Sonsuz egzersizi, bacak asansörlerini ve yan virajlardan bıktınız mı? Bu iyi birşey! Bu egzersizlerin sırt ağrısına neden olması, sağlam bir çekirdek oymaktan çok daha olasıdır.
Antrenmanınızı, genellikle "izole hareketler" olarak adlandırılan dört ila beş set geleneksel ab egzersizi ile bitirmek, iyi bir temel eğitim olarak kabul edilirdi. Gerçekte, bedeniniz tek başına çalışmaz.
Bunun yerine, vücudunuzu tek bir zincir olarak düşünün. Hareket, çoklu kas gruplarının koordinasyonu ile oluşturulur. Çekirdeğinizi eğitirken, belirli bir kas veya kas grubunu izole etmeye değil, entegre hareketlere odaklanın.
Yüksek hacimli egzersizi ve mekik yapma ile ilgili bir başka sorun, sizi kötü duruş, kısaltılmış kalça fleksörleri ve bel ağrısı ile bırakabilmeleridir. Bu yüzden orta bölümünüzü daha iyi şekillendirmek için bilmeniz gerekenler.
Çekirdek, vücudunuzdaki her segment hem yapısal hem de fonksiyonel olarak birbirine bağlı olduğundan, başınızdan ayak parmaklarınıza kadar her şeyi kapsar.
Çekirdek Nedir?
Entegre hareketlerin ne anlama geldiğini anlayabilmeniz için önce çekirdeğin tanımını bilmelisiniz.
Mass, Hudson'daki Cressey Performance sertifikalı güç ve kondisyonlama uzmanı ve kurucu ortağı Eric Cressey, "Çekirdek, vücudunuzdaki her segment hem yapısal hem de fonksiyonel olarak yakından bağlantılı olduğundan, başınızdan ayak parmaklarınıza kadar her şeyi kapsar."
Gövdeyi eğiten birçok egzersiz olsa da, en etkili (ve en fonksiyonel) genellikle yaptığınız şeye benzer - çömelme, deadlifts, lunges - ancak asimetrik yükleme ve optimum gövde konumlandırma ile.
Karın kaslarınız sadece "altı-paket kaslarınız" değildir (rectus abdominis). Enine abdomininiz (rektus abdominis'in altındaki kas), multifidus (derin yatan stabilizatör) ve iç ve dış oblikleriniz (yanlarınızda büküm ve kalça fleksiyonuna yardımcı olan kaslar) vardır.
Gövdeyi stabilize etmek ve harekete geçmek, bu kaslar arasında bir işbirliği ve tüm arka zincirin - lats, omurga erektörleri, glutes ve hamstringlerin antagonistik angajmanıdır.
Fonksiyonel Çekirdek Gücü Oluşturun
New York'ta Peak Performance'ın kurucusu ve sertifikalı güç ve kondisyonlama uzmanı Joe Dowdell, gerçek çekirdek eğitiminin uygun temel egzersizleri seçmekle ilgili olduğunu söylüyor. Bu, güvenli ve etkili bir şekilde sizi hedefinize doğru ilerlerken yeteneklerinize meydan okuyacak olanlar anlamına gelir.
"Nihai hedef, hem güçlü hem de istikrarlı bir çekirdek geliştirmektir ve herhangi bir hareket modelinde önemli miktarda kuvvete karşı koyabilmemizi ve / veya transfer edebilmemizi sağlayacaktır."
Çok etkili bir çekirdek egzersizin bir örneği kablo kesme / kaldırma dizisidir. Diz çökmüş bir çömelme kümesinden, bir kablo makinesindeki yüksek veya düşük ataşmana dikey olarak yerleştirin. Bu pozisyondan, gövdeyi sabit ve destekli tutarken kilitli kollarınızı vücudunuz boyunca çapraz yukarı, düz veya çapraz aşağı doğru çeşitli desenlerde döndürün.
Bileşik Hareketleri Birleştirin
Bileşik hareketler ve birçok geleneksel üst ve alt vücut egzersizinin varyasyonları, yüksek seviyede gövde gücü, stabilite ve denge geliştirebilir. Yükü, destek tabanını veya hareket düzlemini değiştirdiğinizde, egzersiz süresince hareketi stabilize etmeniz veya direnmeniz gerekir.
Ağız kavgası ve deadlift gibi egzersizler yaparken sık sık "hazır" ifadesini duyarsınız. Bu aslında çekirdeği bir yumruk için hazırlamış gibi germek ve daraltmak anlamına gelir. Bu geliştirilebilecek bir beceridir ve omurganızı güvende tutar ve güç oluşturmanıza ve aktarmanıza izin verir.
Geleneksel çekirdek eğitimi daha akıllı, entegre bir program tasarımına yol açmıştır. Çekirdeğin işlevini ve vücudun nasıl çalıştığını daha iyi anladığınızda, zayıflıklarınızı ortadan kaldırmak ve asansörlerinizi veya performansınızı iyileştirmek için egzersizlerinizi yapılandırabilirsiniz.
Entegre çekirdek hareketlerin, tek taraflı üst ve alt gövde varyasyonlarının ve statik duruşların tanıtımı, takviyeyi yeniden güçlendirmeye ve yük altında gövde stabilitesini geliştirmeye yardımcı olacaktır.
Ne düşünüyorsun?
Şu anki antrenmanınız neye benziyor? Karın kaslarınızı tek başına mı eğitiyorsunuz yoksa bileşik hareketlerinizi rutininize dahil ediyor musunuz? Karın kaslarınızı güçlendirmek ve güçlendirmek için hangi egzersizleri yapıyorsunuz? Bu kenar çubuğunda listelenenlerden herhangi birini yapıyor musunuz? Başka ne eklersiniz? Aşağıdaki yorumlarda düşüncelerinizi paylaşın!
Çekirdek Hareket Desenleri ve Çekirdek Egzersiz Örnekleri
Çekirdek Hareket Desenleri - Hareket 1. Kalça fleksiyonu 2. Kalça uzantısı 3. Dönme 4. Yanal fleksiyon
Çekirdek Hareket Desenleri - Hareket Karşıtı 1. Dirençli kalça fleksiyonu 2. Dirençli kalça uzantısı 3. Dirençli rotasyon 4. Dirençli lateral fleksiyon
Temel Egzersizler 1. Tahta çeşitleri 2. İsviçre topu mızrakları 3. Dönel tıp topu atar 4. Kablo makasları / asansörleri 5. Ab merdanesi
Çekirdek Gücü için Üst Vücut Egzersizleri 1. Tek kollu şınav 2. Tek kollu dambıl tezgah 3. Tek kollu ayakta askeri basın 4. Tek kollu ayakta dambıl satırları 5. Alternatif ayakta dambıl satırları
Çekirdek Gücü için Alt Vücut Egzersizi 1. Squat 2. Deadlifts 3. Lunges 4. Kontralateral yüklü lunges 5. Tek bacak kalça itme
