Devre eğitimi aralık tabanlı bir egzersiz programıdır. Aralarında kısa molalarla hızlı bir şekilde birkaç farklı egzersiz tamamlıyorsunuz. Genellikle, her egzersizi 30 ila 60 saniye gibi belirli bir süre için yüksek bir yoğunlukta gerçekleştirirsiniz. Bir dizi alıştırma yaptıktan veya bir "devre" tamamladıktan sonra, tekrar baştan başlayacak ve devreyi bir kez daha tamamlayacaksınız. Çeşitli devre eğitimleri vardır. Aralıklar, ağırlıklar veya ağırlık makineleri ile yapılabilir veya sprint ve plyometri gibi kardiyo içerebilir.
Yararları
Devre ve aralık tabanlı egzersizler geleneksel egzersiz seanslarına göre bir takım avantajlara sahiptir. Aynı veya daha kısa sürede daha fazla kalori yakarlar, aerobik kapasitenizi artırmanıza yardımcı olurlar ve sizi fitness rutininizle motive ve ilgilenmenizi sağlayacak sağlıklı bir çeşitlilik sağlarlar. Kirsten A. Burgomaster ve ark.'nın 1 Şubat 2005 tarihli "Uygulamalı Fizyoloji Dergisi" sayısında yayınlanan bir araştırma, aralıklı antrenmanların sekiz haftadan altısının sadece iki hafta sonra dayanıklılıklarını iki katına çıkardığında dayanıklılık seviyelerini artırdığını gösterdi. Eğitim.
İlerleme hızı
Yeni başlayanlar bir devre antrenmanını tamamlamak için gereken çabayla boğulmuş olabilir, bu yüzden yavaş yavaş başlamak ve egzersizler ve istasyonlar arasında 30 ila 45 saniye gibi yeterli dinlenme süresine izin vermek akıllıca olur. Ağırlık aralıkları genellikle hafif ila orta ağırlıkta yapılır. Yoğunluk tekrar sayısından ve aralıklar arasındaki kısa dinlenme sürelerinden gelir. Gelişmiş bir egzersiz yapıyorsanız, bir sonraki harekete geçmeden önce 5 veya 10 saniyeden fazla dinlenmeniz gerekmeyebilir. Daha ağır ağırlıklar kullanıyorsanız 60 saniyeye kadar iyileşmeyi planlayın, böylece uygun formu korumak ve bir sonraki aralığı etkili bir şekilde tamamlamak için yeterli enerjiyi koruyabilirsiniz.
Egzersizler
Mükemmel bir devre eğitimi antrenmanı, Amerikan Egzersiz Konseyi'nin tam ve etkili bir rutin için önerdiği tüm unsurları, esnekliği, aerobik ve kuvvet antrenmanını birleştirecektir. Hafif koşu veya atlama ipi gibi hafif kardiyo çalışmalarına ve büyük kas grupları için bir dizi dinamik uzamaya başlayın. Devre egzersizleriniz ağız kavgası, lunges, şınav, dambıl presleri, pazı bukleler, kısa sprintler, jimnastik egzersizleri veya egzersizi gibi temel çalışmaları içerebilir. Hoşunuza giden altı ila sekiz egzersiz seçin, her birini yaklaşık 30 saniye uygulayın, dinlenin, bir sonrakine geçin ve devreyi bir veya iki kez daha tamamlayın. Zaman patlamaları yerine tekrarlar yapmayı seçerseniz, her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını hedefleyin; Eğer dambıl kullanıyorsanız, yaklaşık 12 tekrardan sonra kaslarınızı yorgunlaştıran ancak formunuzun acı çekmesine neden olmayan ağırlıkları seçin.
hususlar
Bir devre antrenmanı egzersizini denemeden önce kondisyon düzeyinizi göz önünde bulundurun. Aralıklı seanslar, özellikle yüksek yoğunluk seviyelerinde yapılırlarsa, herkes için değildir ve egzersiz yapmaya alışkın olmayan veya kronik sağlık koşulları olan kişiler için zararlı olabilir. Çok yorucu egzersizler denerseniz, kemiklerinizi, kaslarınızı veya eklemlerinizi zorlama veya yaralanma riskine maruz kalırsınız, bu nedenle güvende kalmak, rahat hareketlerle başlayın ve yavaş yavaş daha zorlu rutinlere ilerleyin. Son olarak, herhangi bir devre egzersizine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
