Kilo alımı popüler bir konu değil çünkü çoğu insan kilo vermek yerine kilo vermek için mücadele ediyor. Vücutlarına yağsız kütle eklemeye çalışan sıska erkeklerin tersini yapması gerekir. Büyüklük için egzersiz yaparken, birkaç ekstra kilo tüm farkı yaratabilir.
Kilo Alma ve Enerji Dengesi
Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'ne göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her üç kişiden ikisinden fazlası 2013-2014 yılları arasında aşırı kilolu veya obez olarak kabul edildi. Bu şaşırtıcı istatistikler, ülkedeki çoğu insanın kilo vermek için mücadele ettiği anlamına geliyor. Bazı erkeklerde ise tam tersi bir sorun var.
Bazı insanlar sıska olmak isterken, kitle ve güç oluşturmak istediğinizi düşünüyorsanız sorunlu olabilir. Daha güçlü olmak, daha büyük kaslara sahip olmak veya futbol veya beyzbol gibi daha fazla boyut gerektiren bir sporda rekabet etmek istiyorsanız kilo alımı yardımcı olabilir.
Kilo almak için mücadele eden zayıf erkekler diyetlerine ve egzersiz rutinlerine odaklanmak zorundadır. Kilo alımı veya kilo kaybı sonuçta aynı şeydir: enerji dengeniz. Kilo alıp almamanız, harcadığınız enerji miktarına ve harcadığınız enerji miktarına bağlıdır. Eğer yaktığınızdan daha fazla enerji alırsanız, kilo alırsınız - ya da tam tersi.
Yeterince basit görünse de, enerjiye karşı enerjiye giren faktörler oldukça karmaşık olabilir. Aldığınız enerji, yiyeceklerden yediğiniz kalori miktarıdır. Bu nispeten basit. MyPlate gibi bir uygulama ile yemeğinizi takip ederek aldığınız kalori sayısını sayabilirsiniz. Kalori sayısını gösteren gıda etiketlerine bakmak da mümkündür.
Dışarı Kalori Kalori
Günlük enerji harcamanızı bulmak zor olabilir. Bir günde yakılan kalorilerin çoğu dinlenme metabolizmanızdan gelir. Sayıları tipik olarak binlerdedir. Vücudunuz tüm gün enerjinizi yakmalı, beyninize ve kalbinize atma, hücreleri yenileyebilme ve en iyi şekilde çalışacak enerjiyi vermelidir.
Uygun laboratuvar ekipmanı olmadan istirahat metabolizmasının hesaplanması zordur. Bazı çevrimiçi hesaplayıcılar size tahmini metabolik hız vermek için _, _ ağırlık, yaş ve cinsiyete dayalı formüller kullanır. Bununla birlikte, bu tahminler yanlış olabilir, çünkü istirahat metabolizması kişiden kişiye değişir.
Aktiviteden her gün yaktığınız kalori miktarı, ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak yüzlerce ila binlerce arasında olabilir. Örneğin, 155 kiloluk bir kişi mil başına sekiz dakikalık bir hızda 30 dakika koşarak yaklaşık 465 kalori yakar. Bu, gün için yakılan toplam kalori miktarınızı artırır.
Ayrıca bulaşık yıkama, yürüme ve temizlik gibi sıradan aktivitelerden yaktığınız kalori miktarını da hesaba katmalısınız. Buna egzersiz dışı aktivite termojenezi denir ve enerji harcamanızın daha küçük ama yine de önemli bir bölümünü oluşturur.
Yemek yerken, vücudunuz yiyecekleri sindirmek için çok çalışmak zorundadır. Yiyecekleri sindirmek için gereken enerji miktarı, yiyeceğin termik etkisi olarak bilinir ve yediğiniz yemeğin büyüklüğüne ve protein, yağ ve karbonhidrat miktarına bağlıdır.
Haziran 2016'da Obesity dergisinde yayınlanan 24 sağlıklı bireyin küçük bir çalışmasına göre, protein sindirmek için yağ ve karbonhidratlardan daha fazla enerji alıyor, bu da daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceği anlamına geliyor.
