İdeal bedeninizi inşa etmek sıkı çalışma, özveri ve zaman zaman detaylara dikkat gerektirir. Bir kasın belirli bölgelerini çalışmak, tam olarak istediğiniz görünümü oluşturmanıza yardımcı olabilir.
İç göğüs, doğru egzersizleri yaparsanız özellikle hedefleyebileceğiniz göğüs kasının bir parçasıdır. Özellikle iki push-up varyasyonu iç göğsünüze vurmanıza izin verir: geniş kavrama push-up ve Valslide sinek.
Göğsünüzü Tanıyın
Göğüs kası daha çok pektoralis majör olarak bilinir. Üst vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kaslardan biridir. Bu kasın bir adı olmasına rağmen, aslında iki parça veya iki kafa vardır: sternokostal kafa ve klaviküler kafa.
Sternokostal kafa, sternumunuzdan (göğsünüzün ortasındaki kemik) ve abdominal oblikinizin üst kısmından kaynaklanır. Klaviküler kafadan daha büyüktür ve göğüs kasınızın altını ve içini içerir.
Klaviküler kafa klavikula altından (yaka kemiği) kaynaklanır ve göğüs kasınızın üst kısmını oluşturur. Hem sternokostal kafa hem de klaviküler kafa kol kemiğinizin (humerus) üstündeki aynı noktaya yerleştirilir.
Bir birim olarak, göğüs kaslarınız kollarınızı göğsünüze yatay olarak getirir, aynı hareketi ellerinizi çırpmak için kullanırsınız. Göğüs kaslarınız da kollarınızı içe doğru döndürür, bu da “başparmak aşağı” işaretini vermek için kullanacağınız harekettir. Göğüs kasınızın her başı biraz farklı bir hareket yapar.
Sternokostal kafa, geniş kavrama tezgah presi gibi geniş kavrama presleme hareketleri gerçekleştirirken daha fazla kullanılır. Klaviküler kafa, yukarıdan bir presleme hareketi veya ellerinizi birbirine yakın bir şekilde preslediğinizde daha aktiftir. Sternokostal kafa omzunuzu uzatır veya kolunuzu aşağı çeker. Klaviküler kafa omzunuzu esnetir, yani kolunuzu yukarı kaldırır, sternokostal başın ters hareketi.
Sternokostal kafa geniş kavrama presleme hareketinde daha aktif olduğundan ve göğüs kasınızın o kısmı iç göğsü oluşturduğundan, iç göğsünüzü şekillendirmek için en önemli push-up hareketi geniş kavrama push-up'tır. İkincisi, Valslide sineği denilen bir dambıl sineğinin bir varyasyonu olacak, bu da iç göğsünüzü kollarınızı birlikte çekmeye zorlayarak, kanatlarını çırpan bir kuş gibi - göğüs kaslarının birincil sorumluluğu.
Geniş Kavrama Şınav
Bu egzersiz klasik şınavın basit bir çeşididir.
Aşama 1
Kollarınız ve dizleriniz düz olacak şekilde şınav pozisyonunun üstünden başlayın. Elleriniz omuz genişliğinden birkaç inç daha geniş olmalıdır.
Adım 2
Vücudunuzu omuzlarınızdan ayak bileklerine kadar düz bir çizgide tutarak kendinizi şınav pozisyonunun altına indirin.
Aşama 3
Göğsünüz yerden yaklaşık bir inç uzakta olduğunda, kendinizi şınav pozisyonunun üstüne kadar bastırın. Hareket boyunca omuzlarınızdan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi koruduğunuzdan ve kalçalarınızın sarkmasını önlediğinizden emin olun.
Valslide Sinek
Dambıl sineğinin bu değişimi sürgü veya havlu ile yapılır.
Aşama 1
Bu alıştırma için halı üzerinde kaydırıcıları veya parke yüzeyinde havlu kullanın. Her bir dirseğinizin ve önkolunuzun altında bir sürgü veya havlu ile tahta pozisyonuna geçin.
Adım 2
Kollarınızı düz bir şekilde dışarı doğru kaydırın, göğsünüz yerden bir inç çıkana kadar vücudunuzu aşağı indirin.
Aşama 3
Tekrar tahta pozisyonunun en üstüne çıkana kadar kollarınızı tekrar içeri çekin.
