Kötü tekniğe sahip bir dambıl omuz presi gibi tekrarlanan baş üstü aktiviteleri, omuz eklemine zarar verme riskinizi artırabilir. Riskinizi azaltmak için omuzu destekleyen kasları güçlendirin. Bu kaslar topluca omuz bilyalı eklemini yuvasında tutmaktan sorumlu olan rotator manşet olarak bilinir. Antrenmanınıza sadece birkaç dakika eklemeli ve özellikle de dambıl presleri ile omuz ağrısı yaşıyorsanız, sizi rahatsız eden günler kurtarabilir.
Aşama 1
Omuzlarınızı her gün sırtınızın her omzunda 10 tekrar ile ve sanki yüzüyormuş gibi uzatın. Yavaş, kontrollü hareketler omuzu zorlamak yerine gerer.
Adım 2
Kaldırdığınız ağırlıkların boyutunu azaltın. Ağrı her zaman kas torkunun bir göstergesi değildir - bastığınız ağırlıkların çok ağır olduğunun bir göstergesi olabilir. Altı ila sekiz dambıl presini rahatça tamamlayabilene kadar ağırlık boyutunu bir seferde 2 pound artışlarla azaltın.
Aşama 3
Duruşunuzu ve tekniğinizi izleyin. Oturun veya düz durun ve sırtınızın küçük kısmının yayılmasına izin vermeyin. Egzersiz boyunca omuz bıçaklarınızı bir araya getirirken karın kaslarınızı sıkıca sıkıştırarak çekirdeğinizi çekmeye çalışın.
4. Adım
Yerçekiminin dambılları basının aşağı fazına çekmesine izin vermeyin. Bu zayıf bir tekniktir ve omuz yaralanmalarına neden olabilir. Burnunuzdan solurken halterleri omuzlarınıza hafifçe indirin. Kaldırırken nefes verin.
Adım 5
Bileklerinizi baskı makinesinin yukarı yönünde çevirin. Bu, dirseklerinizi vücudun önüne doğru zorlar, bu da baskı sırasında omuz konforunuzu artırabilir.
İpucu
Egzersizlerinizi yapmadan önce lunges gibi dinamik esnemelerle ısıtın veya birkaç dakika boyunca yerinde yürüyün. Uygun teknikten emin değilseniz bir gözcü kullanın. Egzersiz yaptıktan sonra boğaz omuzları için alternatif buz ve ısı kompresleri. Omuzlarınızı setler arasında hafifçe gerin.
Uyarı
Bir egzersiz ağrılıysa, aynı kas grubunu çalışmak için durun ve farklı bir egzersiz deneyin. Omuzlarınızı patlamaya zorlamayın, bu eklemi yaralayabilir.
