Gıda ve İlaç Dairesi, optimum sağlık için haftada en az iki kez balık yemeyi önerir. Okyanuslardaki toksinler hakkında artan endişelerle, sardalyaların yemek için en güvenli balık seçimi olduğunu bilmek iyidir. Ek bir avantaj, omega-3 yağ asitleri gibi sarmalların sağlık yararlarına katkıda bulunan, iltihabı azaltmak, kemik sağlığını arttırmak ve depresyonla mücadele etmek gibi çeşitli besin zenginliğidir.
İpucu
Sardalyeler, hamile kadınlar için bile herhangi bir riskten daha ağır olan sağlık yararları ile diyetinize besleyici bir katkı olabilir.
Sardalya Nedir?
Pilchard veya ringa balığı olarak da adlandırılan sardalya, Clupeidae familyasına ait küçük, gümüş renkli, yağlı bir balık türüdür. Sardalya başlangıçta Sardunya adasında bolca bulundu ve şimdi tüm dünyada Akdeniz, Atlantik ve Pasifik okyanuslarında gelişiyorlar.
Sardalya hamsiden daha büyüktür ve 7, 9 inç uzunluğa kadar büyüyebilir. Sardalya eti beyazdır ve balıkların hafifçe çıkıntılı bir alt çenesi vardır. Sardalya kategorisine giren 20'den fazla balık çeşidiyle, en popüler türler Sardina, Sardinops, sardinella ve dussumieria'dır.
Sardalye Beslenmesi ve Makro Besin Maddeleri
Sardalya, 92 gram ağırlığında, 3.75 ons kutu başına 191 kalori içerir. Kalori oranı yağlar ve protein ile 50/50'ye bölünür. Önerilen alımınızın yüzde 45'ini sağlayan bir kutu sardalya, vücudunuzun sağlıklı çalışması için gerekli kaynakları sağlayan iyi bir protein kaynağıdır.
Toplam yağ içeriğinden -10.5 gram, sardalya, çoğunlukla sağlıklı omega-3 yağ asitleri içeren mono- ve çoklu doymamış yağlar içerir. Sardalya karbonhidrat içermez.
Sardalye yemenin dezavantajı, yüksek kolesterol içeriğidir - 131 miligram veya kutu başına günlük yüzde 44 (DV). Diyet Kılavuzları kantitatif bir sınır listelemese de, insanların mümkün olduğunca az diyet kolesterolü yemeleri önerilir. Amerikan Kalp Derneği, yüksek kolesterolün kalp hastalığı, kalp krizi ve inme için bir risk faktörü olduğu konusunda uyarır.
Taze ve Konserve Sardalya
Hem taze hem de konserve sardalya benzer beslenme yararları sağlar . Sardalya ızgara, turşu, tuzlanmış veya tütsülenmiş olabilir, ancak taze sardalya çok kolay bozulabilir olduğundan çoğu sardalya daha uzun süre depolanmak üzere konserve olarak satılmaktadır.
Su veya zeytinyağında paketlenmiş sardalya, soya fasulyesi yağı veya diğer rafine yağ türlerinden daha sağlıklı bir seçimdir. Genellikle kalori ekleyebilecek domates veya hardal sosu gibi lezzet verici maddeler eklenir.
Konserve Sardalya'nın Sağlık Riskleri
Sardalya yemenin tek potansiyel sağlık riski balığın kendisinden gelmeyebilir, ancak içeride olabilir. Kutular, BPA olarak bilinen toksik bir kimyasal, bisfenol A içerebilir.
Obezite, diyabet, kalp hastalığı ve kanserle ilgili endişelerine rağmen, BPA Amerika'daki gıda kutularında hala kullanılmaktadır. Çevre Sağlığı Merkezi'ne (CEH) göre USDA, kutu astarlarındaki toksinlerin içerideki gıdalara göç edebileceği konusunda uyarıyor.
2017'deki CEH çalışmasında, test edilen teneke kutuların yüzde 38'i BPA kullandı ve yüzde 19'u da astarlarda toksik PVC içeriyordu. Laboratuvar çalışmaları, BPA maruziyetinin üreme bozukluklarına, genetik hasara neden olabileceğini ve muhtemelen meme kanseri riskini artırabileceğini buldu.
Sardalye'nin Cıva İçeriği Hakkında Endişe
Civa, balıklarda değişen miktarlarda metil cıva şeklinde bulunan ağır bir metaldir. Civa, volkanik aktivite gibi doğal çevre veya endüstriyel faaliyetlerden kaynaklanan kirleticilerden gelen birçok kaynaktan gelir. Besin zincirinin üstündeki büyük yırtıcı balıklar tipik olarak en yüksek cıva birikimini içerir.
