız. Top elinize geri sıçrayabilir ya da toprağa zıplayabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comÖnden bakan atmakla aynı prensiptir, ancak bu sürümle obliklerinizin daha fazlasını hedefleyeceksiniz. NASIL YAPILIR: Vücudunuzun tarafı sağlam bir duvara bakacak şekilde durun ve bir sağlık topunu elinizde tutun. Topu duvardan daha uzakta olan kalça tarafından yanınıza yerleştirin ve topu duvara duvara atarken arka ayağınızı duvara doğru döndürün. Sırt kalçanızda tam bir uzama hissetmeli ve maksimum güç için kalçalarınızı sıkmalısınız. Top elinize geri sıçrayabilir ya da toprağa zıplayabilirsiniz.
7. oturmuş yan atmak
Bu hareket sadece çekirdeğinizle değil, aynı zamanda dengenize ve el-göz koordinasyonunuza da meydan okuyor, bu yüzden gözlerinizi her zaman topun üzerinde tutmayı unutmayın. NASIL YAPILIR: Sırtınız sağlam bir duvara bakacak şekilde oturun ve bir sağlık topunu elinizde tutun. Ayaklarınızı yerden kaldırırken, parlaklarınız zemine paralel olacak şekilde rahat bir V-yukarı pozisyonuna kaldırın. Sırtınızı ve ayaklarınızı yerden uzak tutarken, topu vücudunuzun bir tarafına duvara dayayın. Top ellerinize dönmeden önce yerde zıplamalıdır.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu hareket sadece çekirdeğinizle değil, aynı zamanda dengenize ve el-göz koordinasyonunuza da meydan okuyor, bu yüzden gözlerinizi her zaman topun üzerinde tutmayı unutmayın. NASIL YAPILIR: Sırtınız sağlam bir duvara bakacak şekilde oturun ve bir sağlık topunu elinizde tutun. Ayaklarınızı yerden kaldırırken, parlaklarınız zemine paralel olacak şekilde rahat bir V-yukarı pozisyonuna kaldırın. Sırtınızı ve ayaklarınızı yerden uzak tutarken, topu vücudunuzun bir tarafına duvara dayayın. Top ellerinize dönmeden önce yerde zıplamalıdır.
8. Tepegöz Atışı
Bu hareket için, kendinizi bir basketbol top sürme olarak düşünün, ancak yerçekimi ile yukarı ve aşağı hareket etmek yerine, bir duvara yatay olarak toplayacaksınız. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde sağlam bir duvardan birkaç inç uzakta durun. Sağlık topunu başının üzerine kaldır ve duvara at. Hızlı bir şekilde toparlanın, sanki kafanızın üstünde bir basketbol zıplıyormuşsunuz gibi. Çekirdeğinizi sıkı tutmayı ve yan yana hareket etmemeyi unutmayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu hareket için, kendinizi bir basketbol top sürme olarak düşünün, ancak yerçekimi ile yukarı ve aşağı hareket etmek yerine, bir duvara yatay olarak toplayacaksınız. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde sağlam bir duvardan birkaç inç uzakta durun. Sağlık topunu başının üzerine kaldır ve duvara at. Hızlı bir şekilde toparlanın, sanki kafanızın üstünde bir basketbol zıplıyormuşsunuz gibi. Çekirdeğinizi sıkı tutmayı ve yan yana hareket etmemeyi unutmayın.
9. Underhand Atma
Bunu yeterince sık uygulayın ve daha patlayıcı bir güç üretebileceksiniz (elbette çeliğin absini şekillendirmeye ek olarak). NASIL YAPILIR: İki elinizle bir sağlık topu tutun. Çömelme pozisyonuna doğru bükün ve sağlık topunu yere indirin. Atlıyormuşsunuz gibi patlayın ve sağlık topunu havaya fırlatın, kalçalarınızı açmaya ve en üste vurduğunuzda kalçaları sıkmaya odaklanın. Bunu bir duvara veya açık bir alana yapabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBunu yeterince sık uygulayın ve daha patlayıcı bir güç üretebileceksiniz (elbette çeliğin absini şekillendirmeye ek olarak). NASIL YAPILIR: İki elinizle bir sağlık topu tutun. Çömelme pozisyonuna doğru bükün ve sağlık topunu yere indirin. Atlıyormuşsunuz gibi patlayın ve sağlık topunu havaya fırlatın, kalçalarınızı açmaya ve en üste vurduğunuzda kalçaları sıkmaya odaklanın. Bunu bir duvara veya açık bir alana yapabilirsiniz.
10. Alfabe Yazımı
ABC'lerinizi uygulama zamanı! Bununla birlikte, doğru bir şekilde yaparsanız, temel bir egzersiz değildir. NASIL YAPILIR: Elinizde bir sağlık topu ile ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Sağlık topunu vücudunuzun önünde kaldırın ve alfabenin harflerini izleyin. Vücudunuzu güçlü, sütun pozisyonunda tutun. Vücudunuz feragat ederse veya kırılırsa, kaldığınız yerden devam etmeden önce sağlık topunu indirin. Unutmayın: Uygun form her zaman egzersizin en önemli yönüdür.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comABC'lerinizi uygulama zamanı! Bununla birlikte, doğru bir şekilde yaparsanız, temel bir egzersiz değildir. NASIL YAPILIR: Elinizde bir sağlık topu ile ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Sağlık topunu vücudunuzun önünde kaldırın ve alfabenin harflerini izleyin. Vücudunuzu güçlü, sütun pozisyonunda tutun. Vücudunuz feragat ederse veya kırılırsa, kaldığınız yerden devam etmeden önce sağlık topunu indirin. Unutmayın: Uygun form her zaman egzersizin en önemli yönüdür.
Ne düşünüyorsun?
Artık ABC'lerinizi (Kesinlikle Güzel Çekirdeğiniz için hareketler) bildiğinize göre, sevdiğiniz diğer sağlık topu hareketleri nelerdir? Karın kaslarınız için en sevdiğiniz fonksiyonel hareketler hangileri? Diğer topluluk üyeleriyle görüşmek için yorumlar bölümünde yayın yapın!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comArtık ABC'lerinizi (Kesinlikle Güzel Çekirdeğiniz için hareketler) bildiğinize göre, sevdiğiniz diğer sağlık topu hareketleri nelerdir? Karın kaslarınız için en sevdiğiniz fonksiyonel hareketler hangileri? Diğer topluluk üyeleriyle görüşmek için yorumlar bölümünde yayın yapın!
