Bunu bir mantra gibi söyle: Mideniz absinden daha fazla. Altı paket, gösterinin yıldızı olsa da, sizi tutmak ve size iyi tanımlanmış bir gövde vermek için gerçek destekleyici döküm görevi gören diğer çekirdek kaslarınız - eğikler ve enine abdominiler -.
Daha hızlı tonlama için, egzersiz ve sağlıklı beslenme yoluyla çekirdeğinize her taraftan vurun. İki güvenilir standartla başlayacaksınız: temel tahta ve çatırtı. Daha sonra vücudunuza tüm çekirdeğinizi hedefleyen varyasyonlarla meydan okuyacaksınız. Kardiyo yapın ve şişkin bir diyet yapın ve dört hafta içinde belirgin bir karın çıkarma göreceksiniz.
İpucu
Yeni bir fitness rejimine başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşmayı düşünün.
Tahta ve Ötesi
Tahtanın birçok varyasyonu düz bir mide egzersiz planına dahil edilebilir.
1. Geleneksel Tahta
Çekirdek, sırt ve omuzlarınızı güçlendirmek için tahtaya hakim olun.
Ağırlığınızı destekleyerek veya avuç içlerinizle ve ayaklarınızın toplarıyla zeminde bir şınav pozisyonuna geçin. Yoga Journal, vücudunuzun topuklarınızdan başınızın üst kısmına kadar düz bir çizgi oluşturduğundan ve ellerinizin dirseklerinizle doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun, diyor Yoga Journal. Çekirdek kaslarınızı bağlamak için göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Bir dakika bekle. İki dakikaya kadar çalışın.
2. Yatay Tahta
Enine abdomininizi hedefleyen geleneksel tahtaların bir çeşidi olan yatay tahtaya başlamak için, avuçlarınızla kilonuzu destekleyen tahta konumunu tutun.
Sırtınızı düz tutarken, sağ kolunuzu yerden kaldırırken ağırlığınızı hafifçe sola kaydırın. Sağ kolunuzu mindere paralel olarak düz tutun. Kolunuzu yavaşça yere indirin. 10 kişilik bir set için tekrarlayın. Ek bir zorluk için sağ elinizde hafif bir dambıl tutun. Kolları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. İki hafta sonra, her kolda iki set 10'a kadar çalışın
3. Denge Topu Üzerine Tahta
Tahta konumunu, bu sefer ayaklarınızı stabilite topunuzun üstünde olacak şekilde kabul edin.
Karın kaslarınızı sıkın, avuç içlerinizi dirsekleriniz düz olacak şekilde yere dikin ve vücudunuzun ayak parmaklarınızdan omuzlarınıza doğru düz bir çizgide olduğundan emin olun - desteğe ihtiyacınız olacak. Topu stabilize etmek için ayaklarınızı kullanarak, dizlerinizi bükün ve top ile A ve sonra B ile büyük bir A çizmek için kalçalarınızı ve çekirdeğinizi hareket ettirin. İkinci hafta sonuna kadar alfabenin tamamına kadar çalışarak, iyi formla mümkün olduğunca çok harf yapın. Alfabeye hakim olduktan sonra sayıları veya basit şekilleri deneyebilirsiniz.
4. inç kurdu
İnç kurdu denilen tahta varyasyonuna başlamak için düz, omuzlar rahat ve ayaklar omuz genişliğinde birbirinden uzak durun.
Belinizi bükün ve avuçlarınızı önünüzdeki yere yerleştirin. ACE Fitness deyin, tahta pozisyonuna gelene kadar ellerinizi önünüze doğru yürütün, topuklarınızın yerden yükselmesine izin verin. Sırtınızı düz ve çekirdekli tutmak, ellerinize ulaşıncaya kadar ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürüyün - hareketiniz ve vücut şekliniz bir inç kurdu taklit etmelidir. İki hafta sonra iki sete kadar çalışarak 10 ila 15 "inçlik bir set için tekrarlayın.
Egzersizi ve Daha Fazlası
Bu geleneksel egzersiz, etkinlik için tahtanın arkasında yer alır, ancak düz mide egzersizlerinizin bir parçası olarak hala yapmaya değer.
1. Geleneksel Crunch
Dizlerinizi bükülmüş, ayakları yere düz ve omuz genişliğinde bir çatırtı yapmak için sırt üstü yatın.
ExRx deyiniz dirseklerinizle ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırmak için mide kaslarınızı sıkın. Ellerinizi başınızı desteklemek için kullanıyorsunuz - başınızı öne doğru itmemek için - boynunuza bir yük bindirir. Kafanızı ve omuzlarınızı yavaşça yere indirin, çekirdeğinizi sıkı tutun. Bir ila üç set 10 ila 15 egzersizi için tekrarlayın.
