Tenisçi dirseği, önkol veya bilekle tekrarlayan hareketler yapan sporcuları etkileyebilecek bir durumdur. Nedeni MayoClinic.com'a göre bileğinizi ve elinizi düzleştirip kaldırırken kullandığınız önkoldaki küçük kasların tekrar tekrar kasılmasıdır. Bir ağırlık antrenmanı programına başlamadan önce yaralanmanıza dinlenmek için yeterli zaman tanıyın. Tenisçi dirseğiniz varsa, ağırlık kaldırırken özel dikkat gösterilmelidir.
Aşama 1
Önkollarınızın ve bileklerinizin ne kadar işleyebileceğini değerlendirmek için hafif ağırlık alarak başlayın. Daha fazla yaralanmayı önlemek için uygun formu koruyun ve daha ağır ağırlık kaldırmak için formdan ödün vermeyin. Formdan ödün vermeden altı tekrarlamayı tamamlayamazsanız, ağırlığı azaltın.
Adım 2
Önkollarınızı veya bileklerinizi ağırlaştırabilecek egzersizler yaparken özel dikkat gösterin. Pazılarınız için dambıl veya halter bukleleri yaparken formunuzu izleyin. Dirseklerinizi desteklemek ve kollarınızı sabit tutmak için bir vaiz kıvırma makinesi kullanın. Tenisçi dirseğiniz sizi rahatsız etmeye başlarsa hemen egzersiz yapmayı bırakın, BodyBuilding.com.
Aşama 3
Tenis dirseğinizi rahatlatmaya yardımcı olmak için üst vücudunuzdaki küçük kasları güçlendirmek için zaman ayırın. Tahta gibi egzersizler yapın - vücudunuzu üç ila dört set için 30 saniye ila 1 dakika boyunca şınav konumunda tutun. Vücudunuza meydan okumak için çeşitlilik ekleyin. Bir bacağını kaldırırken tahtayı tutun, daha sonra kalan bacakları değiştirin.
4. Adım
Ağırlık kaldırma için özel desteğe yatırım yapın. Destek için bileklerinize sarılan ağırlık kaldırma eldivenleri kullanın. Önkol kasları üzerindeki stresi azaltmak için bilek sargıları veya önkol kayışları satın alın, BodyBuilding.com önerir.
