Dengeleme işi, oyun ve seyahat arasında, egzersiz yapmak için nasıl zaman bulmanız gerekiyor? Ancak düşündüğünüz kadar zor değil: Dışarıda sadece beş dakikalık bir egzersizin benlik saygısını ve ruh halini büyük ölçüde artırdığı gösterilmiştir. Hangi tür egzersizlerin en iyisi olduğunu vurgulamayın. Sadece kendinize sorun: Büyük olasılıkla ne tür bir egzersiz yapacağım? Çok fazla kişi spesifikasyonlara kapılır, bunalır ve başladıktan kısa süre sonra durur. Seyahat ederken ne kadar stresli çalışabileceğinizi biliyorsanız, işte bir çözüm: Bir ip atlayın. Atlama ipi egzersiz kadar terapi. Kaygı, depresyon ve stres belirteçlerini azaltır. Hızlı, yolda antrenmanınız için ihtiyacınız olan tek şey, çantanıza kolayca sığabileceğiniz kompakt bir atlama ipidir.
Dengeleme işi, oyun ve seyahat arasında, egzersiz yapmak için nasıl zaman bulmanız gerekiyor? Ancak düşündüğünüz kadar zor değil: Dışarıda sadece beş dakikalık bir egzersizin benlik saygısını ve ruh halini büyük ölçüde artırdığı gösterilmiştir. Hangi tür egzersizlerin en iyisi olduğunu vurgulamayın. Sadece kendinize sorun: Büyük olasılıkla ne tür bir egzersiz yapacağım? Çok fazla kişi spesifikasyonlara kapılır, bunalır ve başladıktan kısa süre sonra durur. Seyahat ederken ne kadar stresli çalışabileceğinizi biliyorsanız, işte bir çözüm: Bir ip atlayın. Atlama ipi egzersiz kadar terapi. Kaygı, depresyon ve stres belirteçlerini azaltır. Hızlı, yolda antrenmanınız için ihtiyacınız olan tek şey, çantanıza kolayca sığabileceğiniz kompakt bir atlama ipidir.
Alternatif Bacak Şerbetçiotu
Kalp atış hızınızı yükselten ve zihninizi ve vücudunuzu egzersiz için hazırlayan kolay bir ısınma ile başlayın. Bir ip atlama konusunda çok deneyimli değilseniz, biraz müzik dinlemeyi ve müziğin ritmine atlamayı deneyin. Atlama ipi tamamen zamanlama ile ilgilidir ve bu pratik yapmak için harika bir yoldur. NASIL YAPILIR: İpsiz bir ayağından diğerine (sol, sağ, sol, sağ) sıçramaya başlayın. Bu sizin için yeterince yoğun değilse, diğer tarafa (sol, sol, sağ, sağ) geçmeden önce bir ayağınıza fazladan bir sıçrama yapın. Doğru olanla oynayın. Daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa, hızı artırın. Her bir taraf için 100 sekme sayın.
Kalp atış hızınızı yükselten ve zihninizi ve vücudunuzu egzersiz için hazırlayan kolay bir ısınma ile başlayın. Bir ip atlama konusunda çok deneyimli değilseniz, biraz müzik dinlemeyi ve müziğin ritmine atlamayı deneyin. Atlama ipi tamamen zamanlama ile ilgilidir ve bu pratik yapmak için harika bir yoldur. NASIL YAPILIR: İpsiz bir ayağından diğerine (sol, sağ, sol, sağ) sıçramaya başlayın. Bu sizin için yeterince yoğun değilse, diğer tarafa (sol, sol, sağ, sağ) geçmeden önce bir ayağınıza fazladan bir sıçrama yapın. Doğru olanla oynayın. Daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa, hızı artırın. Her bir taraf için 100 sekme sayın.
