Beachbody'nin P90X egzersiz programının arkasındaki beyni Tony Horton, kolları ve omuzları "çekici kaslar" olarak adlandırıyor. Sonuçta, formunuzu göstermek için pompaladığınız ve tanımladığınızlardır.
P90X kolları ve omuz antrenmanı 12 antrenman serisinin üçüncü Diskinde görünür. Her biri omuz, pazı ve triseps için birer egzersiz içeren beş kapsamlı devre yapın. Bir sonrakine geçmeden önce her devreyi iki kez ara verin. Beş devrenin her biri arasında 30-40 saniyelik kısa bir balistik esneme yapacaksınız.
: Serbest Ağırlık Omuz Egzersizleri
Sen başlamadan önce
Standart P90X ısınması ile başlayın. Genellikle krikolar, kol halkaları, bacak salınımları ve diz çekilmelerinden oluşur. Amaç, eklemlerinize ve kaslarınıza daha fazla çaba sarf etmek için biraz zaman vermektir. Bu yaralanmayı önler ve antrenmanın gerçek çabası sırasında daha çok çalışmanıza yardımcı olur. Isınma toplamda 7 ila 9 dakika sürer.
Devre Bir
Birinci devre, alternatif bir omuz presi, iç ve dış pazı bukleleri ve iki kollu triseps tepkilerinden oluşur. Egzersizler, nasıl yapılacağını bildiğiniz anda basittir. Her egzersizi 30 ila 60 saniye boyunca ziyaret edersiniz, video her hareket için tam zamanı size yönlendirir.
Alternatif Omuz Basın: Ayaklarınızı kalça mesafesi dışında, her elinizde bir dambıl ve omuzların ileriye dönük omuzlarıyla tutun. Bir kolu başınızın üzerine itin ve indirin, diğeri ile tekrarlayın. Tüm 50 saniye boyunca alternatif.
Giriş ve Çıkış Pazı Bukleleri: Her iki elin altından tutuşlu bir halterle durun. Kollarınız uyluklarınızın önüne doğru uzanırken avuç içleriniz öne dönüktür. Barbellleri omuzlara kadar kıvırın ve aşağı indirin, sonra kollarınızı odanın kenarlarına doğru döndürün ve bir kıvırma yapın. Egzersiz süresi boyunca alternatif.
İki Kollu Triceps Geri Tepmesi: Kalçalardan ileri doğru durun ve menteşeleyin. Her elinde bir dambıl tutarak, üst kollarınızı kaburgalarınızın yanına getirin, dirsekler bükülmüş. Üst kolların sırtlarını etkinleştirmek için dirseklerinizi uzatın ve bükün.
Devre İki
Her devre çeşitlilik sunar. Kısa bir süre sonra ziyaret edin.
Derin Yüzücü Presleri: Her elinizde bir dambıl ve kalçalarınızın yanında uzanan kollar ile ayaklarınızı kalçadan uzak tutun. Halterleri alttan kavrama ile omuzlarınıza kadar kıvırın. Avuç içlerinizi öne doğru döndürürken ağırlıkları yüke basmaya devam edin. Ağırlıkları aynı desende geri getirin.
Tam Supinasyon Konsantrasyonu Bukleleri: Avuç içi vücudunuza bakacak şekilde, her elinizde uyluklarınızla birlikte kollarınızı tutun ve tutun. Ağırlığı birer birer kıvırın, avuç içi hala gövdenize bakacak şekilde. Ağırlık göğsünüzün ortasına gelir. Her kıvrımın üstündeki hareketi bir an duraklatın.
Sandalye Dipsleri: Normal bir sandalye veya tezgah kullanın ve ellerinizi koltuğunuza, parmaklarınız ayağınıza bakacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı olabildiğince uzatın ve kalçalarınızı koltuktan ayırın. Dipsleri yapmak için dirseklerinizi bükün ve uzatın.
Devre Üç
Bu devreyi iki kez ziyaret etmeden önce kollarınızı ve omuzlarınızı yaklaşık 30 saniye gerin.
