Yüksek lifli meyveler, hafif düzensizlik yaşadığınızda doğal müshil görevi görür. Eczane laksatiflerinden daha güvenli ve daha az alışkanlık oluşturan meyve, sağlıklı bir diyet için ihtiyacınız olan temel besinleri de sağlar. Mayo Clinic web sitesi her türlü meyvenin kabızlığı önleyebileceğini söylese de, bazıları lif bakımından diğerlerinden daha yüksektir. Ortak meyve tabağı ücretleriniz arasından seçim yapın veya damak zevkinizi daha egzotik bir şeyle özendirin.
Kurutulmuş meyve
Kuru meyve lif bakımından oldukça yüksektir. Herhangi bir şeker eklenmeden bir fincan haşlanmış kuru erik size 15 g diyet lifi verir. Bir bardak haşlanmış kayısı size 8 g lif verir ve aynı miktarda haşlanmış şeftali size 7 g lif verir. Bu meyveleri seçmenin dezavantajı, diğer meyvelerle karşılaştırıldığında kalorileri yüksek olmasıdır. Fincan başına kuru erik, kayısı ve şeftali arasından 270, 210 ve 200 kalori alırsınız. Bir bardak kuru üzüm size 7 g lif verir, ancak bu kurutulmuş meyve 500 kalori ile kalori bölümünde en yüksektir.
Meyveler
Bir kase çilek, bireysel veya karışık, diyetinizdeki lifleri de artırabilir - belinizi izliyorsanız, kurutulmuş meyvelerden daha iyi bir bahis olabilir. Bir bardak taze ahududu size 9 g lif ve sadece 60 kalori verir. Böğürtlenin aynı kısmı size aynı sayıda kalori ve 8 g lif verir. Çilek ve yaban mersini lifleri daha düşüktür, size fincan başına 4 g ve sırasıyla 50 ve 80 kalori verir.
Elma, Portakal ve Armut
En iyi meyve müshilleri her zaman mevsiminde olan meyveler olabilir. Orta boy bir elma size 5 g lif ve 80 kalori verir. Bir bardak dilimlenmiş armut size 6 g lif ve yaklaşık 100 kalori verir. Orta boy portakal, elma ve armut ile karşılaştırıldığında size daha az lif verir: 3 g lif ve 70 kalori. Ancak, portakalları yazmayın; tek bir portakal, 2.000 kalorilik bir diyete dayalı olarak günlük C vitamini değerinizin yüzde 100'ünden fazlasını verir.
Diğer Seçenekler
Daha alışılmadık egzotik meyveleri düşünmeyi unutmayın. Bir guava meyvesi size yaklaşık 5 g lif ve sadece 45 kalori verir. Kamu Yararı İçin Bilim Merkezi, guava'yı 1 numaralı altın madalya meyvesi olarak sıralamaktadır çünkü C vitamini ve karotenoidler açısından da zengindir. Ya da birkaç kivi meyvesini deneyin - bunlardan yaklaşık 6 g lif ve 90 kalori alırsınız. Asya armutları da lif bakımından çok yüksektir, her 275 g meyve başına 10 g lif ve yaklaşık 120 kalori verir.
Elyaf İhtiyaçları
Ulusal Sindirim Hastalıkları Bilgi Takas Merkezi, her gün 20 ila 35 g lif yemenin sizi kabızlıktan koruması gerektiğini göstermektedir. Tüm liflerinizi meyveden almakta zorlanıyorsanız, sebzelerin, tam tahıllı yiyeceklerin ve özellikle kuru bezelye ve fasulyenin de iyi seçenekler olduğunu unutmayın.