Çapraz Vücut Halat Çemberleri
Atlama ipi alt gövdeye ağır bir vurgu yapsa da, hala üst vücudunuzu ısıtmanız gerekir. Omuz kaslarınızı ateşlemek için, kontrol etmek için ritmik, dinamik bir ağırlık olarak dönen bir ip kullanın. NASIL YAPILIR: Atlama ipinin her iki kolunu sağ elinizde tutun. İpi sağ tarafınıza doğru tutarak halatla daireler yapmaya başlayın. Bir ritminiz olduğunda, diğer tarafta bir daire yapmak için kolunuzu vücudunuzun önünde çaprazlayın. Sonunda, sağ eliniz vücudunuzun alternatif taraflarında (sağ, sol, sağ, sol) daireler çizecektir. Bir sonraki egzersize geçmeden önce sağ elinizle üst üste 50, ardından sol elinizle 50 yapın.
Atlama ipi alt gövdeye ağır bir vurgu yapsa da, hala üst vücudunuzu ısıtmanız gerekir. Omuz kaslarınızı ateşlemek için, kontrol etmek için ritmik, dinamik bir ağırlık olarak dönen bir ip kullanın. NASIL YAPILIR: Atlama ipinin her iki kolunu sağ elinizde tutun. İpi sağ tarafınıza doğru tutarak halatla daireler yapmaya başlayın. Bir ritminiz olduğunda, diğer tarafta bir daire yapmak için kolunuzu vücudunuzun önünde çaprazlayın. Sonunda, sağ eliniz vücudunuzun alternatif taraflarında (sağ, sol, sağ, sol) daireler çizecektir. Bir sonraki egzersize geçmeden önce sağ elinizle üst üste 50, ardından sol elinizle 50 yapın.
Basit İp Atlama İpi
Isınmada uyguladığınız üç şeyi birleştirmenin zamanı geldi: alt vücut hareketi, üst vücut hareketi ve ritim. Vücudun farklı bölgelerini birleştirmek sadece daha fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda beyninizin daha fazlasını kullanır ve size zihinsel bir meydan okuma sağlar. Atlama ipi konusunda deneyiminiz yoksa, muhtemelen başlangıçta zamanlamanızın çok uzakta olduğunu ve ayaklarınıza çok çarptığını fark edeceksiniz. Bu iyi! Herkes bir yerden başlamalıdır. NASIL YAPILIR: Arkanızdaki ip ile başlayın. Başının üzerine doğru salla ve tekrar ayağına getir. Ayaklarınıza çarpmadan önce zıplayın ve tekrarlayın. 25 zıplama için ateş edin (eğer çok kolaysa 50).
Isınmada uyguladığınız üç şeyi birleştirmenin zamanı geldi: alt vücut hareketi, üst vücut hareketi ve ritim. Vücudun farklı bölgelerini birleştirmek sadece daha fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda beyninizin daha fazlasını kullanır ve size zihinsel bir meydan okuma sağlar. Atlama ipi konusunda deneyiminiz yoksa, muhtemelen başlangıçta zamanlamanızın çok uzakta olduğunu ve ayaklarınıza çok çarptığını fark edeceksiniz. Bu iyi! Herkes bir yerden başlamalıdır. NASIL YAPILIR: Arkanızdaki ip ile başlayın. Başının üzerine doğru salla ve tekrar ayağına getir. Ayaklarınıza çarpmadan önce zıplayın ve tekrarlayın. 25 zıplama için ateş edin (eğer çok kolaysa 50).
Yüksek Diz Atlama
Şimdi yoğunluğu artırmanın zamanı geldi. Bu antrenmanla ilgili en iyi şey, direnci sağlamak ve daha zor hale getirmek için kendi vücut ağırlığınızı kullanmanızdır. Yani sadece atlamak yerine, bacaklarınızı da çekeceksiniz. NASIL YAPILIR: Birkaç basit ip atlama ile buhar oluşturun, sonra yüksek diz ip atlamalara geçin. Her atlamada dizlerinizi olabildiğince yükseğe getirin. Bir kez astığınızda, kendinizi daha da zorlayın ve dizlerinizi yukarı kaldırın. 25 zıplama için ateş edin (eğer çok kolaysa 50).
