Kilo kaybı gerçeklik şovları sizi yarışmacıların büyük kayıpları ile etkilemektedir, o kadar ki bazı kiloları kendiniz düşürmeye çalışmaktan ilham alabilirsiniz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından tavsiye edilen, haftada 1-2 kilo kadar yavaş, kademeli kilo vermeyi beklemenize izin vermeyen bir hedefiniz olabilir. Yine de insanların büyük çoğunluğu için haftada beş kilo vermek imkansız ve tehlikelidir. Kalorilerinizi bu kadar hızlı kilo vermek için yeterince kısıtlasanız bile, koruyabileceğiniz bir kilo kaybı olması muhtemel değildir.
Birçokları İçin İmkansız Bir Hedef
Kilo kaybı, kaloriye karşı kalori konusudur. Yaktığınızdan 3.500 kalori daha az tüketirseniz, bir kilo kaybedersiniz. Beş kilo vermek, 17.500 kalori veya bir hafta boyunca günde 2.500 kalori açığını gerektirir.
Günlük olarak yaktığınız kalori miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, büyüklüğünüze ve aktivite seviyenize bağlıdır. Çoğu kadın ve yaşlı yetişkinler de dahil olmak üzere birçok insan günde 2.500 kalori bile yakmaz. Günlük kalori yakma aralığı kadınlar için günde 1.600 ila 2.400 kalori veya erkekler için günde 3.000 kalori kadardır. Bunlar, vücudun solunum ve kan pompalama gibi temel işlevlerini desteklemek için gerekli kalorileri ve egzersiz dahil günlük aktiviteyi içerir. Bu günlük kalori yakma oranlarına sahip insanlar için haftada beş kilo vermek imkansızdır - yeterince büyük bir açık oluşturamazlar.
Günde 2.600 ila 3.600 kalori yaksanız bile, 2.500 kaloriyi kesmek günde yaşamak için günde 1.100 kaloriden daha az kalori bırakır. 1.200'den az kalorili bir diyetin muhtemelen bir beslenme açığı bırakması muhtemeldir. Vücudunuz enerji için döndüğü için kayda değer miktarda kas kütlesi kaybedeceksiniz. Yorgunluk, sinirlilik ve halsizlik duyguları da bu tür düşük kalorili bir diyetin yan etkileri olabilir.
Haftada Beş Pound Kayıp Güvenli midir?
Aşırı obez insanlar, hızlı kilo kaybına neden olmak için tıbbi olarak reçete edilen "çok düşük kalorili diyet" sırasında kalorilerini günde yaklaşık 800 kaloriye düşürebilir. Kısa bir süre içinde hızlı kilo kaybını teşvik etmek için tüm öğünleriniz tıbbi olarak onaylanmış takviyelerle, genellikle sallanır. Bu diyet türü safra taşı geliştirme riskinizi artırır ve kilo alımı yaygındır.
Kalori Yakmak için Fiziksel Aktivite
Kendinizi 2.500 kalorilik bir günlük açıkla mahrum etmenin bir alternatifi, daha fazla hareket etmenin yanı sıra daha az yemek yemeyi birleştirmektir. Günlük kalori yakmanızı 1.250 kalori artırın ve diyetinizi günde 1.250 kalori azaltın. Bu egzersiz hacmi de sürdürülemez olabilir.
1.250 kalori yakmak için, 185 kiloluk bir kişi kapalı alanda yaklaşık 2 saat boyunca ılımlı bir hızda bisiklete binmek veya yaklaşık 1 saat 45 dakika boyunca 5 mph'de koşu yapmak zorunda kalacaktı. Daha yoğun aktivite, kaloriyi daha hızlı yakar, eğer kısıtlı diyetinizden enerjiyi devam ettirirseniz. Aktiviteye ek olarak, yine de yemeklerde yediklerinizi ciddi şekilde sınırlamanız gerekeceğini ve egzersize bıraktığınız anda ağırlığın hızla geri döneceğini unutmayın.
Mevcut fiziksel uygunluk düzeyinizi ve bu plana karar vermeden önce böyle bir aktiviteye ayırmanız gereken zamanı düşünün. Haftada birkaç gün yürürken 30 dakika içinde zorlukla sıkabiliyorsanız, günde 1 1/2 ila 2 saat daha yoğun egzersiz yapmak çok yüksek bir hedef olabilir.
Gerçekçi Bir Hedefe Yerleştirin
Sağlıklı, yönetilebilir bir kilo verme planı daha az sert araçlar ve daha düşük bir kilo kaybı oranı gerektirir. İlk hafta veya iki kilo kaybı sırasında aşırı değişiklikler yaptığınızda, haftada beş kilo kaybedebilirsiniz. Bunların çoğu sadece su ağırlığıdır, gerçek yağ kaybı değildir.
Ancak birkaç hafta sonra, daha muhafazakâr fakat tutarlı bir kayıp oranına yerleşmelisiniz. Başarılı uzun süreli kilo kaybı, koruyabileceğiniz bir yaşam tarzı oluşturmanıza bağlıdır. Haftada 1 ila 2 kilo kaybı sağlayacak günde 500 ila 1.000 kalori açığı, çoğu insan için yönetilebilir ve birçok insanı günde 1.200 ila 1.400 kalori kısıtlayıcı, ancak yapılabilir bir şekilde tüketir.
Ayrıca ne kadar kilo vermeniz gerektiğini de düşünün. Birkaç yüz kilo fazla kiloluysanız, toplam kilonuzun sadece yüzde 1'inde olduğu için haftada beş kilo kaybı çok daha başarılabilir. 160 kilo alırsanız, beş kilo toplam ağırlığınızın yaklaşık yüzde 3'üdür ve bir hafta içinde kaybetmek çok daha zordur. Kaybedecek çok ağırlığınız olduğunda kilo vermek daha kolaydır, ancak sağlıklı bir kiloya yaklaştıkça oran yavaşlar.