Diyet Rehberi, sardalyeleri metil cıva içeriğinde en düşük balık seçeneklerinden biri olarak listeler. Nedeni sardalyaların küçük olması ve cıva ile kontamine olmuş balıklar değil sadece plankton yemeleridir. Kısa ömürlüdürler, bu yüzden civa etlerinde birikmek için zamanları yoktur.
Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), özellikle hamile kadınlar ve küçük çocuklar için balık yemenin sağlık yararlarını kabul etmektedir. FDA, iki ila üç porsiyon sardalye veya yetişkinler için 8 ila 12 ons ve 4 ila 7 yaş arası çocuklar için 4 ila 6 ons alımını önerir.
Omega-3 Yağ Asidi İçeriği
Balık, yağ asidi içeriğinden sağlık yararları ile en iyi bilinir. Tüm sardalya türleri yağlı balıklardır ve mükemmel çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Yağ başına paketlenmiş sardalya, 1.362 miligram omega-3 yağ asidi içerir.
Sardalyadaki omega-3 yağ asitlerinden iki baskın tip vardır: EPA, kalbinizin sağlığı için hayati öneme sahip, enflamatuar ve bağışıklık sistemi; ve DHA, beyninizin, gözlerinizin ve sinir sisteminizin gelişimi için gereklidir.
Sağlıklı Bir Kalp için Sardalya
Omega-3 yağ asidi, iltihabı ve kalp hastalığından ölme riskinizi azaltmak için hayati bir besindir. Mayo Clinic'e göre, bir kutu sardalya yemek, kan basıncınızı düşürebilir, trigliseritleri azaltabilir, düzensiz kalp atışlarını azaltabilir ve aterosklerotik plağın büyüme hızını yavaşlatabilir.
İnme, ABD'de uzun süreli sakatlığın ve ölümün bir numaralı nedenidir İnme, oksijen açısından zengin kanın kalbinize ve beyninize akışını sınırlayabilen aterosklerozdan kaynaklanabilir.
Amerikan Kalp Derneği'nin yayın darbesi tarafından yayınlanan 2017 yılında üç büyük kohortun sonuçları, omega DHA uygulanan grubun sekiz ila 11 yıllık takip sonrasında genel inme riskinde bir azalma olduğunu buldu.
Ruh Halinizi Geliştirin
Sardalye yemek, depresyon duygularınızı ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Beyniniz yüzde 60 yağdır ve bir kutu sardalyadaki 4.7 gram sağlıklı çoklu doymamış yağ, normal beyin fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Çoklu doymamış yağların birçok duygudurum bozukluğu ile bir ilişkisi olduğu kanıtlanmıştır.
Frontier in Physiology'de 2018'de yayınlanan bir Fransız araştırması, düşük seviyelerde omega-3 yağ asitlerinin anksiyete ve depresyon gibi ruh hali ile ilgili davranışlar üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olduğunu buldu. Bulgular, çoklu doymamış yağların nöropsikiyatrik bozuklukların tedavisinde faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
2015 yılında Psikiyatri Araştırmaları'nda yayınlanan bir başka kontrollü çalışma, omega-3 ve depresyonun bir grup lisans öğrencisi arasındaki ilişkisini incelemiş ve omega-3 yağ asidi alanların 21 gün sonra depresyon belirtilerinde yüzde 67 azalma olduğunu bulmuştur.
B12 Vitamini Seviyenizi Artırın
Sardalye sağlık yararlarından bir diğeri, yüksek B12 vitamini içeriğidir. Bir kutu sardalya, günlük B12 vitamini gereksiniminizin yüzde 137'sini karşılar. Vücudunuz DNA, sinir ve beyin fonksiyonu ve kan hücresi oluşumu gibi birçok fonksiyon için B12 vitamini kullanır.
B12 vitamini eksikliği, özellikle et yemeyenler arasında, insanların yüzde 1, 5 ila 15'ini etkiler. B12 vitamini eksikliği, kronik yorgunluk, iştah kaybı, kabızlık, sinir hasarı, zihinsel işlev bozukluğu ve anemi gibi semptomlara neden olabilir.
B12 vitamini hamilelik sırasında da önemlidir. Kadınlarda bir eksiklik, bebeklerde, hareket bozukluğu ve tipik gelişimsel kilometre taşlarındaki gecikmeler de dahil olmak üzere sorunlara neden olabilir, Ulusal Sağlık Enstitülerini uyarır.
Sardalyede Selenyum
Selenyum, metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olan ve DNA üretimi ve tiroid bezi fonksiyonu için önemli olan bir eser mineraldir. Yağdaki bir kutu sardalya, DV'nizin 48.5 mikrogramını veya yüzde 69'unu sağlar.
