Zorladığınız kasları değiştirmek için push-up rutininizi değiştirin. Sade eski şınavı açıp eğimden çıkardığınızda göğsün alt kısmına daha fazla önem veriyorsunuz.
Hareketin ne kadar yoğun olduğu, eğimin yüksekliğine bağlıdır. Tezgah gibi yüksek bir eğim kullanın ve daha az yoğunluk elde edin; bir sundurma adımı gibi daha düşük bir eğim, hareketin zorluğunu arttırır.
Eğimli Push-Up Nasıl Yapılır
Eğimli bir şınav, gövdeyi standart bir şınav olarak gövdeyi düz ve elleri omuz mesafesinden uzak tutmak gibi aynı önemli form ipuçlarını içerir.
Aşama 1
Ellerinizi düz, omuz mesafesi kadar eğimli bir yüzeye yerleştirin. Vücudunuz topuklarınızdan omuzlarınıza doğru düz bir çizgi oluşturana kadar ayaklarınızı geriye doğru yürüyün. Karınlarınızı destekleyin.
Adım 2
Gövde ile 45 derecelik bir açı oluşturmak için dirseklerinizi bükün. Dirsekleriniz sırtınıza paralel olana kadar indirin.
Aşama 3
Bir tekrarı tamamlamak için dirseklerinizi başlangıç pozisyonuna getirin.
Çalışılan Kaslar
Eğimli şınavınızı yaparken bir dizi kas ateşlenir.
Birincil ve Sinerjik Taşıyıcılar
Bunlar, eğimli push-up ile doğrudan etkilenen ve eğitilen kaslardır. Deltoid ve triseps egzersiz yapar, ancak pektoral majör ile karşılaştırıldığında daha az derecede vurgulanır.
Pektoralis Major: Pektoralis major kası birincil göğüs kasıdır. Eğim, bu yelpaze şeklindeki kasın orta-alt ya da sternal bölümünü hedeflemektedir. Klaviküler veya kasın üst kısmı da daha az derecede aktive edilir.
Anterior Deltoid: Omuzun kapağı deltoid adı verilen yuvarlak, üçgen bir kasla kaplıdır. Üç menşe noktasına ve dolayısıyla üç farklı kas lifi bandına sahiptir. Ön deltoid omuz ve klavikula önünde oluşur.
Triceps Brachii: Triceps üst kolun arkasında bulunur ve dirseğin uzatılmasından sorumludur. Tanımlandığında, at nalı şekli olarak görünürler.
Stabilize Kaslar
Stabilizatörler, eğimli itme sırasında sizi sabit tutmak için vücudunuzu uygun pozisyonda tutar ve ateş eder.
Karınlar: Doğru bir şınav yapmanın bir kısmı, dirseklerinizi büküp uzatırken vücudunuzu sert bir tahta konumunda tutmanızdır. Rektus abdominus ve oblikleri içeren karın kaslarınız bu stabilizasyondan sorumludur. Omurga boyunca erector spinae olarak bilinen kaslar, çekirdeğinizi güçlü tutmak için de önemlidir.
Pazı: İki pazı kasının en kısa kısmı, şınav bükülürken dirsek ekleminizi dinamik olarak stabilize eder.
Küçük Pektoral: Küçük pektoral küçük, üst göğüste pektoralis majör arkasında oturan küçük, ince bir kastır.
Serratus Anterior: Serratus anterior üst kaburgaların üstünde oturur ve vücudunuzun arka tarafında alt omuzun veya skapula'nın arkasına uzanır.
Kuadriseps: Kuadrisepsleriniz uyluklarınızın önünde bulunan dört kastır. Bu kaslar vücudunuzu düz tutarken bacaklarınızı güçlü ve sabit tutar.
Alt Bacaklar: Hem baldır kasları, gastrocnemius ve soleus, şınav yaparken alt vücudunuzu ve bacaklarınızı da stabilize eder. Gastroknemius, baldırınızın arkasında hissettiğiniz birincil kastır; soleus arkasında oturan daha küçük bir kastır.
Kimler Eğimli Şınav Yapmalı?
Herkes eğimli şınavdan yararlanabilir, ancak şınavla başlayanlar veya tam şınav yapmak için henüz gücü geliştirmemiş olanlar için özellikle yararlıdır. Açı, vücut ağırlığınız için bir miktar destek sağlayarak hareketi çoğu insan için daha yapılabilir hale getirir.
: Düzenli ve Yükseltilmiş Şınav
