Birçoğumuz zaten kabarık ülke beyazı üzerinde tam buğday ekmekini tercih ediyoruz (çünkü sağlık uğruna fedakarlık yapmazdık ?). Ancak, blokta satın almak için kullandığınız kahverengi tosttan daha iyi olan başka bir tam tahıllı ekmek olduğunu söylersek ne olur?
Filizlenmiş ekmek gibi yiyecekler yapmak için kullanılan filizlenmiş taneler, kepekli tahılları başka bir seviyeye taşır. Ama filizlenmiş şeylerin neden daha iyi olduğunu anlamadan önce, tam olarak tahılların neden bu kadar harika olduğunu anlamanız gerekecek: Tam tahıllar daha sağlıklı çünkü "bütünler", böylece bir tahılın üç besleyici parçasını da içeriyorlar: kepek, mikrop ve endosperm. Rafine edilmiş bir tahılda ise bu parçalardan biri veya daha fazlası eksik.
Filizlenmiş ekmek tam tahıllardan yapılır, ancak bunu daha fazla besinsel faydaları olan çorbalanmış bir tam tahıl olarak düşünün, bu yüzden benim gibi birçok diyetisyen, insanların her zaman onları yemelerini önerir. Tam Tahıl Konseyine göre, "filizlenmiş tahıl" ın düzenlenmiş bir tanımı olmasa da, genel anlaşma, filizlenmeye yeni başlamış bir tam tahıllı tohum olmalarıdır.
Filizlenmiş Ekmeğin Faydaları
Filizlenen tahıllar "büyüyen süreçleri" ile ilgilidir, ama bizim umursadığımız şey, sürecin bu noktasında özellikle besleyicidir. Bir dilim geleneksel beyaz ekmeğin (yaklaşık 28 gram) aynı boyutta filizlenmiş tahıl ekmeği ile nasıl karşılaştırıldığına bir göz atın.
|
Beyaz ekmek |
Filizlenmiş Ekmek |
|
|---|---|---|
|
Kalori |
77 |
75 |
|
Toplam yağ |
1 gram |
0 gram |
|
Karbonhidratlar |
14.3 gram |
13.3 gram |
|
Diyet lifi |
0.8 gram |
1.7 gram |
|
Protein |
2.6 gram |
4.2 gram |
Ve filizlenmiş tahıllar dilimlenmiş ekmek gibi yiyecekler yapmak için kullanıldığında, birçok faydadan yararlanırız:
- Filizlenmiş tahıllar protein ve vitaminlerde daha yüksektir: Protein için gerekli bir amino asit olan daha fazla C vitamini, B vitamini, folat ve lizin elde edersiniz. Amerikan Beslenme Derneği'ne göre, bu özellikle bitki temelli bir plandaki insanlar için önemlidir, çünkü lizin tipik olarak diyetlerinde sınırlıdır. Lizin gibi esansiyel amino asitler diyetlerimizden gelmelidir, çünkü vücudumuz bunları tek başına üretemez. Amino asitler, vücudumuzun yediğimiz yiyecekleri parçalamasına ve ağırlık kaldırdıktan sonra kasları yeniden inşa etmesine yardımcı olur.
- Daha fazla lif elde edersiniz: Kahverengi pirinç filizlenmesi, lif içeriğini yüzde altı artırarak% 13.6'ya yükseltti. Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan Şubat 2012 tarihli bir araştırmada, filizlenmiş tahıl ekmeği yemek, karbonhidratların kan şekeri seviyeleri üzerindeki artış etkisini azalttı. Lif içeriğinin bu kan şekeri seviyelerini stabilize etmesine yardımcı olması muhtemeldir.
- Filizlenmiş tanelerin sindirimi daha kolay olabilir: Bitki filizlenirken, bitki içindeki protein, karbonhidrat ve yağ molekülleri, Besinler'de yayınlanan Şubat 2019 inceleme belgesinde açıklandığı gibi enzimler tarafından zaten parçalanır. Yiyecekleri zaten biraz sindirilmiş olarak düşünün. Bu, bitkinin bu besinleri sindirmesini ve sonuç olarak da sindirmemizi kolaylaştırır.
