Bir ağırlık rafına ve egzersiz tezgahına erişemediğinizde, göğsünüzü oluşturmak için şınavlara dönersiniz. Şınav genel bir katil egzersiz olmasına rağmen, birçok insan onları bir çubuk ve demir plakalarla atlayabileceğiniz ağırlıkla eşleşmiyor.
Doğru, büyük bir kazanç arıyorsanız ve zaten vücut ağırlığınızdan çok daha fazla kilo alırsanız, bir push-up bir tezgah presinin yerini alamaz. Ancak, büyük ağırlıklara sahip değilseniz, bir push-up tatmin edici bir alternatiftir. Elit kaldırıcılar, tezgah presini şınav ile değiştiremez ve kazançları göremez.
Çalışılan Kaslar
Bench press ve push-up hedef esas olarak aynı kaslar: göğüs, üst kolun arkasındaki triseps ve omuzların cepheleri. İki hareketin hareketi de neredeyse aynıdır - dirseklerinizi bükerek ve uzatarak direnci uzaklaştırırsınız.
Bir bench press kadar ağırlığa direnmek için bir şınav yapıldığında, aynı kas kazanımlarına yol açar, Journal of Strength and Conditioning Research dergisinin 2015 sayısında yayınlanan bir çalışma gösterdi. Araştırmacılar 30 deneyimli kuvvet antrenörünü üç gruba ayırdı: bench press ile eğitenler, push-up ile eğitenler elastik direnç ve bir kontrol grubu kullanarak direndiler. Elektromiyografi kullanılarak kas aktivasyonu ölçülerek, dirençli şınavın her iki basma basıncındaki direnç, bir katılımcının altı tekrarlama maks'ine ayarlandığında, kontrol grubuna kıyasla beş hafta boyunca kasta benzer kazanımların yapıldığı belirlenmiştir..
Anahtar Direnç
Bununla birlikte, sadece vücut ağırlığınızı kullanan bir şınav, yüzlerce kilo yüklü bir bench press ile aynı şekilde kas yapmaz. 2012 yılında, Amerikan Egzersiz Konseyi, en yaygın göğüs egzersizlerinin dokuzunu karşılaştıran bir çalışmaya sponsor oldu. Wisconsin-La Crosse Üniversitesi'nden araştırmacılar, bench press'in en fazla birincil göğüs kası olan pektoralis major'u aktifleştirdiğini buldular. Pec güverte makinesi ve öne eğik kablo geçişleri ile yakından rakipti.
Bu çalışmada, göğüs kasının etkili bir şekilde alınması söz konusu olduğunda, standart, stabilite topu ve askıya alınan şınavın üç çeşidi ölü olarak geldi. Bu, bu hareketlerin işe yaramaz olduğu anlamına gelmez; sadece göğüs gelişimi açısından bench press ile karşılaştırılmadıkları anlamına gelir.
Kaslar Nasıl Büyür
Bir push-up'a direnç eklemenin, göğüs kası gelişimi söz konusu olduğunda bir bench press'e eşit olması mantıklıdır. Kaslar, strese tepki olarak büyür - 2015 çalışmasına göre, ağırlık veya elastik bir zorluktan. Direnç stresi kas liflerini parçalar ve kaldırma seansları arasında dinlendiğinizde kas daha güçlü, daha kalın ve daha hacimli hale gelir. Bu nedenle çoğu protokol, kuvvet antrenmanı spesifik kas grupları arasında en az 48 saat önerir. Dinlenme sırasında büyük kas değişimi olur.
Kaslarınız strese uyum sağlar, bu da kazançları görmek için direncinizi artırmaya devam etmeniz gerektiği anlamına gelir. Bench press bunu kolaylaştırır - sadece birkaç tabak daha yığarsınız. Push-up'da, birden fazla direnç bandı seviyeniz yoksa, vücut ağırlığınıza karşı bastırıyorsunuz, ki bu da 50 veya 100 pound ile önemli ölçüde değişmemelidir. 350 pound veya daha fazla pres yapan elit kaldırıcıların, bu tezgah presleme seviyesine uyacak bir şınav yüklemesi mümkün olmayacaktır.