Kalori Alımınızı Artırın
Kilo almak için, enerji dengesinin ölçeklerini yatırmanız gerekir, böylece yaktığınızdan daha fazla kalori alırsınız. Metabolizmanız üzerinde çok fazla kontrole sahip olmadığınız için daha az kalori yakmaktan daha fazla kalori yemeye odaklanmak daha kolaydır. Etkinlik düzeyinizi düşürmek de zordur çünkü kas yapmak için çalışmanız gerekir.
Kolayca dolanırsanız daha fazla yemek rahatsız olabilir. Ne kadar kilo almak istediğinize bağlı olarak, günlük kalori alımınızı önemli ölçüde artırmanız, hatta belki de tam bir yemek eklemeniz gerekebilir. Bu aynı zamanda hangi yiyeceklere öncelik verileceğine karar vermek anlamına gelir.
Üç makro besin maddesi vardır: protein, karbonhidratlar ve yağ. Her biri vücudunuzda belirli bir rol oynar ve kilo vermenize veya kilo almanıza yardımcı olabilir. Diyetinize ne tür yiyecekler ekleyeceğinize karar verirken, öncelik vermek istediğiniz makrobesin veya makrobesinleri seçmelisiniz.
Kas Büyümesi İçin Protein Yiyin
Protein, kütle ve boyut oluşturmak için gereklidir, ancak çok fazla olmamalıdır. Kas kazanmak için, Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından önerildiği gibi, vücut ağırlığının kilogramı başına günde en az 0, 5 ila 0, 8 gram protein hedeflemelisiniz. Bununla birlikte, kilo almaya çalışıyorsanız daha fazlası daha iyi değildir.
Proteinin sindirimi karbonhidratlardan veya yağdan daha zordur. Sindirim sisteminizdeki proteini parçalamak daha fazla enerji gerektirir. Aslında, sindirilmesi karbonhidratlardan yaklaşık üç kat daha fazla enerji gerektirir. Yağ, sindirimi karbonhidratlardan daha az tüketir.
Sindirimi çok zor olduğundan, protein bir yemekten sonra kendinizi daha dolu hissetmenizi sağlar. Kilo vermeye çalıştığınızda, daha fazla protein yemek daha fazla kalori yakmanıza ve daha az yemenize yardımcı olur. Bununla birlikte, kilo almaya çalışırken, protein o kadar yardımcı olmaz. Kas inşa etmek için yeterince yemelisin, ama bunun ötesinde, sana çok fazla yardımcı olmaz.
Karbonhidratlar ve Yağlar Enerji Sağlar
Tam tahıllı ekmek, makarna, pirinç ve patates gibi sağlıklı, karmaşık karbonhidratlar yemeklerinizi güçlendirebilir. Cazip olmalarına rağmen şeker ve sodadan uzak durun. Diyetinize şeker ve kalori dışında çok az besin değeri katarlar. Toplama, patates kızartması ve kurabiyelerde tıkmak için bir bahane değildir.
Diyet yağları kilo almayı kolaylaştırabilir. Zeytinyağı, avokado ve fındık, yağ, kalori ve besinler bakımından yüksektir. Bu gıdalar tipik olarak A, D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminler içerir.
Yeterince yediğiniz sürece kilo almaya başlamalısınız. Değilse, çok fazla kalori yakıyor olabilirsiniz. Yaktığınız kalori sayısının dinlenme metabolizması ve egzersizin bir kombinasyonu olduğunu unutmayın, bu nedenle egzersiz planınızı değiştirmeniz gerekebilir.
Kilo Alma Egzersiz Programı
Daha az egzersiz yaparsanız kilo almak çok daha kolaydır. Bununla birlikte, kaslarınızı büyümeye teşvik etmek için çalışmanız gerekir. Antrenmanlarınız, koşu veya hatta devre antrenmanı gibi kardiyovasküler egzersizlerden daha fazla ağırlık kaldırmaya odaklanmalıdır.
