ABD Tarım Bakanlığı tarafından geliştirilen diyet yönergeleri, tahılları diyetinizin günlük bir parçası haline getirmenizi tavsiye eder. Çok tahıllı veya çavdar ekmeğinden iki ons yemek, tahıl alımınızı artırır, böylece erkekler için 7 ons ve kadınlar için 6 önerilen günlük alım miktarına ulaşabilirsiniz. Çavdar ve çok tahıllı ekmekler, 2 onsluk porsiyon başına kabaca 150 kalori içerir ve vücudunuzun enerji için ihtiyaç duyduğu karbonhidratları sağlar, ancak bazı miktarlarda mineral ve vitamin sunar.
Benzerlikler: Selenyum ve Demir
Çavdar ve çok tahıllı ekmekler, enzim aktivasyonu için gerekli iki besin maddesi olan benzer miktarlarda selenyum ve demir içerir. Demir bağımlı enzimler hücrelerinizin enerji üretmesine yardımcı olurken, selenyum bağımlı enzimler tiroid hormon fonksiyonunu düzenler ve bağışıklık fonksiyonunda rol oynar. Demir ayrıca kırmızı kan hücrelerinin dokularınıza oksijen taşımasına yardımcı olur - hücresel metabolizmanızı desteklemek için gerekli bir işlemdir. Diyetiniz, eksiklikle mücadele etmek için her gün 55 mikrogram selenyum içermelidir ve kadınların günde 18 miligram demire ihtiyacı vardır, erkekler ise 8 miligrama ihtiyaç duyar. İki onsluk çok tahıllı ekmek 19 mikrogram selenyum ve 1.4 miligram demir içerirken, eşdeğer bir çavdar ekmeği 18 mikrogram selenyum ve 1.6 miligram demir içerir.
Folat ve Tiamin İçeriğindeki Fark
Sırasıyla B-9 ve B-1 vitaminleri olarak adlandırılan üstün bir folat ve tiamin kaynağı olarak çavdar ekmeğine ulaşın. Folat, hücrelerinizin gen aktivitesini düzenlemesine yardımcı olur, protein metabolizmasında rol oynar ve fetal gelişim sırasında sağlıklı sinir sistemi büyümesini destekler. Çavdar ekmeğinin iki onsluk kısmı, günlük folat ihtiyacınızın yüzde 16'sı olan 63 mikrogram folat sunarken, eşit miktarda çok tahıllı ekmek 43 mikrogram içerir. Çavdar ayrıca porsiyon başına çok tahıllı ekmeğe göre daha fazla tiamin içerir. İki ons, 247 mikrograma sahiptir - çok tahıl ekmeğindeki 159 mikrograma kıyasla, kadınlar ve erkekler için belirlenen günlük alımların yüzde 22 ve 21'i. Bu tiamin besinleri metabolize etmenize yardımcı olur ve sağlıklı tiamin seviyelerini korumak Alzheimer hastalığı ile de savaşabilir.
Magnezyum İçeriğindeki Fark
Çok tahıllı ekmek - ancak çavdar ekmeği - önemli miktarda magnezyum sağlar. Vücudunuz güçlü kemik dokusunun bir bileşenini oluşturmak için magnezyum kullanır ve ayrıca bir enerji kaynağı olan ATP'yi yapmak için magnezyum kullanır. Magnezyum açısından zengin bir diyet ayrıca hücrelerin iletişim kurmasına yardımcı olur, hücre göçüne yardımcı olur ve paratiroid bezinizin işlevini destekler. İki gram çok tahıllı ekmek tüketmek, magnezyum alımınızı 44 miligram artırır, bu da erkekler için önerilen günlük magnezyum alımının yüzde 10'u ve kadınlar için yüzde 15'dir. Buna karşılık çavdar ekmeğinin bir kısmı sadece 23 miligram magnezyum içerir.
Diyet Lif İçeriğindeki Fark
Diyet lifi kaynağı olarak çavdar ekmeği üzerine çok tahıllı ekmeğe ulaşın. Her bir çok tahıllı ekmek, 4.2 gram lif içerir - sırasıyla kadınlar ve erkekler için önerilen günlük lif alımının yüzde 17 ve 11'i - çavdar ekmeği bir servis 3.3 gram sunar. Lif midenizde genişler ve tokluk hissi verir. Sonuç olarak, çok tahıllı ekmek, yemekten sonra çavdar ekmeğinden daha uzun süre dolu kalmanıza yardımcı olacaktır. Yüksek lifli bir diyetin parçası olarak çok tahıl ekmeği seçmek, uzun süreli sağlığı da teşvik ederek koroner kalp hastalığı geliştirme riskinizi azaltır.
