Kegelleri duymuş olabilirsiniz, ama ters kegelleri biliyor musunuz? Ters kegel pelvik tabanı rahatlatır. Doğru yapıldığında, egzersizin birkaç dikkate değer faydası vardır.
Kegel Nedir?
Mayo Clinic'e göre, kegeller mesane, rahim, ince bağırsak ve rektumu destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirmek için çalışan egzersizlerdir. Ters kegeller, adından da anlaşılacağı gibi, tam tersini yaparlar: Pelvik tabanı rahatlatırlar.
Avustralya'nın Pelvik Ağrı Vakfı, pelvik kasların aslında çok sıkı olabileceğini açıklar. Sıkı kaslar ağrı ve spazmın yanı sıra mesaneyi boşaltmak, inkontinans ve hatta seks sırasında ağrıya neden olabilir. Bu semptomlar ters kegel egzersizleri ile hafifletilebilir.
Ters Kegel Yapmanın Faydaları
Kadınlarda, ters kegeller cinsiyeti daha az ağrılı hale getirebilir ve mesane ve inkontinans sorunlarını kontrol etmeye yardımcı olabilir. Erkeklerde, ters kegeller erektil disfonksiyonu iyileştirebilir ve erken boşalmayı önlemeye yardımcı olabilir.
Haziran 2014'te Üroloji'de Terapötik Gelişmeler dergisinde yayınlanan yaşam boyu erken boşalma olan 40 erkekten oluşan küçük bir çalışmada, pelvik taban rehabilitasyon egzersizlerinin, seçici serotonin geri alımının daha pahalı tedavisine önemli bir alternatif olan erken boşalmayı tedavi etmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. inhibitörleridir.
: Erkekler için İleri Kegel Egzersizleri
Kadınlar için Ters Kegel Egzersizleri
Ters kegeller evde yapılabilir; ekipman gerektirmez. Kadınlar için ters kegel egzersizlerine örnekler:
- Diyafragmatik solunum: Diyafram, kas gevşemesine ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için pelvik kaslarla birlikte çalışır. Ulusal Kontenjan Birliği, bir elinizi göğsünüze, diğerini de göğüs kafenizin altına koymanızı önerir. Üç sayısına derin nefes verin ve dördüne nefes verin. Bu nefes egzersizi günde beş ila 10 dakika uygulayın.
- Mutlu bebek pozu: Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı kaldırın - dizler bükülmüş - ve dizlerinizi göğsünüzden daha geniş açın. Bacaklarınızı dizlerinizin arkasında veya ayak bileklerinde tutarak koltuk altlarınıza doğru getirin. Bu konumu tutun veya yavaşça ileri geri sallayın, yan yana.
- Çocuğun pozu: Elleriniz ve dizlerinizle bir hasır üzerinde başlayın. Büyük ayak parmaklarını dokunmadan tutarak dizleri birbirinden ayırın. Gövdeyi aşağı doğru kaydırarak ve kolları önünüzde gerilmiş halde tutarak parmaklarınızı vücudunuzdan uzağa doğru öne doğru eğin.
- Adductor germe: Sadece sırt üstü yatın, ayak tabanları birlikte, dizler yanlara doğru dizilir. Destek için dizlerinizin altına yastıklar koyabilirsiniz.
Erkekler için Ters Kegel Egzersizleri
Avustralya Pelvik Ağrı Vakfı erkekler için ters kegel egzersizlerini tavsiye eder, bunlar arasında:
- Pelvik taban kaslarını hareket ettirin: Pelvik kaslarınızı nasıl rahatlatacağınızı ve gevşeteceğinizi bilerek pelvik ağrıyı azaltabilirsiniz. Testislerinizi yavaşça vücudunuza doğru kaldırarak başlayabilirsiniz. Bu pelvik kaslarınızı sıkılaştıracaktır. Daha sonra pelvik tabanınızı gevşetebilir ve testislerinizin gevşemesine izin verebilirsiniz. Bu hareketi uygulayın ve gevşeme aşamasına odaklanın.
- Bir dakikalık egzersiz: Bu egzersizi otururken yapabilirsiniz. Ayaklarınızı yere koyun, bacakları çaprazlayın ve vücudunuzun rahatlamasına izin verin, çenenizi gevşetin ve karın ve uyluk kaslarınızın gevşemesine izin verin. Pelvik kaslarınızın beş kez nefes alırken ve belinizi genişletirken yumuşamasına izin verin.