Koşma, yüzme, bisiklete binme veya diğer dayanıklılık aktivitelerinden biraz kas kazanırken, ağırlık eğitimine kıyasla kütle miktarı çok azdır. Dayanıklılık antrenmanı ayrıca ağırlık kaldırma için ters olan ağırlık kaldırmaktan daha fazla kalori yakar.
30 dakikalık bir ağırlık antrenmanında, 155 kiloluk bir kişi sadece yaklaşık 112 kalori yakar. Bu, bir saatlik bir antrenmanın kabaca 224 kalori yaktığı anlamına gelir, bu da kolayca bir atıştırmalık veya hafif bir öğünle değiştirebilirsiniz. Antrenman rejiminizi ağırlık antrenmanına sınırlamak, egzersiz yaparak çok fazla kalori yakmamanızı sağlayacaktır.
Kardiyovasküler egzersizler yapmaya devam etmek istiyorsanız, diyetinizdeki ekstra kalorileri açıkladığınızdan emin olun. Kilo almayı daha zor hale getirecek, ancak imkansız olmayacaktır. Bununla birlikte, kilonuzdan memnun olana kadar aerobik egzersizlerini keserseniz daha kolay olur.
Ağırlık kaldırma antrenmanlarınız için, daha yüksek tekrarlar ve setler aracılığıyla kuvvet antrenmanına veya bina boyutuna odaklanabilirsiniz. Ocak 2019'da Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de yayınlanan 34 sağlıklı, direnç eğitimi almış küçük bir çalışmaya göre, kas kazanmaya çalıştığınızda eğitim hacmi çok önemlidir.
Egzersiz hacmi, bir egzersizle kaldırılan setleri, tekrarları ve ağırlığı çarparak hesaplanan bir sayıdır. Örneğin, 10 tekrardan oluşan üç set için 100 liraya basarsanız, egzersiz hacminiz 3.000'dir. Kasınızın büyümesini daha da teşvik etmek için egzersiz hacmini artırmanız gerekir.
Sesi artırmak için ağırlık, set, tekrar veya her üçünün bir kombinasyonunu artırabilirsiniz. Bununla birlikte, çalışma güç ve kas büyümesi arasında önemli bir ayrım yapmaktadır. Daha güçlü olmak için daha ağır ağırlıkların kaldırılması gerekir. Ancak yeterli tekrar ve set yaptığınız sürece daha hafif ağırlıklarla kütle oluşturabilirsiniz.
Egzersiz Sonrası Kurtarma Öncelikli
İyileşme, kilo alımı ve kuvvet antrenmanının sıklıkla gözden kaçan bir yönüdür. Ağırlık odasına girmek ve kaslarınızı inşa etmek için yeterince kaldırmak için sıkı çalışma ve özveri gereklidir. Bazen egzersizler rahatsızlık verir çünkü kaslarınız yanar ve bırakmak istersiniz. Ağırlık odasında size yardımcı olan aynı zihniyet, kilo ve kas kazancı için verimsiz olabilir.
Kaslarınızı büyümeye teşvik etmek yeterli değildir, iyileşmek için zaman ve kaynaklara ihtiyaçları vardır. Yiyecekler vücudunuzun antrenmandan kurtulmasına ve yeni dokular inşa etmesine yardımcı olacaktır, ancak spor salonundan zaman ayırmak önemlidir.
Kaslar için egzersiz seansları arasında en az 24 saat bırakmalısınız. Bu, belirli bir günde bacaklarınızı çalıştırırsanız, onları en az 24 saat boyunca tekrar eğitmemelisiniz, ancak bundan daha uzun süre dinlenebilirsiniz.
Haftada kas grubu başına yeterli hacme sahip olduğunuz sürece, haftada yaptığınız egzersiz sayısı çok önemli değildir. Kısa ve yoğun egzersizler yapmanız daha kolaysa, devam edin. Bununla birlikte, bazı insanlar birkaç uzun egzersiz yapmayı daha kolay bulabilir.
