Spor salonunda zor bir günün ardından, kas ağrısından bir egzersiz yaptıktan sonra üst veya alt sırt ağrısı kaçınılmaz olabilir. Bununla birlikte, egzersiz sonrası kronik sırt ağrısından muzdarip olmak, düzenli bir egzersiz rutini sürdürmenizi ve formda kalmanızı zorlaştırabilir.
İpucu
Egzersiz sonrası ağrıyan kasları gererek, ısı veya buz uygulayarak ve tezgah üstü ağrı kesici ilaçları alarak sırt ağrısından kurtulun. İyi bir duruş sağlayın ve gelecekteki sırt ağrısını önlemek için rutininize güçlendirme egzersizleri ekleyin.
Dışarıda Bırakın ve Yaralanmaları Önleyin
Bir egzersiz yaptıktan sonra sırtınızdaki kas ağrısı normal olabilir, özellikle sırt kaslarınızı hedefliyorsanız veya çekirdeğinizle etkileşime giren yeni bir aktivite deniyorsanız. Her egzersizden önce ve sonra ısınma ve soğuma yaparak ve her zaman uygun form kullanarak ağrıya neden olabilecek gerilmeleri ve aşırı yaralanmaları önleyin .
Zamanla egzersizinizin yoğunluğunu yavaşça artırdığınızdan emin olun. Çok fazla ağırlık kaldırmak veya yeteneğinizi aşmak yaralanmaya neden olabilir. Uygun ekipman kullandığınızdan ve güvenli bir ortam sağladığınızdan emin olun. Örneğin, koşuyorsanız, iyi oturan koşu ayakkabıları iyi durumda giyin ve beton ve pürüzlü yüzeylerden kaçının, MedlinePlus'a tavsiye eder.
Bununla birlikte, üst veya alt sırttaki bir egzersizden sonra düzenli olarak sırt ağrısı yaşarsanız, daha ciddi bir durumun işareti olabilir. Bir egzersizden sonra alt veya orta sırt ağrısı yaşıyorsanız, Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü'ne göre, kas suşları, fıtıklaşmış diskler, intervertebral disk dejenerasyonu, siyatik veya spinal stenoz gibi diğer olası nedenler de vardır.
Uyarı
Sırt ağrısı aniden ortaya çıkar, iyileşmez veya keskin ağrılar içeriyorsa, bu daha ciddi bir durumun veya yaralanmanın işareti olabilir. Egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuza danışın.
Uzatın ve Güçlendirin
Bir ileri ve geri esneme hareketleri yaparak bir antrenmanın ardından sırt ağrısını hafifletir, Michigan Üniversitesi Üniversite Sağlık Servisi'ne tavsiyelerde bulunur. Örneğin, geriye doğru germek için, dik durarak başlayın ve ellerinizi belinize yerleştirin. Dizlerinizi düz tutarak belinizden geriye doğru bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün. Çok fazla gerilmediğinizden ve herhangi bir ağrı hissederseniz durmadığınızdan emin olun.
Ardından, ileriye doğru esnemeyi deneyin. Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere basacak şekilde sırt üstü yatın. Her iki dizinizi göğsünüze birer birer getirin ve dizlerinizi göğsünüze sarın, sırtınızdaki gerginliği hissedin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Sırt ağrısını hafifletmek için bu uzanmaları gün boyunca tekrarlayabilirsiniz.
Son olarak, rutininize sırt ve çekirdek güçlendirme egzersizleri eklediğinizden emin olun. Örneğin, karşı kolu ve bacak kaldırmayı deneyin. Ellerinize ve dizlerinize başlayın. Sırtınızı düz ve çekirdeğe takılı tutarak, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı sırtınızla düz bir çizgide olana kadar yavaşça kaldırın. 5 saniye basılı tutun, ardından orijinal konumuna indirin ve diğer tarafta tekrar edin.
Diğer Tedavi Seçenekleri
Ağrılı kaslara seans başına 20 dakikaya kadar ısı veya buz uygulamak ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Ağrının başlamasından sonraki ilk iki gün boyunca, bölgede sadece soğuk kullanın. Isı uygulamayın, Michigan Üniversitesi Sağlık Hizmetini belirtir. 48 saat sonra, vücudunuz için en uygun olanı temel alarak ısı veya buz kullanın.
Sırt ağrısı veya ağrı şiddetli ise, normal egzersiz rutininizden birkaç gün uzaklaşmayı düşünün. Gün boyunca iyi bir duruş sergileyin ve tezgah üstü ağrı kesicileri almayı düşünün. Yanınızda dizler kıvrılmış olarak uyumak da kas sertliğini gidermeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Daha ciddi vakalarda, ek tedavileri düşünün. Örneğin, doktorunuz vücut pozisyonunuzu düzeltmek ve kasları güçlendirmek için bir fizyoterapist ile seanslar önerebilir. Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü'ne göre kayropraktik ayarlamalar veya akupunktur tedavileri rahatsızlığınızı azaltabilir.
