Meşgul insanlar her zaman hızlı ve sağlıklı yemekler için avlanırlar. Birçok ton balığı sandviçe mayonez yüklenir ve yüksek oranda işlenmiş ekmekte servis edilir. Bu sağlıklı bir seçim değil.
Ton balığı sandviçiniz sadece yapmak için kullandığınız malzemeler kadar sağlıklıdır, bu yüzden ton balığı ile birleştirmek için tam tahıllı ekmek, taze sebzeler ve diğer besleyici malzemeleri seçin. Mayo ve besin açısından zengin eklentiler için basit yedekler, sağlıklı orkinos sandviçinizi de lezzetli hale getirebilir.
Uyarı
Konserve ton balığı içindeki cıva içeriği nedeniyle, bu sandviç menünüzde haftada bir veya iki kereden fazla görünmemelidir.
Ton Balığı Yağ, Kalori ve Protein
Ton balığı yağ ve kalorisi düşük, proteini yüksek ve iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Suda konserve hafif ton balığı bir 3 ons porsiyon sadece 73 kalori ve bir gramdan az yağ sağlar. Kilonuzu izliyorsanız, mükemmel bir yağsız protein seçeneği.
Sandviçinizi kalori ve yağ açısından düşük tutmak için, taze ton balığı veya suda konserve ton balığı seçin. Yağda konserve çeşitleri 3 ons içinde 158 kalori ve 7 gram yağ içerir. Bu yağ öncelikle doymuş yağlar yerine yenildiğinde kalp sağlığınızı artırabilecek sağlıklı poli ve tekli doymamış yağ olsa da, yağdaki ton balığı da az miktarda doymuş yağ içerir - porsiyon başına 1 gram.
Suda konserve edilmiş 3 ons hafif ton balığı içinde 16.5 gram protein vardır. Yağda konserve ton balığı, 3 ons başına 22.5 gram ile biraz daha fazla proteine sahiptir. Proteinde ambalajlama sağlık için gereklidir. Vücudunuzdaki tüm hücrelerin, kas, kemik ve diğer dokuların yapı taşı olarak biyolojik fonksiyon için protein gereklidir. Proteinler ayrıca antikorların, enzimlerin ve hormonların üretimine de yardımcı olur.
Bir porsiyon ton balığı, yetişkinlerin her gün ihtiyaç duydukları proteinin iyi bir kısmını sağlar. Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre protein için önerilen günlük ödenek (RDA), kadınlar için 46 gram ve erkekler için 56 gramdır.
Suda konserve edilen hafif ton balığı, bir kadının günlük ihtiyaçlarının yüzde 36'sını ve bir erkeğin her gün ihtiyaç duyduğu proteinin yüzde 29'unu sağlar. Yağda konserve ton balığı, kadınlar ve erkekler için sırasıyla BKA'nın yüzde 49'unu ve yüzde 40'ını sunuyor.
Ekmeğinizi Akıllıca Seçin
Ekmek, özellikle düşük karbonhidratlı diyetisyenler arasında genellikle şeytanlaştırılır. Ancak karbonhidrat alımınızı azaltmaya çalışmadığınız sürece, ılımlılıkta ekmek ile ilgili bir sorun yoktur. Ancak, ton balığı sandviçinizi sağlıklı tutmak için doğru ekmek türünü seçmeniz gerekir.
Sağlıklı ekmek kepekli tahıllardan yapılır. En iyi seçiminiz yüzde 100 tam tahıllı ekmek. Kepekli tahıllar karmaşık karbonhidratlardır. İşleme sırasında, tahıl kepeği, mikrop ve endospermiyle bozulmadan kalır. Rafine edilmiş tahıllar - beyaz ekmek içeren - bir tahılın bileşenlerinden en az birinden çıkarılmıştır: kepek, mikrop veya endosperm.
Bozulmamış, tam tahıllar iyi bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Yavaş sindirirler, sürekli kan şekeri ve enerjiye yol açarlar. Bununla birlikte, rafine edilmiş tahıllar, takviye edilmesine rağmen - iyi bir besin kaynağı değildir ve lif olmadan, rafine tahıl ekmeğindeki karbonhidratlar kan şekeri artışlarına yol açabilir. Bir yemekten sonra kan şekeriniz hızla yükseldiğinde, o kadar hızlı düşer ve enerji "çökmesine" yol açar. Dalgalanan kan şekeri seviyeleri yorgunluğa, huysuzluğa, yiyecek arzusuna ve açlığa yol açabilir.
Fiber Dolu
İki dilim yüzde 100 tam tahıllı ekmek 6 gram lif içerir. Lif, sindirimi yavaşlatarak sürekli kan şekerinin korunmasına yardımcı olur, bu nedenle şekerler kan dolaşımınıza hızlı bir şekilde emilmez. Lif, dışkıyı toplu olarak ekleyerek daha kolay geçmesine yardımcı olduğu için sağlıklı sindirim için de çok önemlidir.
Yeterli lif almak kabızlığı ve kolorektal kanser gibi daha ciddi hastalıklara yol açabilecek diğer GI problemlerini önleyebilir. Lif ayrıca bazı yağları kan dolaşımından çıkararak kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur, böylece hücreler tarafından emilemezler. Son olarak, yüksek lifli gıdalar sizi düşük lifli gıdalardan daha iyi doldurur, bu da kalori alımınızı ve vücut ağırlığınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Her Isırıkta Gerekli Vitaminler ve Mineraller
Sağlıklı ton balığı sandviç tarifi, her gün ihtiyacınız olan birçok vitamin ve mineralleri sağlayacaktır. Ton balığı, niasin ve B12 dahil B vitaminlerinde yüksektir.
