Koşucuların çoğunun tek bir amacı vardır: mümkün olduğunca hızlı koşmak. Bunu başarmak için, koşucular bir dakika içinde atabilecekleri adım sayısını - adım oranını - ve her adım adımının kat ettiği mesafeyi artırmalıdır. Adım hızı ve adım uzunluğu doğrudan birbiriyle ilişkilidir ve koşucu olarak artan hız için zorunludur. Bazı bireyler doğal olarak diğerlerinden daha hızlı koşarken, koşu adımınızın uzunluğunu arttırmak için atabileceğiniz adımlar vardır.
Aşama 1
Adım oranınızı sayın. 60 saniyede atacağınız adım sayısını belirlemek için bir kronometre kullanın. Ortalama koşucu dakikada 80 adım tamamlayabilir. Birinci sınıf bir koşucu dakikada yaklaşık 180 adım tamamlayabilir. Bu size şu anda ne kadar hızlı koşabileceğiniz hakkında bir fikir verecektir.
Adım 2
Kuvvet antrenmanı egzersizlerine katılın. Kuvvet antrenmanı kas eklemeye ve bacaklarınızın uyguladığı gücü artırmaya yardımcı olacaktır. Daha güçlü bacaklar koşu hızınızda artış anlamına gelir. Komple çömelme, baldır yükseltmeleri, bacak uzantıları, hamstring uzanmaları, gluteal kümeler ve kuadriseps uzanmaları. Alt ekstremitelerinizde güç ve koordinasyon oluşturmak için tek bacağınıza da atlayabilirsiniz: ayaklarınız, ayak bilekleriniz, buzağılarınız, uyluklarınız, incikleriniz ve kalçalarınız.
Aşama 3
Tepelerde veya eğimli bir koşu bandında koşun. Tepelerde koşmak koşarken dizlerinizin ve kollarınızın hareketini abartmanıza neden olur. Bu, daha fazla adım atma yeteneğinizin yanı sıra güçte bir artışa neden olabilir.
4. Adım
Uygun ayak mekaniği kullanarak koşun. Vücudunuzu merkeze bölen bir çizgi düşünün. Koşarken ayaklarınız asla bu çizgiyi geçmemelidir. Ayaklarınız birbirinin karşısına geçiyorsa, kendinizi doğrudan ileriye itmek yerine zaman ve enerjiyi yanlamasına hareket ederek harcıyorsunuz demektir.
Adım 5
Koşu video kaset. Koşunuzu videoya kaydetmek, uygun formu kullanarak koşup koşmadığınızı görmenizi sağlayabilir.
6. Adım
Koşarken adım uzunluğunuzu artırmak için bilinçli bir çaba gösterin. Koştuğunuz mesafeleri ve bu mesafelere ulaşmanın ne kadar hızlı olduğunu takip edin. Bu, adım uzunluğunuzda bir artış belirtisi sağlayacaktır.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Koşu ayakkabısı
Kronometre
İpucu
Çalıştırmadan önce daima ısın. Isınma, kaslarınızı, eklemlerinizi ve bağlarınızı gevşetmeye yardımcı olabilir, bu da koşarken yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