- Daha fazla antioksidan alabilirsiniz: Amaranth gibi filizlenen taneler antioksidan içeriğini artırabilir. Aslında, filizlenen amaranth tohumları antioksidan aktiviteyi yüzde 300'den fazla, toplam fenolik içeriği yüzde 800'den fazla ve flavonoid içeriğini yüzde 200'den fazla artırdı .
Yeterli Protein ve Lif Alıyor musunuz?
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek makrolarınızı takip edin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
Satın Alınacak En İyi Filizlenmiş Tahıl Ekmeği Markaları
Bu sağlıklı ekmek markalarını bir sonraki market listenize ekleyin.
1. Angelic Bakehouse 7-Tahıl Filizlenmiş Ekmek (Sodyum Yok)
Yedi tane filizlenmiş ekmeğin tuzsuz büyük bir hayranıyız, çünkü dilimlenmiş ekmek Amerikan Kalp Derneği tarafından "Tuzlu Altı" dan biri olarak kabul edildi. Bunlar, diyetimizde en iyi tuz kaynaklarından (ve şüpheli olmayan bir kaynak) biridir. Ve CDC'ye göre, yüzde 90'ımız günlük olarak olduğu gibi çok fazla tuz yiyoruz.
Bir dilim ekmek 70 kalori, 3 gram lif ve 4 gram protein içerir.
Angelicbakehouse.com; Fiyat: somun başına 4, 99 $
2. Yaşam için Gıda Ezekiel 4: 9 Keten Filizlenmiş Kepekli Ekmek
En uzun süredir filizlenmiş tahıl markalarından Food for Life'ın ürün yelpazesinde dilimlenmiş ekmek, İngiliz muffinleri, pide, çörekler, tahıllar, ekmeği, waffle ve makarna bulunmaktadır. Food for Life'ın Ezekiel ekmeği, ağırlıklı olarak organik, vegan, glutensiz ve maya içermeyen bileşenler de kullanıyor.
Bir dilim keten filizlenmiş ekmek 80 kalori, 4 gram lif ve 5 gram protein içerir.
Amazon.com; Fiyat: somun başına 4, 99 $
3. Alvarado Caddesi% 100 Kepekli Ekmek Filizlendi
Ciddi besleyici filizlenmiş tahıl ekmeği ile havaya uçurulmaya hazır olun. Her dilim 90 kalori, 5 gram lif ve 7 gram protein içerir!
Ayrıca, okunması kolay içerik listesinin hayranlarıyız ve ekmeklerini rafine şeker yerine tarihler ve kuru üzümlerle tatlandırıyor. Yüzde 100 tam buğday dilimlenmiş ekmek de vegan ve organiktir ve bu marka rakiplerinin çoğundan daha ucuzdur.
Shop.alvaradostreetbakery.com; Fiyat: somun başına 3, 99 $
Denemek için Lezzetli Filizlenmiş Ekmek Tarifleri
Filizlenmiş ekmeği başka bir ekmek gibi, açık yüzlü bir sandviçte, yumurtaların yanında veya hatta kızarmış ekmek olarak kullanın ve şeyleri değiştirmek için bu lezzetli ve sağlıklı tarifleri deneyin.
1. Brie ve Yumurta Kahvaltılık
Bunu, 10 dakikadan kısa bir sürede olduğu gibi, gerçekten süper kolay olan daha sağlıklı, sofistike bir kahvaltı sandviçi olarak düşünün. Filizlenmiş tam tahıllı bir topuz, roka ve serbest menzilli bir yumurta kullanarak ve yağlı, doymuş, yüksek yağlı yağ etlerini atlayarak - sammy'nin beslenme teklifini artırırsınız. Lif, protein, sağlıklı karbonhidrat ve yağları birleştiren dengeli bir kahvaltı sunar.
Brie ve Yumurta Kahvaltı Bun tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Parçalanmış Nohut Kulüp Sandviç
Çoğu zaman veganların ve vejeteryanların nasıl yeterli proteini alabileceğini merak eder. Bu parçalanmış nohut kulüp sandviç kas bina makro almak için ne kadar kolay (ve lezzetli olabilir) ana bir örnektir. Filizlenmiş tahıl dilimlenmiş ekmek ve nohut sayesinde, bu sandviç tarifi 21 gram bitki sağlar bazlı protein.
Smashed Nohut Kulübü Sandviç tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