Grup olarak B vitaminleri enerji ve metabolizmaya yardımcı olur. Niasin, yüzlerce enzimatik reaksiyonun yanı sıra yağların, karbonhidratların ve proteinin vücudun ana enerji para birimi olan adenosin trifosfata veya ATP'ye dönüştürülmesine yardımcı olan katabolik reaksiyonlarda gereklidir. B12 vitamini sağlıklı kırmızı kan hücresi üretimi, nörolojik fonksiyon ve DNA sentezi için gereklidir.
Niasin için RDA kadınlar için 14 miligram ve erkekler için 18 miligramdır. Suda konserve edilmiş üç onsluk ton balığı, bir kadının günlük ihtiyaçlarının yüzde 61'ini ve bir erkeğin ihtiyacının yüzde 48'ini sağlar. B12 için RDA, hem erkekler hem de kadınlar için 2.4 mikrogramdır ve bir ton balığı porsiyonu yaklaşık yüzde 100 sağlar.
Ton balığı da sağlıklı kemikler, enerji üretimi ve hücre sinyali için gerekli bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır. Üç ons ton balığı, erkekler ve kadınlar için RDA'nın yüzde 17'sini içerir. Ton balığı ayrıca 3 ons içinde 1.4 miligram ile zengin bir demir kaynağıdır. Kadınlar günlük demir ihtiyacının yüzde 8'ini, erkekler de bir porsiyon tonundan ihtiyacının yüzde 18'ini alacaklar.
Besleyici Ton Balığı Salatasını Karıştırın
Çoğu kişi, bir orkinos sandviç istediklerinde sadece ekmek üzerinde düz ton balığı yemez. Genellikle mayonez ile karıştırılır - genellikle çok fazla mayonez. Mayonez konsantre bir kalori ve yağ kaynağıdır ve birkaç başka besin maddesi sunar. Sadece 2 yemek kaşığı mayonez 188 kalori ve 20 gram yağ içerir. Bu yağ esas olarak poli ve tekli doymamış olmasına rağmen, bir porsiyon 3 gram doymuş yağ içerir.
Mayonez gibi lezzetli bir seçenek için hendek. Yunan yoğurdu, mayo gibi kalın, zengin ve kremsidir, ancak kalori ve yağda çok daha düşüktür. İki yemek kaşığı az yağlı Yunan yoğurtunda sadece 20 kalori ve 0, 5 gram yağ bulunur. Mayo'dan farklı olarak, Yunan yoğurtunda protein, kalsiyum, fosfor, potasyum ve diğer gerekli besinler bulunur. Geleneksel ton balığı sandviç tarifinizi limon suyu, hardal, kereviz, soğan, kapari ve baharatlarla bitirdiğinizde, mayo ile aynı lezzeti elde edersiniz.
Ama burada durma. Bir gurme orkinos balık sandviçi oluşturarak işleri ilginç tutun. Ton balığı sandviçinizi değiştirin ve şeritli badem, doğranmış yeşil soğan, zeytin, doğranmış elma, lahana veya İsviçre pazı ekleyin. Tarhun ve kimyon gibi eşsiz baharatları deneyin.
Ve sandviçinize daha fazla beslenme ekleme şansı olan Topingleri unutmayın. Biraz ekstra protein, taze ıspanak yaprakları veya dilimlenmiş domates için dilimlenmiş haşlanmış yumurtaları deneyin. Tüm bu çeşitlilik ile, sağlıklı bir orkinos sandviçinden asla sıkılmayacaksınız.
Civa Endişeleri
Ton balığı sağlıklı olmasına rağmen içindeki cıva seviyesi değildir. Çevrede doğal olarak bulunan ve aynı zamanda hava kirliliğinden kaynaklanan cıva, ani ve uzun süreli zehirlenmelere neden olabilecek toksik bir maddedir.
Bütün konserve ton balığı çeşitleri cıva içerir, ancak bazı türler diğerlerinden daha kötüdür. Konserve beyaz ton balığı veya albacore, en yüksek cıva seviyesine sahiptir ve Çevre Savunma Fonu, kadınların her ay üç 6 ons porsiyondan fazla yememeleri ve erkeklerin her ay üç 8 ons porsiyondan fazla yememeleri konusunda uyarır.. 6-12 yaş arası çocuklar ayda iki 4, 5 ons porsiyondan fazla yememeli ve altı yaşın altındaki çocukların ayda 3 onstan fazla porsiyon yememeleri gerekir.
Konserve açık ton balığı daha güvenli bir seçimdir ve yetişkinler haftada bir kez güvenle bir servis yiyebilir. Bununla birlikte, "gurme" veya "tonno" diyen etiketlerin konserve beyaz ton balığı kadar cıva içerebileceğini unutmayın. Altı yaşından küçük çocuklar ayda üç 3 onsluk porsiyona sahip olabilir ve büyük çocuklar yetişkinlerle aynı miktarda yiyebilir.
Daha da iyisi, sandviçinizi kontaminantları düşük ve kalbiniz ve beyniniz için iyi olan omega-3 yağ asitleri açısından zengin konserve somon ile yapın.
