Protein bir diyet enerjisi kaynağıdır ve sağlıklı bağışıklık fonksiyonu ve güçlü kasların korunması için gerekli bir besindir. Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri, protein ve diğer temel besin kaynaklarıdır, ancak onları beğenmeyebilir veya laktoz intoleransı nedeniyle yiyemezsiniz. Süt ürünü olmayan alternatifler, süt içermeyen bir diyette ihtiyacınız olan protein ve diğer besinleri sağlayabilir.
Tavuk ve Hindi
Derisiz haşlanmış veya kavrulmuş tavuk veya hindi göğsünün 3 onsluk kısmı yaklaşık 27 gram protein içerir ve az yağlıdır. Doymuş yağ ve kolesterol içeriğini azaltmak için tavuk veya hindi pişirmeden önce cildi çıkarın. Yiyeceklerden gelen doymuş yağ ve kolesterol, kanınızdaki kolesterol seviyelerini yükseltir ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Balzamik kavrulmuş sebzeli tavuk göğsü ve beyaz hindi biber, yüksek proteinli, süt içermeyen yemekler için iki fikirdir.
Balık
3 onsluk konserve ton balığı porsiyonunda 17 gram protein bulunur ve 3 onsluk alabalık servisinde 20 gram protein bulunur. Balıklar karbonhidrat içermez ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Somon, sardalye ve uskumru gibi yağlı balıklar, D vitamini takviyeli süt içmediğinizde diyetinizde eksik olabilecek bir besin olan D vitamini sağlar. Somon, uskumru ve hamsi gibi kemikli konserve balıklar, süt ürünlerinde başka bir besin maddesi olan kalsiyum kaynaklarıdır.
Sığır eti ve domuz eti
Kızarmış dana üst sığır filetosunun 3 onsluk kısmı 26 gram protein içerir ve 3 onsluk domuz eti bonfile kısmı 24 gramdır. Bu seçenekler ayrıca demir ve niasin veya B-3 vitamini sağlar. Bonfile gibi yağsız et kesimlerini seçin ve doymuş yağ alımınızı sınırlamak için pişirmeden önce görünür yağı kesin. Salam, pastırma ve sosis gibi işlenmiş et tüketimini sınırlayın, çünkü yüksek tüketim kardiyovasküler hastalık riskinizi artırabilir.
Bitki Bazlı Protein Kaynakları
Çeyrek bardak kavrulmuş olgun soya fasulyesi veya soya fıstığı 9 gram protein ve çeyrek bardak edamame veya yeşil soya fasulyesi 8 gram protein içerir. Michigan Üniversitesi, tofu, tempeh ve soya sütü ve yoğurdu protein kaynağı olarak listeliyor. Birçok soya ürünü de kalsiyum sağlar. Siyah, pinto, garbanzo, lacivert ve diğer fasulye, mercimek ve bezelye, kolesterol seviyenizi düşürebilen protein ve diyet lifi kaynaklarıdır. Fındık ve yer fıstığı protein, kalp-sağlıklı doymamış yağlar ve lif sağlar.
