Pirinç ve fasulye, yeterli protein veya beslenme olmadan basit bir yemek gibi görünebilir. Bununla birlikte, pirinç ve fasulye yemeklerinin tam proteinlere sahip olduğu, vegan diyet veya fitness planı için ihtiyaç duyabileceğiniz karbonhidratlar, protein ve besinlerle dolu olduğu ve tamamen lezzetli olduğu ortaya çıkıyor.
İpucu
Pirinç ve fasulye, birlikte yendiğinde tam bir protein oluşturan eksik, bitki bazlı proteinlerdir. Pirinç ve fasulyeleri birlikte yemek, iyi miktarda tam protein, lif, karbonhidrat ve diğer besin maddelerini sağlayabilir.
Komple Protein Örnekleri
Kas kazancı veya kilo kaybı için en iyi protein dolu diyetler üzerinde araştırma yaparken, farklı protein türlerinin olduğunu keşfedebilirsiniz. "Tam" veya "eksik" proteinlerle karşılaşabilirsiniz.
Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) göre, tam proteinler dokuz temel amino asidin tam dozlarını içerir. Çoğu tam protein, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalardan gelir.
Bazı tam protein örnekleri arasında tavuk, somon ve ton balığı bulunur. Soya, tam bir protein olarak kabul edilen bitki bazlı bir proteindir, ancak bitki bazlı proteinlerin çoğu dokuz temel amino asidin tamamını içermez.
Dokuz esansiyel amino asit histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir. Vücudun, kas inşa etmeye, cildi büyütmeye ve organları yakmaya yardımcı olmak da dahil olmak üzere çok çeşitli süreçleri gerçekleştirmesi için hepsi gereklidir.
Çoğu bitki bazlı protein, dokuz esansiyel amino asidin tamamını içermez. Örneğin Amerikan Beslenme Derneği'ne göre, fasulye, metiyonin olarak bilinen bir amino asidi eksik.
Bezelye proteini veya fındık gibi diğer bitki bazlı proteinli gıdalarda genellikle lizin olarak bilinen esansiyel bir amino asit eksiktir. Bununla birlikte, fasulye lizin içerir.
Bu soruna en iyi çözüm, bitki bazlı kaynaklarınızı, genellikle tam tahıllarla karıştırmak ve eşleştirmek, böylece vücudunuzun çalışması için gereken amino asitlerin tamamını elde etmenizdir. Bir vejetaryen veya vegan diyeti yemenin ve fasulyeleri tahıllarla birleştirerek (böylece hem metionin hem de lizin ve diğer amino asitleri alırsınız) veya diğer varyasyonlarla dokuz temel amino asidin hepsini almanın yolları vardır.
Pirinç ve fasulye burada devreye girer. Pirinç ve fasulye ayrı olarak, tamamlanmamış proteinlerdir; ancak FDA'ya göre birlikte yenildiklerinde tamamlayıcı proteinler olarak kabul edilirler.
Birlikte tüketildiğinde, her biri diğerinin eksik olduğu amino asitleri sağlar. Pirincin yeterli lisin yok, ancak fasulye var. Bu arada, pilav, çekirdeklerin eksik olduğu yüksek seviyelerde amino asit metiyonine sahiptir.
Pirinç ve fasulye yemekleri birlikte tam protein örnekleri haline gelir. Aynı şey fıstık ezmesi ve kepekli ekmek için de söylenebilir, bu da bu yemeklerin her ikisinin neden et olmadan inanılmaz derecede dolduğunu açıklıyor.
Fasulye Besin Maddeleri
Fasulye, güçlü bir bitki bazlı protein kaynağı olduğu kadar çok miktarda lif içerdiği için bilinir. Ama onlar da sizin için başka birçok açıdan sağlıklı ve bir pirinç ve fasulye yemeklerinin besin dolu yıldızı oldukları ortaya çıkıyor.
Fasulye, baklagil ailesinin bir parçasıdır ve Fabaceae olarak bilinen çiçekli bir bitki ailesinden bakla tohumlarıdır. Mercimek, bezelye, nohut ve soya fasulyesi baklagil kategorisine girer. Baklagiller besin yararları için lanse edilir; lif, folat ve manganez bakımından zengindirler. Ayrıca çok düşük yağ ve sodyum seviyelerine sahiptirler.
Örneğin bir fincan siyah fasulye, yaklaşık 15 gram protein ve her bir yağ ve şekerden bir gramdan daha az içerir. Fasulye, vejetaryen vejeteryanlar için vejetaryen burger gibi yemeklerde kullanıldığı yaygın bir protein kaynağıdır.
Nutrients'te yayınlanan bir Ağustos 2015 çalışmasına göre, fasulye antioksidan olarak çalışan fitokimyasal özellikleri de içerir. Çalışmada, siyah fasulye vücuttaki insülin konsantrasyonlarını azaltma kabiliyeti gösterdi, bu da metabolik sağlığı yönetmeye yardımcı olabilir. Ayrıca kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskine karşı da koruma sağlayabilirler.
