Trapezius kası sırt, boyun ve omuzların geniş bir alanını kaplar. Ana işlevi skapula veya omuz bıçağını hareket ettirmek ve kollarınızı desteklemeye yardımcı olmaktır. Bir masada ya da bir arabanın direksiyonuna oturmak için çok fazla zaman harcarsanız, trapezius kası kısalır ve gerilebilir, bu da boynunuzdaki hareketliliği etkiler. Bu büyük kasın gerilmesi, gevşek ve esnek olmasını sağlar, gerginliği azaltır ve boyun ve omuz sağlığını korur veya onarır.
Aşama 1
Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun veya sağlam, sabit bir sandalyeye oturun. Parmaklarınızı başınızın arkasına kenetleyin ve dirseklerinizi yana açın. Çenenizi göğsünüze doğru çekerek başınızı hafifçe öne doğru bastırın. Omuzlarınızı öne doğru yuvarlamaktan kaçının, çünkü bu esnemenin etkinliğini azaltır.
Adım 2
Sağ omzunuz çerçeveye bitişik olarak bir kapı çerçevesinin içinde durun. Ayak parmaklarınızı öne bakacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğine göre konumlandırın. Sol kolunuzu vücudunuza doğru omuza doğru uzatın. Sağ baş parmağınızı aşağı doğru bakacak şekilde kapı çerçevesini omuz hizasında tutun. Sol omzunuzun arkasında bir gerginlik hissedene kadar bagajınızı biraz sola döndürün. Gerdirmeyi sağ kolunuz sol omzunuza doğru uzatılmış şekilde tekrarlayın.
Aşama 3
Kapı çerçevesinin sol tarafına bakacak şekilde durun, ayaklarınızı çerçeveden uzağa konumlandırın. Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Sağ elinizle kapı kasasının içini omuz hizasında tutun. Sağ kolunuzu düz tutun ve ayaklarınızı sıkıca dikin, kalçalarınızı yere indirin ve kapı çerçevesinden çekin. Sağ omzunuzun arkasında gerginlik hissedeceksiniz. Sol tuzağınızı germek için egzersizi sol elinizle kapı kasasında tekrarlayın.
4. Adım
Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde dik durun. Sol kolunuzu çapraz olarak vücudunuzun ön tarafına getirin, sol elinizi sağ kalçanıza doğru çekin. Sol dirseğinizi sağ elinizle tutun ve dirseği nazikçe aşağı ve vücudunuzun sağ tarafına doğru çekin. Sağ dirseğinizi aşağı ve vücudunuzun sol tarafına doğru çekerek diğer tarafta tekrarlayın.
İpucu
Her esnemeyi 15 ila 30 saniye tutun ve taraf değiştirmeden önce dört defa tekrarlayın. Stres ve gerginliği serbest bırakmak ve daha derin, daha etkili bir esneme sağlamak için eşit nefes alın.
Uyarı
Asla zıplamayın veya zorlamayın. Yavaşça streç içine ve dışına hareket edin ve yaralanmaları önlemek için hareketlerinizin tam kontrolünü koruyun.
