Komple proteinli yiyecekler, vücudunuzun yapamayacağı ve bunun yerine diyetinizden alması gereken dokuz temel amino asidin yeterli miktarını sağlar. Bir vejetaryen veya vegan diyeti yerseniz, her gün çeşitliliği hedeflemek önemlidir, böylece vücudunuz yeterli miktarda amino asit alabilir.
İpucu
Temel Amino Asitler
MedlinePlus, vücudunuzun proteinlere birleştirmek için yapı taşları gibi kullandığı 20 farklı amino asit olduğunu not eder. Proteinler kas, doku ve organ oluşturmak için gereklidir. Proteinler ayrıca vücudunuzun iyi çalışmasına ve sağlıklı kalmasına yardımcı olan antikorlar, enzimler ve kimyasal haberciler yapmak için kullanılır.
Vücudunuz amino asitlerin dokuz hariç hepsini yapma yeteneğine sahiptir. Bu dokuz kişiye "esansiyel amino asitler" denir, çünkü onları diyetinizden almanız önemlidir. Onlar:
- histidin
- Isolösin
- Lösin
- Lizin
- Metionin
- fenilalanin
- Treonin
- triptofan
- valin
Tüm hayvansal gıdalar protein bakımından zengindir ve ayrıca tam proteinli gıdalar olarak kabul edilir. Bu, esansiyel amino asitlerin dokuzunun hepsini bol miktarda sağladıkları anlamına gelir. Tam protein örnekleri et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri ve yumurtaları içerir.
Çoğunlukla vejetaryen bir diyet yeseniz bile, yemeklerinizi yumurta, peynir veya balık gibi az miktarda hayvan yemi ile birleştirmek, diyetinizde yeterli miktarda tam protein almayı çok kolaylaştırır.
Bitkisel Gıdalardaki Proteinler
Bitkisel gıdalar da bol miktarda protein sağlar, ancak çoğu durumda proteinleri "eksik" olarak kabul edilir, çünkü esansiyel amino asitlerden bir veya daha fazlasından yoksundur veya azdır. Bitki bazlı gıdaların tek tam protein örnekleri kinoa ve soya fasulyesidir.
Bazı kinoaları ve birkaç soya bazlı gıdaları her gün diyetinizin geri kalanıyla birleştirmek, yeterli tam proteinli yiyecekler almanın başka bir kolay yoludur. Tam protein örnekleri olan soya bazlı gıdalar tofu, tempeh, edamame, soya fıstığı ve soya sütünü içerir.
Bunun gibi bütün soya yemeklerini yemek en iyisi olsa da, birçok sebze burger, sosis ve diğer "sahte et" ürünleri gibi bir bileşen olarak soya içeren vejetaryen seçenekler de tam bir protein kaynağı sağlayabilir.
Sebzeler, tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar da dahil olmak üzere diğer tüm bitkisel gıdalar en az bir amino asitten yeterince yoksundur. Herhangi bir nedenle kinoa veya soya yemiyorsanız ve herhangi bir hayvansal gıda yemiyorsanız, yeterli miktarda bitki proteini alabilmeniz için çok çeşitli diğer bitkisel gıdaları yemek önemlidir.
Komple Protein Efsanesi
Birçok durumda, bitki bazlı gıdalardan eksik olan amino asit lisin veya metiyonindir. Örneğin, baklagiller ve sebzeler metiyonin bakımından düşükken, tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar lizin bakımından düşüktür, ancak metiyonin içerir.
Bir zamanlar, bilim adamları, çoğu tam protein kaynağını sınırlayan vegan diyetini takip edenlerin, tam bir protein yapmak için her öğünde belirli yiyecekleri dikkatlice birleştirmek zorunda olduklarına inanıyorlardı. Örneğin, tam buğday ekmeği veya pirinçli fasulye üzerine bir fıstık ezmesi sandviçi yiyerek baklagilleri tahıllarla birleştirmek tam bir protein sağlar.
Bununla birlikte, protein mitinin tamamı daha güncel araştırmalarla çürütüldü. İnsan vücudu bir süre boyunca bir amino asit havuzunu koruyor ve vücudunuzda protein oluşturmak için o havuzdan ihtiyaç duyduğu şeyi kullanıyor. Amerikan Kalp Derneği de dahil olmak üzere çok sayıda sağlık ve sağlıklı yaşam organizasyonu, her öğünde proteinleri birleştirmenin gerekli olmadığını ve tam protein mitinin sadece bir efsane olduğunu ifade etti.
Nutrients dergisinin Aralık 2017 sayısında yayınlanan bir çalışma, yetişkin diyetlerinde bitki proteininin yeterliliğine baktı. Araştırmacılar, insanlar daha az hayvansal protein ve daha fazla bitki proteini yedikçe, lisinin özledikleri ana amino asit olduğunu, ancak toplam protein ihtiyaçları karşılandığı sürece bir kişinin eksik olması muhtemel olmadığını keşfetti.
Vejetaryen veya vegan diyeti yerseniz, çok çeşitli tam yiyecekler yemek önemlidir. Her yiyeceğin biraz farklı amino asitlere sahip olduğunu unutmayın, bu nedenle diyetinizde daha fazla çeşitlilik, daha iyi bir çeşitlilikte amino asit anlamına gelir. Vücudunuzun amino asit havuzunu dolu tutması gerektiğinden, gün boyunca birçok farklı renk, lezzet ve doku yemek için çaba gösterin.
