CrossFit'teki sıkı bir omuz presinden veya devre makinesi egzersizinizin bir parçası olsun, omzunuzdaki ağrı ilerlemenizi destekleyebilir. Omuz presi gibi havai hareketler, bu eklemdeki yapılar üzerinde önemli miktarda baskı uygular.
Omuz ağrınız egzersiz yaptıktan sonra birkaç gün devam ederse, sizi gece uyandırır veya günlük işlerinize müdahale ederse, rotator manşet yırtılması gibi bir omuz yaralanmanız olabilir. Omuz yaralanması ile çalışmaya başlamadan önce doktorunuza danışın.
Omuz Anatomisi ve Ağrısı
Top ve soket omuz, vücudunuzdaki en hareketli eklemdir ve kolunuzu ileri geri, yana ve dışarı doğru hareket ettirmenize olanak tanır. Bir takas olarak, omzunuz çok kararlı değildir. Bunu, çok kararlı olan menteşeli dirsek ekleminizle karşılaştırın, ancak sadece bükün ve düzeltin.
Omzunuz stabilite için bağlara ve tendonlara dayanır. Bağlar kemiği kemiğe bağlar ve tendonlar kemiğe kasları bağlar. Omuzda, dört rotator manşet kasınızın tendonları - upraspinatus, infraspinatus, teres minör ve subsapularis - öncelikle ekleminizi stabilize eder.
Rotator manşet tendonları humerus başınızın üstünde veya omuz ekleminin bilye kısmında bulunur. Omuz bıçağından akromiyon adı verilen bir çıkıntı, bu yapıların üzerinde bir "çatı" oluşturur. Humerus başınız ve akromiyon arasındaki boşluğa subakromiyal boşluk denir.
Omuz presi gibi baş üstü hareket sırasında rotator manşetiniz önemli bir rol oynar. Tendonları, humerus ile akromiyon arasındaki tendonların sıkışmasını önlemek için yukarı doğru ulaştıkça humerus başınızı aşağı doğru çeker.
Rotator manşetiniz hasar gördüğünde veya zayıfladığında, humerus başı başa çıktığınızda akromiyona karşı ayağa kalkar. Cleveland Clinic'e göre bu, omuz sıkışma sendromu adı verilen bir duruma yol açabilir.
Duruş: Dambıl ile Sıkı Basın
Amerikan Fizik Tedavi Derneği'ne göre, rotator manşet zayıflığına ek olarak, zayıf duruş omuz sıkışma sendromuna neden olabilir. Birçok kişi gün boyunca zamanlarının çoğunu bir masada otururken veya işe giderken geçirir. Bu omuzların öne doğru yuvarlanmasına neden olabilir. Zamanla, omuzlarınızın ve göğsünüzün önündeki kaslar gerilebilir, bu da duruşunuzu düzeltmeyi zorlaştırır.
Yuvarlak omuz duruşu subakromiyal boşluğu daha da sıkıştırarak rotator manşet tendonlarınızı özellikle başa çıktığınızda hasar riski altına sokar. Dambıllarla sıkı bir baskı sırasında omuz ağrısını azaltmaya yardımcı olmak için ExRx.net tarafından gösterildiği gibi doğru duruşu kullanın:
- Her elinde bir dambıl ile düz oturun.
- Omuz bıçaklarınızı birbirine arkaya doğru sıkın - sanki arka ceplerinize koymaya çalışıyormuşsunuz gibi. Omuzlarınızın kulaklarınıza doğru omuz silkmesine izin vermeyin.
- Kollarınızı omuz yüksekliğinde yanlara doğru kaldırın ve dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
- Ağırlıkları tavana doğru bastırın ve başınızın üzerine getirin.
- Yavaşça aşağı doğru indirin. Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
Duruş, preslerle omuz ağrısına katkıda bulunan tek faktör değildir. Omuz pozisyonu da rotator manşet tendonlarının sıkışmasına neden olarak ağrıya neden olabilir. Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi'nin Nisan 2013 sayısında yayınlanan bir makaleye göre, omuzu dış rotasyonla 90 derece kaçırma pozisyonuna yerleştirmek - dambıl sıkı baskı için başlangıç konumu - rotator manşet tendonlarını başının arasına sıkıştırabilir humerusunuz ve omuz ekleminin soketi.
İyi haber şu ki, bu dambıl presinizin başlangıç konumunu değiştirerek önlenebilir. Kollarınızı önünüze doğru kaldırmak yerine omuz yüksekliğine kaldırın. Dirseklerinizi daha önce olduğu gibi 90 dereceye bükün; sonra başa basın.
Halter Omuz Presleri
Halter kullanmak istiyorsan ne olacak? Bir halterle yapılan omuz presleri, özellikle dış rotasyonda, dambıl meslektaşlarından daha fazla hareket aralığı gerektirir. Barbell egzersizleri ayrıca, yükünüzü kaldırırken hem bagajınızı hem de ağırlığınızı dengelemek için güçlü bir çekirdek gerektirir.
Journal of Sport and Health Science tarafından Kasım 2013'te yayınlanan küçük bir çalışmaya göre, başın arkasındaki omuz preslerini gerçekleştiriyorsanız omuz dış rotasyonu özellikle önemlidir. Omuz ağrınız varsa, omzunuzu savunmasız bir konuma yerleştiren bu egzersizden kaçınmak en iyisidir.
Omuz ağrısından kaçınmak için halter sıkı baskı ile uygun formu kullanın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun.
- Raftaki çubuğu, yaklaşık omuz genişliği aralıklı bir el tutamağı ile kavrayın.
- Çenenin altındaki omuzlarınızda, ön raf konumunda durana kadar çubuğun altına batırın.
- Raftan geri çekilin.
- Dirseklerinizi yüksek tutun, omuz bıçaklarınızı bir arada sıkın ve karın ve kalçalarınızı stabilite için sıkın.
- Çubuğu temizlemek için çeneyi geri çekerek çubuğu düz bir şekilde yukarı doğru bastırın. Çenenizi temizlemek için çubuğu öne çıkarmayın - bu, omuzlarınızdaki gerginliği artıracaktır.
- Dirseklerinizi başınızın üzerine kilitleyin ve hareketi tamamlamak için başınızı omuzlarınızın arasına getirin.
- Ağırlığı geri indirdiğinizde, çubuğu temizlemek için çenenizi geri çekin.
Bacaklarınızı momentum için kullanırsanız ağırlık daha kolay hareket ettirilebilir. Bu, daha ağır yükleri kaldırmanıza ve omuzlarınızdaki gerilmeyi azaltmanıza izin verecektir. CrossFit'te kullanılan push press'i deneyin.
- Halterinizi ön raf konumunda tutun, dirsekler çubuğun biraz önünde.
- Daldırma ve dizlerinizi çeyrek çömelme pozisyonunda bükme.
- Dizlerinizi düzleştirerek ve kalçalarınızı sıkarak patlayarak sürün. Aynı zamanda, halter kaldırırken ve dirseklerinizi düzeltirken kollarınızı gökyüzüne doğru yumruklayın.
- Ağırlığı ön raf konumuna geri indirin ve tekrarlayın.
