Yoğun programlar ve yemek hazırlığı için sınırlı bir süre ile, birçok kişi bir egzersiz öncesi yemek yerine bir egzersiz öncesi sallamayı tercih eder. Sadece sarsıntılar uygun değildir, aynı zamanda bir egzersizden önce midenizde kolaydır. Doğru besinleri seçmek, beslenme ve fitness hedeflerinizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
Egzersiz Öncesi Yemek Amaçları
Bir antrenman öncesi yemeğin amacı, yaklaşan antrenmanınızı beslemek için kaslarınıza enerji vermektir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, glikoz vücudun çeşitli karbonhidratlı gıdalardan gelen egzersiz için yakıt kaynağıdır. Meyve, süt, yoğurt ve bal gibi basit şekerler, yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmek gibi yüksek lifli karbonhidratlara kıyasla kolayca sindirilir.
Egzersiz öncesi bir sallama yaparken, taze meyve ve süt veya bitki bazlı süt kullanmayı düşünün. Bu yiyecekler kolayca sindirilir ve egzersiz sırasında mide rahatsızlığı olasılığını azaltır.
Bir antrenman öncesi yemeğe protein eklemek, toplam günlük protein hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur ve egzersiz sırasında istek ve açlıktan kurtulabilir. Kaslarınız egzersizden önce proteine ihtiyaç duymasa da, size de zarar vermez. Protein ile antrenman öncesi bir sallama yapıyorsanız, sallanmanıza protein tozu, fıstık veya badem yağı, Yunan yoğurt veya ipeksi tofu gibi antrenman öncesi protein kaynakları eklemeyi düşünün.
Egzersizden Önce veya Sonra Protein?
Peynir altı suyu proteini yıllardır kasları onarmaya, vücut kompozisyonunu iyileştirmeye ve kas inşa etmeye yardımcı olmak için egzersiz sonrası iyileşmenin "kralı" olmuştur. Peynir altı suyu proteini, soya veya bezelye proteini gibi diğer proteinlerden daha hızlı sindirilir ve kas içine emilir.
Frontiers in Nutrition'ın Eylül 2018 sayısında yayınlanan bir çalışmanın yazarları, performansı optimize etmek, gücü ve kas büyümesini iyileştirmek isteyen ciddi sporcular için peynir altı suyu proteini sonrası eğitim veya rekabet tüketmenin önerildiğini belirtiyorlar. Ancak özellikle kas inşa etmeye çalışmıyorsanız ve sadece sağlığınızı korumak istiyorsanız, her türlü protein faydalıdır.
Benzer şekilde, bir antrenmandan önce her türlü protein toplam günlük protein hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bir protein türünü diğerine göre haklı göstermek için hiçbir neden yoktur. Antrenman öncesi bir protein sallanması yaparken, peynir altı suyu proteini, vegan proteini veya süt veya fındık gibi tüm gıda proteinlerini seçebilirsiniz.
Haziran 2017'de Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir pozisyon standında, araştırmacılar eğitimi optimize etmeye çalışan aktif bireylerin vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4 ila 2 gram proteinden faydalanabileceğini buldular. 150 kiloluk aktif bir kişi için, bu yaklaşık 100 gram protein. Bu hedefe ulaşmak için, 25 gram protein ile üç öğün, 20 gram ile egzersiz sonrası protein sallanması ve 5 gram protein ile egzersiz öncesi atıştırmalık yiyebilirsiniz.
Hızlı Egzersiz Öncesi Titreme
Evde egzersiz öncesi bir sallama yaparken, taze veya dondurulmuş meyve, meyve suyu, süt veya yoğurt, bal veya agave nektarı gibi karbonhidrat bazlı bileşenlerin bir kombinasyonunu hızla karıştırabilirsiniz. Keten tohumu, chia tohumu, fıstık ezmesi, peynir altı suyu protein tozu veya hatta avokado gibi başka bileşenler de ekleyebilirsiniz. Ancak bu eklenen proteinlerin ve yağların sallamanın sindirimini yavaşlatacağını ve spor salonuna gitmeden önce sindirmek için daha fazla zamana ihtiyacınız olabileceğini unutmayın.
Egzersiz Öncesi Titremenin Zamanlaması
Vücudunuza sindirmek için yeterli zaman vermek için egzersiz öncesi bir öğün almanız veya egzersizden en az 30 ila 60 dakika önce sallamanız önerilir. Zamanlama kişisel tercihlere ve mide hassasiyetlerine, egzersiz tipine, egzersiz zamanlamasına ve yemeğin büyüklüğüne bağlı olacaktır.
Örneğin, 400 kalorili bir antrenman öncesi sarsıntı, 150 kalorili bir sarsıntıya kıyasla sindirmek için daha fazla zamana ihtiyaç duyabilir. Bağırsakları sarsan egzersiz öncesi yemek. Örneğin koşma ve zıplama, geleneksel kuvvet antrenmanı, esneme veya vücut geliştirme gibi daha statik egzersize kıyasla sindirmek için daha fazla zaman gerektirir.