Amerikan Kalp Derneği, kolesterolü düşürmek ve kilo kaybına yardımcı olmak için fasulyeleri iyi diyet seçenekleri olarak önermektedir. Bu yüzden DASH ve Akdeniz diyeti gibi popüler kalp-sağlıklı diyetler baklagiller ve fasulyeleri vurgular.
Klinik Diyabet'te yayınlanan Ekim 2015 tarihli bir araştırmaya göre, baklagiller ve fasulye daha düşük kalp hastalığı, hipertansiyon, inme ve Tip 2 diyabet riskleriyle ilişkilendirilmiştir. Aynı çalışmada fasulye, lif, protein, sağlıklı karbonhidratlar, B vitaminleri, demir, bakır, magnezyum, çinko ve manganez gibi sağlıklı bir besin maddesi dizisi ile doldurulur.
Pirinç Proteini ve Beslenme
En önemli ikinci kısım olan pirinç olmadan lezzetli bir pirinç ve fasulye tabağınız olamaz. Bu kombinasyon tabağının pirinç yönü çiftin daha az sağlıklı olduğu düşünülürken, pirinç - doğru seçildiğinde - size gerekli sağlık yararlarını da sağlayabilir.
Pirinç, İspanya, Çin ve Hindistan da dahil olmak üzere dünyanın birçok ülkesinde temel gıda olarak karşımıza çıkıyor. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, uzunluk ve genişliklerine göre sınıflandırılan binlerce farklı pirinç türü de vardır.
En popüler pirinç türlerinden biri olan beyaz pirinç, en sağlıklı seçenek olmayabilir - çoğunlukla karbonhidratlarla doludur ve proteinde kahverengi pirinçten daha düşüktür. Neyse ki, pirincin fasülyeye en iyi oranını oluşturmak için kullanabileceğiniz birçok başka sağlıklı pirinç seçeneği var.
Genellikle kahverengi pirinç olarak adlandırılan bir bardak tam tahıllı pirinç, 5 grama kadar protein içerebilir ve ayrıca biyolojik olarak önemli miktarda bulunan magnezyum, çinko ve demir içerir. Kahverengi pirinç, kepeği, mikrop ve endosperminden rafine edilmemiş veya soyulmamış olduğundan, bu katmanlarda beyaz pirinçten daha fazla lif ve besin içerir.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, genellikle antosiyaninler adı verilen sağlıklı fitokimyasallar içeren siyah, mor ve kırmızı pirinç de vardır. Bunlar meyvelerde de bulunan antioksidanlardır. Siyah, mor ve kırmızı pirinç, kahverengi pirinç gibi kepek ve mikrop katmanlarını tutar ve onları beyaz pirinçten daha besleyici bir seçim haline getirir.
Pirinç ve Fasulye Yemekleri
Pirinç ve fasulye yemekleri yaratmanın eğlenceli kısmı yeni eklemeler, lezzetler ve baharatlarla denemeler yapmaktır. Pirinç ve fasulye sıkıcı görünebilir, ancak işleri karıştırmak için yeni fasulye ve pirinç türleri seçerek başlayabilirsiniz.
Fasulye basit ve yumuşak görünse de, aslında binlerce farklı fasulye türü vardır. Barbunya fasulyesi, fasulye ve yeşil fasulye içeren fava fasulye, kuru fasulye, lima fasulyesi ve fasulye bulunur. Barbunya, fincan başına 15 gram protein içerir ve siyah fasulye yaklaşık aynı miktarda içerir.
Ardından, yemeğin sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için pirincin fasülyeye en iyi oranını seçin. Oran tipik olarak yarı yarıya olsa da, en iyi pirinç ve fasulye oranı fasulyede daha yüksek ve pirinçte bundan daha düşük olabilir. Daha fazla protein ve lif ve ayrıca daha yüksek besin maddesi kalitesi elde etmek istiyorsanız, üçte iki fasulye ve üçte bir pirinçten oluşan bir tabak oluşturmak isteyebilirsiniz.
İlham almak için Karayipler ve Latin Amerika gibi pirinç ve fasulye kullanan kültürel mutfaklara güvenebilirsiniz. Örneğin, kırmızı barbunya fasulyesi, sote sarımsak, doğranmış soğan, yeşil biber ve taze otlar ile pirinç ve fasulyelerin temel Nikaragua versiyonunu yapabilirsiniz.
Kolay kırmızı fasulye ve pirinç tarifi için, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'ndan bir tane deneyin. Sonra istediğiniz baharatları atın. Bunlar kırmızı biber, biber tozu, kimyon ve kişniş içerebilir. Pirinç ve fasulye yemekleri yapma becerilerinde ustalaştıktan sonra, onları sağlıklı bir diyete lezzetli bir ek olarak bulacaksınız.
