Leke azaltma veya kilo kaybı için belirli bir kas hedefleme işe yaramaz. Aksine, buzağılarınız da dahil olmak üzere her şeyi inceltmek için diyet, kardiyo ve direnç eğitiminden oluşan çok yönlü bir yaklaşım benimseyin. Kepekli tahıllar, yağsız protein kaynakları, sebzeler, sağlıklı yağlar ve meyvelerden oluşan bir diyet kilo vermenize yardımcı olacaktır. Haftada 150 dakika kardiyo, özellikle bisiklet, koşma ve atlama ipi gibi alt bacaklarınızı zorlayan kardiyo, buzağılarınızdaki yağın azalmasına yardımcı olacaktır. Buzağı egzersizlerini her hafta iki veya üç direnç eğitimi seansına entegre edin. Ve yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
Eğil
Ekstra kalori yakın ve bir seferde birden fazla kası zorlayan egzersizler olan bileşik egzersizlerle tonlayın. Bu egzersizle buzağılarınızı inceltin ve arka yüzünüzü ayarlayın. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızı arkanıza yaslayın, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi hizalayın. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düzeltin. Kalçalarınızı yere doğru indirin, hamstringleriniz yere paralel olduğunda durun. Alçaltılmış konumda kalın ve ayaklarınızın toplarının üzerine kaldırın. Topuklarınızı yere indirin ve ağırlığınızı onlara kaydırın. Buzağılarınız yorgunken dururken 12 ila 15 daha fazla topuk asansörü yapın. Son bölümde, topuklarınızı itin ve ayağa kalkın.
Atlamaya Başla
Atlama ve ulaşma buzağılarınızı, kalçalarınızı ve poponuzu tonlar. Düz durun, dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizin üzerine yerleştirin. Kalçalarınızı arkanıza yaslayın ve kilonuzu topuklarınıza geçirin. Kalçalarınızı yere doğru indirin, topuklarınız yerden kalkmak üzereyken durun. Kollarınızı düzeltin ve arkanıza ulaşın. Topuklarınızı itin ve aynı anda kollarınızı başınızın üzerine doğru sallarken yukarı zıplayın. Siz atlarken vücudunuz düz bir çizgi oluşturur. Ayaklarınızın ortasına yumuşak bir şekilde inin ve yavaşça topuklarınıza indirin. Alçaltırken dizlerinizin bükülmüş olduğundan emin olun - kilitlemek diz yaralanmasına neden olabilir. 12 ila 15 tekrar tamamlayın, kaslarınız yorulduğunda durun.
Biraz Ağırlık Ekleyin
Buzağı kaldırma sırasında dambıl tutmak dış direnci artırır ve alt bacaklarınıza daha fazla talep getirir. Her elinizde orta derecede ağır bir dambıl tutun ve dik durun. Kollarınızı yanlarınıza asın, omuzlarınızı gevşetin ve ayaklarınızı omuz mesafesine göre konumlandırın. Kilonuzu topuklarınıza kaydırın, sonra topuklarınızı itin ve ayaklarınızın toplarına doğru kaldırın. Yükseltilmiş konumda durun, ayaklarınızı yere indirin ve kilonuzu topuklarınıza geçirin. Buzağılarınız yorgunken dururken 12 ila 15 tekrar tamamlayın.
Birer Birer
Tek ayaklı baldır buzağıların tonunu yükseltir. Her bacağın izole edilmesi, asansörler sırasında diğer baldırı kullanmanızı önler. Düz durun, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve ağırlığınızı sol ayağınıza kaydırın. Sol dizinizi hafifçe bükün, karın kaslarınızı sıkın ve ileriye bakın. Sol topuğunuzu itin ve sol ayağınızın topuna doğru kaldırın. Mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, sonra sol topuğunuzu yere indirin. Kilonuzu sol topuğunuza kaydırın ve tekrarlayın. Buzağılarınız yorgunken dururken 12 ila 15 tekrar tamamlayın.