2. Kararlılık Topu ile Crunch
Bu kez oturma pozisyonuna geçin, stabilite topunuz sırtınızın ortasının altında. Ayaklarınızın yere dikildiğinden emin olun.
Temel bir gevreklik yapmak için abs'inizi sıkın, sonra üst vücudunuzu sola, sonra ileriye, sonra sağa ve tekrar gevrek pozisyonunuza getirin. Başınızın üst kısmı ile havada büyük bir elmas veya daire çizdiğinizi düşünün. Bu hareket eğiklerinizle iç içe geçer. 10 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin, sol yerine önce sağa geçin. Her iki tarafta bir set ile başlayın, iki hafta sonunda iki sete kadar çalışın.
3. Ters Egzersizi
Ters egzersizi yapmak için elleriniz başınızın arkasında, bacakları uzatılmış olarak yere veya bir mindere uzanın.
Göbeğinizi omurganıza çekin ve belinizi yere bastırın. Bacaklarınızı havaya kaldırırken, ayaklarınızı birlikte dizleriniz düz olarak dizinizi yere doğru bastırın. İsterseniz ayak bileklerinizi geçebilirsiniz. Çekirdeğinizi sıkıca tutarak bacaklarınızı yavaşça geri indirin. Üçüncü hafta sonuna kadar 10'luk bir set için 10'luk bir set için tekrarlayın.
4. Kaptan Koltuğu
Kaptanın koltuğu denilen çatırtı oturma varyasyonunu gerçekleştirmek için sağlam bir sandalyede oturun.
Sandalyenin kenarında, ayaklarınız yerde, avuç içleriniz uyluklarınızın her iki tarafına ve parmaklarınız öne bakacak şekilde oturun. Ayaklarınızı yerden kaldırırken dizlerinizi göğsünüze getirirken göbeğinizi omurganıza doğru çekerek abs'inizi sıkın. Başlamak için ayaklarınızı yavaşça indirin. Bir ila üç 10'luk set gerçekleştirin.
Bir spor salonundaysanız, bu egzersizi yapabileceğiniz bir kaptan koltuğu adı verilen bir ekipman bulabilirsiniz.
Kardiyo ve Diyet
Kardiyo ve diyet, düz bir mide almanın ana bileşenlerinden ikisidir. Hedefli egzersizler harika, ancak her yerde yağ kaybetmek çok önemli.
1. Tüm Hafta Egzersiz
Koşma, bisiklete binme, yüzme ve eliptik egzersiz de dahil olmak üzere Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları , haftada en az 150 ila 300 dakika orta kardiyo gerçekleştirin. En iyi sonuçlar için, üçüncü ve dördüncü haftalarda 300 dakikaya kadar kardiyo çalışın. Düzenli kardiyo, yağ yakmaya ve inşa ettiğiniz karın kaslarını açığa çıkarmaya yardımcı olacaktır.
2. Yağsız Protein Yiyin
Balık, tavuk, yağsız kırmızı et, fındık, baklagiller ve soya ürünlerinde günde 80 ila 90 g yağsız protein yiyin. Kalori alımınızın yaklaşık yüzde 35'i yağsız proteinden gelmelidir.
3. Şişmeyi Sürgün Edin
Bol su içerek karın şişkinliğine karşı savaşın. Gerçek su alımınız hem içeceklerden hem de yiyeceklerden gelirken, en az sekiz 8 oz. kendinizi nemli tutmak ve vücudunuzun suyu tutmasını önlemek için saf su bardağı.
4. Trans Yağlardan Kaçının
Trans yağlar veya içerik listesinin herhangi bir yerinde "kısmen hidrojenlenmiş" kelimelerini içeren yiyeceklerden kaçının. Yiyeceklerin raf ömrünü uzatmak için kullanılan trans yağlar, bel çevresindeki yağları paketlemekle meşhurdur.
5. Daha Az Sodyum Tüketin
Göbek şişmesini artıran sodyum, gazlı içecekler ve kafeini kesin. Günde 2.300 mg sodyum yapıştırın. Bu özellikle dördüncü haftada önemlidir, çünkü bir hafta süren şişkinlik bir aylık zor egzersizleri maskeleyebilir.
İpucu
-
Her egzersiz arasında bir gün dinlenerek en iyi sonuçlar için bu egzersizi haftada üç kez yapın.
-
Bu egzersizlerin amacı, dört hafta boyunca tekrarlarınızı ve setlerinizi kademeli olarak arttırmaktır. En hızlı sonuçlar için, kendinizi acı çekmeden olabildiğince iyi form tekrarları ve setleri yapmaya itin.