Dik Satırlar: Her elinizde bir dambıl tutarak durun, kollar uyluklarınızın önüne uzatıldı. Ağırlıkları göğsünüze çekmek için dirseklerinizi bükün; dirsekler siz yukarı kaldırırken odanın yan taraflarını gösterir. Ağırlıklar çenenizin hemen altındayken durun ve bir temsilciyi tamamlamak için aşağı indirin.
Statik Kol Bukleleri: Her elinizde bir ağırlık ile durun. Sol dirseğinizi 90 dereceye kadar bükün ve üst kolu kaburgalarınızdan kilitleyin. Sağda dört temel pazı kıvrımı yaparken sol kolu orada tutun; sonra sağ kol statik ve sol kol dört kez kıvrılacak şekilde değiştirin. Segmentin dakikası veya dakikası için alternatif.
Flip-Grip Twist Triceps Kickbacks: Kalçanızdan hafifçe öne menteşe çekin ve her elinizde bir dambıl ile dirseklerinizi gövdenize doğru bükün. Bir geri tepme yapmak için dirseklerinizi geriye doğru uzatın ve bükün, ancak avucunuzun tavana bakacağı şekilde kolunuz odanın arkasına her uzandığında kavranızı "çevirin".
Devre Dört
Evdeki gerilmeye girerken kollarınızın ve omuzlarınızın kasları yoruluyor olabilir. Önceki devrelerden herhangi biri gibi, bu diziyi iki kez ele almadan önce 30 saniye uzatırsınız.
Oturan İki Açılı Omuz Uçları: Bir sandalyeye, her elinize bir ağırlık oturun ve belden öne doğru bükün. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkmak için kollarınızı odanın yanlarına açarken avuç içlerinizle yüzleşin, sonra tekrar indirin. Dik bir artış yapmak için dik yükselin ve ağırlıkları düz kollarla zemine paralel olarak kaldırın. Devre süresi için alternatif.
Çömelmiş Cohen Curls: Her elinde bir dumbbell tutun ve dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, böylece dirseklerinizi diz kapaklarınıza, kollarınıza düz olarak yaslayın. Daha fazla destek için kalçalarınızı boş bir duvara destekleyin. Kollarınızı omuzlarınıza doğru kıvırın ve sırt üstü çömelmiş pozisyonda kalın.
Triceps Uzantılarını Yatırma: Kafatası kırıcıları olarak da bilinir, bu hareketi yapmak için sırt üstü uzanırsınız. Her elinize bir dumbbell tutun ve avuç içi birbirine bakacak şekilde kollarınızı yüzünüzün üzerine uzatın. Dirseklerinizi bükün ve uzatın, böylece ağırlıklar tapınaklarınızın hemen yanına gelsin.
Devre Beş
P90X kol ve omuz egzersizinizdeki son egzersiz setini hafif koşu, atlama ipi ve kol salınımlarını içeren kısa bir soğuma takip eder.
Giriş ve Çıkış Düz Kol Omuz Uçları: Her elinizde bir dambıl ile durun, kollar uyluklarınızın önüne uzatılmış. Ön yükseltmek için kollarınızı yere paralel olarak kaldırın, sonra yanal yükseltmek için kollarınızı odanın yanlarına doğru kaldırın. Tüm segment için alternatif.
Congdon Curls: Her elinizde ağırlık, uyluklarınızın önünde uzanan kollar ve avuç içleri öne bakacak şekilde durun. Ağırlığı omzunuza doğru kıvırın ve avuç içi aşağı inerken birbirine bakacak şekilde çevirin. Kıvrımı tekrarlamadan önce avuç içlerini öne bakacak şekilde döndürün.
Yan Üç Yükseltmeler: Bu hareket için ağırlık kullanmayın. Bacaklarınız uzatılmış ve kalçalar üst üste gelecek şekilde yan yatırın. Üst omzunuza dayanmak için alt kolunuzu göğsünüzde bükün. Üst kolunuzun avucunu yere yerleştirin. Gövde yan çatırtı benzeri bir şekilde yukarı ve aşağı kaldırılırken topraklanmış kolun dirseğini bükün ve uzatın. Trisepsleriniz yorulmalıdır. Bu devreyi ikinci kez ziyaret ettiğinizde yanları değiştirin.
: P90X Egzersiz Programı Artıları ve Eksileri
