Çömelme
Çömelme, eller aşağı, kalçaları, kuadrisepsleri ve hamstringleri tonlamak için en iyi egzersizdir. Onları popo ve uyluk antrenmanınızın zımba yapın ve kullandığınız bantların direncini artırmaya devam edin. Bu egzersiz için her iki ucunda tutamaklı uzun bir banda ihtiyacınız olacak.
Her iki elinde bir tutamak ile bandın ortasında durun. Ayaklarınızı kalça mesafesi dışında ayırın. Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde ellerinizi omuzlarınıza kaldırın. Çekirdek kaslarınızı kasıp göğsünüzden genişleyin. Göğsünüzü aşağı indirirken dik tutun, kalçalarınızı arkanıza sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi gönderin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin. Bir saniye durun, sonra ayakta durmak için ayaklarınızı itin. Üstünüzde glutes sıkın.
Side Lunges
Yan lunges öncelikle kalçaları hedef alır, ancak aynı zamanda iç uylukları, kuadrisepsleri ve hamstringleri de çalıştırırlar. Popo ve uyluk kuvveti ve tanımı oluşturmak için harika bir hepsi bir arada egzersizdir. Kulplu uzun direnç bandınıza ulaşın ve sağ ayağınızla bandın ortasına geçin. Tutamakları omuz yüksekliğinde yukarı doğru tutuşla tutun. Gövde dik dururken, sağ bacağınızı sabit tutarak sola doğru büyük bir adım atın. İnerken, her iki dizinizi bükün ve yere paralel derin bir çömelme - uyluklara inin. Altta duraklayın, sonra yukarı kalkmak için sol ayağınızla bastırın ve tekrar merkeze getirin. Tüm temsilcilerinizi bir tarafta yapın, sonra diğer tarafa geçin.
Yanal Bant Yürüyüşü
Bu kolay egzersizle glute mediusunuzu (popodaki en büyük kas) aktive edin. Yanal bant yürüyüşleri ayrıca uyluklarınızın kenarları boyunca uzanan abdüktör kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu egzersiz için daha küçük bir döngü bandına ihtiyacınız olacak. Bandı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin ve ayaklarınızı kalçadan uzak tutun. Atletik bir duruşa girerek dizlerinizi hafifçe bükün. Çekirdek kaslarınızı daraltın, omuzlarınızı geri çekin ve vücudunuzu dik tutun. Sağ ayağınızı sol ayağınıza paralel olarak sağa doğru büyük bir adım atın. Duraklayın, ardından sol ayağınızı sağ ayağınızdan kalça mesafesine yerleştirin. İstenilen sayıda tekrar için yan basamağa bir yönde devam edin, sonra yönleri değiştirin.
Hamstring kıvırmak yalan
Hamstring bukleler, uyluğunuzun arkasındaki büyük hamstring kasını izole etmek ve etkinleştirmek için en iyi egzersizdir. Bu hareket için ayak bileği eki olan bir direnç bandı alın. Direnç bandının bir ucunu sağlam bir cisme veya kapının altına asarak sabitleyin. Ayak bileği kayışını sağ bileğinize koyun ve karnınızdan banttan uzağa doğru uzanın. Her iki bacağı da yerde tutarak, sağ ayağı olabildiğince gluteinize doğru çekin, hamstring kasını sıkın. Bir saniye duraklayın, sonra ayağı yavaşça yere indirin. Bir taraftaki tüm temsilcilerinizi tamamlayın, sonra diğer bacağa geçin.
Glute komisyonları
Bazen "eşek ayakları" veya "popo patlatıcıları" olarak adlandırılır, sağlam, tonlu bir ganimet istiyorsanız, hayatınızda bu egzersize ihtiyacınız vardır. Kendinizi kulplu uzun bir direnç bandıyla donatın ve bir egzersiz minderindeki dört ayak üzerine geçin. Bandın ortasını sağ ayağınızın tabanının etrafına dolayın ve bantların tutamaklarını avuçlarınızın altına tutun. Çekirdek kaslarınızı kasıp kavurun. Sağ ayağınızı esnetin, bacağınızı dışarıya doğru uzatın. Üstteki gluteu sıkın. Kontrol ile sağ dizinizi bükün ve bir sonraki temsilcinizden önce yere değmeden kalçanızın altına geri getirin. Bir taraftaki tüm temsilcilerinizi tamamlayın, sonra diğer bacağa geçin.