2019'da StatPearls'da yayınlanan bir rapor, selenyum eksikliğinin kardiyovasküler hastalık, tiroid bozukluğu, azalmış bağışıklık fonksiyonu, hormonal dengesizlikler, üreme problemleri, kemiklerin deformitesi, kas zayıflığı ve duygudurum bozuklukları ile bağlantılı olduğunu söylüyor.
Kemikleriniz İçin Koruma
Her bir sardalya kutusu, kemik yoğunluğunu iyileştirmek ve korumak için gerekli olan dört mineral için iyi bir kaynak sağlar. Bunlar:
- Fosfor: 451 miligram, DV'nizin yüzde 45'i
- Potasyum: 365 miligram
- Magnezyum: 36 miligram
- Kalsiyum: 351 miligram, yüzde 35 DV
Vücudunuzdaki fosforun yüzde 85'inin kemiklerinizde kalsiyum fosfat olarak bulunmasıyla , bu minerallerin eksikliği ciddi kemik hastalığına neden olabilir. Sağlık Enstitüsüne göre, çok az potasyum almak kemiklerinizde kalsiyum tüketebilir.
Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık yüzde 50 ila 60'ı kemiklerinizde bulunur. Magnezyum, menopozdan sonra kadınlarda kemik yoğunluğunu artırabilir ve osteoporoz riskini azaltabilir. Amerikan Kemik Sağlığına göre, sardalyalarda bulunan ve kemiklerinize fayda sağlayan diğer besinler bakır, demir, çinko ve D vitaminidir.
B Vitaminlerinden Yararları
Sardalyaların beslenmesi, yediğiniz yiyeceği kalp, sinir, beyin, kas ve kan hücrelerinin düzgün çalışması için enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan B vitaminlerini içerir. Her 3, 75 onsluk sardalye, aşağıdakileri içeren B vitaminlerinin çoğunu içerir:
- Niasin: 4.8 miligram, yüzde 24 DV
- Riboflavin: 0.2 miligram, yüzde 12 DV
- B6 Vitamini: 0.2 miligram, yüzde 8 DV
- Pantotenik asit: 0.6 miligram, yüzde 6 DV
- Tiamin: 0.1 miligram, yüzde 5 DV
- Folat: 11 mikrogram, yüzde 3 DV
- B12 Vitamini: 8.2 mikrogram, yüzde 137 DV
Bağışıklık Sisteminiz İçin Antioksidanlar
Omega-3'teki antioksidan özelliklerine ek olarak, sardalyadaki diğer bazı önemli besinler de hastalığı önlemeye yardımcı olmak için bağışıklığınızı artıran antioksidanlar olarak işlev görür. Antioksidanlar serbest radikal hasarını en aza indirir. Serbest radikaller, normal metabolik fonksiyonların yan ürünleri olan veya çevre tarafından kirlenmeye maruz kalma gibi sokulan bileşiklerdir.
Antioksidan görevi gören sardalyadaki vitaminler E vitamini, A vitamini ve riboflavindir (B2 vitamini). Antioksidan işlevi gören sardalyadaki mineraller bakır, magnezyum, çinko ve selenyumdur. Frontiers in Farmakoloji'de yayınlanan bir 2018 çalışması, antioksidanların yaşa bağlı hastalıklara ve oksidatif strese karşı mücadelede geleneksel tedavilerin yerini alabileceği sonucuna vardı.
İyi Bir D Vitamini Kaynağı
Kaslarınızın hareket etmesi, hücresel iletişim ve bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olmak için D vitamini gerekir. Sardalyadaki kalsiyumun yanı sıra, D vitamini sizi osteoporoz ve kemik bozukluklarından korumaya yardımcı olur.
Ek olarak, D vitamininin diyabet, hipertansiyon, multipl skleroz ve otoimmün hastalıklar gibi tıbbi durumlarla bağlantısı olabilir.
Kan Şekeri Seviyelerini Kontrol Etme
Sardalya gibi balıklar diyabetin diğer et türlerinden daha iyi yönetilmesine veya önlenmesine yardımcı olabilir. Sardalyadaki protein kan şekeri seviyelerini etkilemez. Karbonhidrat içermediklerinden, sardalyaların GI sıralaması yoktur ve şeker hastaları için önemli olan ani ve çökmeler yaratmaz.
Bir 2015 çalışması, yüksek fruktozlu bir diyetle beslenen sıçanları kullanarak kazein veya sardalya proteininin insülin salgılanması üzerindeki etkisini karşılaştırdı. Moleküler Tıp Raporlarında yayınlanan sonuçlar, sardalya diyetinin insülin direncini ve oksidatif stresi önlediğini ve tersine çevirdiğini buldu.
Araştırmacılar, sardalyaların metabolik sendrom üzerinde olumlu faydaları olabileceği sonucuna vardı . Metabolik sendrom, Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık geliştirme riski ile ilişkili bir biyokimyasal anormallik kümesidir.
