Geri kavrama aşağı çekme, daha çok ters kavrama "lat" aşağı çekme olarak adlandırılır, sırt ve pazı hedefleyen bir egzersizdir. Spor salonlarında veya sağlık kulüplerinde bulabileceğiniz açılan bir makinede gerçekleştirilir. Ters kavrama aşağı çekme için alternatif egzersizler aynı kasları çalıştırır, ancak bu kadar pahalı ekipman gerektirmez.
Temeller
Lat çekme çıkışları öncelikle latissimus dorsi kaslarını veya "lats" ı çalıştırır. Omurga kemikleri boyunca demirlenen bu geniş kaslar omurganın tabanında başlar ve son dört kaburgaya kadar yükselir. Kaslar, her kol kemiğinin veya humerusun üst kısmına, omzun hemen altında uzanıp bağlandıkça daralır. Pazı, orta sırt ve omuzlar dahil olmak üzere ikincil kas grupları da lat çekişlerle egzersiz yapar.
pullups
Çekme için ihtiyacınız olan tek şey, çubuktan sarkabilmeniz ve yere dokunmamanız için yeterince yüksek yerleştirilmiş düz, sağlam bir çubuktur. İdeal olarak, düz bacaklarla asabilmeniz ve yere çarpmamanız gerekir, ancak çubuk çok düşükse, ayaklarınızı çaprazlayın ve dizlerinizi bükün. Barı omuzlarınızla ellerinizle birbirinden uzak tutun. Kollarınızı düz tutun, vücudunuzun çubuktan sarkmasına izin verin, sonra çeneniz üzerine gelene kadar kendinizi çubuğa doğru çekin. Kontrollü hareket kullanarak kendinizi aşağı indirin ve kaslarınızın tamamen gevşemesine izin vermeyin, kendinizi tekrar yukarı çekin. Vücudunuzu düz tutun ve sallanan hareketlerden kaçının.
Tek Kollu Dambıl Sırası
Lat aşağı çekme alternatifi, dambıl veya diğer ağırlıklar ve bir egzersiz tezgahı veya herhangi bir sağlam, düz tezgah gerektirir. Sol tarafı egzersiz yapmak için, sağ eliniz, diziniz ve alt bacağınız tezgahın üstünde olacak şekilde bankın sol tarafında durun. Sırtınız yere düz ve paralel olacak şekilde, sol kolunuzu düz bir şekilde yere indirin ve omuz bıçağını geri çekin. Ağırlığı alın ve dirseğinizi vücudunuzun yanında tutarak göğsünüze doğru kaldırın. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarken ağırlığı yerinde tutun, sonra ağırlığı azaltın. Lat ve pazı kasların ters setini çalışmak için ters taraflar.
Eğimli Bank Halter Satırı
Tezgahınızı eğin ve tezgahın yüksek ucundaki zemine barbell koyun. Göğsün üst ucunda ve ayakların destek için bankın her iki yanında yere bakacak şekilde uzan. Geniş, baş üstü bir kavrama kullanarak - elleriniz omuz genişliğinden ve avuç içleriniz size bakacak şekilde biraz daha uzakta olacak şekilde - çubuğu olabildiğince yukarı kaldırın, sonra yavaşça yere geri döndürün. Asansör boyunca, başınızı ileriye bakacak şekilde dirsek ve vücudunuza karşı dirsek tutun. Asansörün üst kısmında duraklarsanız ve barbellleri indirmeden önce omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarsanız yoğunluğu artıracaksınız.