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comŞimdi yoğunluğu artırmanın zamanı geldi. Bu antrenmanla ilgili en iyi şey, direnci sağlamak ve daha zor hale getirmek için kendi vücut ağırlığınızı kullanmanızdır. Yani sadece atlamak yerine, bacaklarınızı da çekeceksiniz. NASIL YAPILIR: Birkaç basit ip atlama ile buhar oluşturun, sonra yüksek diz ip atlamalara geçin. Her atlamada dizlerinizi olabildiğince yükseğe getirin. Bir kez astığınızda, kendinizi daha da zorlayın ve dizlerinizi yukarı kaldırın. 25 zıplama için ateş edin (eğer çok kolaysa 50).
Bacak İndirme
Atlamayı basit bir çekirdek egzersizle kısa bir mola verme zamanı. NASIL YAPILIR: Atlama ipi hala elinizdeyken sırt üstü yatın. Bacaklarınızı düz tutun, bacaklarınızı yere dik olacak şekilde kaldırın. Onları bu kadar yükseğe çıkaramazsan, sorun değil. İpi sol ayağınızın etrafına sarın ve o ayağı havada tutmaya yardımcı olması için ipi kullanın. Sağ bacağınızı zeminin hemen üstüne indirin, sonra tekrar dik olarak kaldırın. Sırtınızı yere sıkıca dikin. Bacağınızı indirip sırtınızın yerden düştüğünü hissediyorsanız, bir sonraki temsilciye kadar inmeyin. Ayrıca, egzersiz boyunca bacaklarınızı "uzun" tutun. Bir tarafı 10 tekrar, diğer tarafında 10 tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAtlamayı basit bir çekirdek egzersizle kısa bir mola verme zamanı. NASIL YAPILIR: Atlama ipi hala elinizdeyken sırt üstü yatın. Bacaklarınızı düz tutun, bacaklarınızı yere dik olacak şekilde kaldırın. Onları bu kadar yükseğe çıkaramazsan, sorun değil. İpi sol ayağınızın etrafına sarın ve o ayağı havada tutmaya yardımcı olması için ipi kullanın. Sağ bacağınızı zeminin hemen üstüne indirin, sonra tekrar dik olarak kaldırın. Sırtınızı yere sıkıca dikin. Bacağınızı indirip sırtınızın yerden düştüğünü hissediyorsanız, bir sonraki temsilciye kadar inmeyin. Ayrıca, egzersiz boyunca bacaklarınızı "uzun" tutun. Bir tarafı 10 tekrar, diğer tarafında 10 tekrar yapın.
Makas Atlar
Çekirdek çalışmanızdan sonra, makas sıçramalarına geçmeden önce ritminizi geri almak için basit ip atlamasına dönün. Bunlar basit sıçramalara çok benzer, ancak ayak pozisyonunuz değişir - bir bacak öne, bir bacak sırtı. Makas sıçramaları, az önce yaptığınız bacak indirme ile aynı hareket desenini eğitmenin daha dinamik bir yoludur ve ayrıca bir yandan diğer yana hareket etmeyi de öğretirler. NASIL YAPILIR: Atla ve bir ayağını öne, diğer ayağını her sıçramaya geri atla. Alternatif taraflar ve ritminizi koruyun. 25 zıplama için ateş edin (eğer çok kolaysa 50).
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comÇekirdek çalışmanızdan sonra, makas sıçramalarına geçmeden önce ritminizi geri almak için basit ip atlamasına dönün. Bunlar basit sıçramalara çok benzer, ancak ayak pozisyonunuz değişir - bir bacak öne, bir bacak sırtı. Makas sıçramaları, az önce yaptığınız bacak indirme ile aynı hareket desenini eğitmenin daha dinamik bir yoludur ve ayrıca bir yandan diğer yana hareket etmeyi de öğretirler. NASIL YAPILIR: Atla ve bir ayağını öne, diğer ayağını her sıçramaya geri atla. Alternatif taraflar ve ritminizi koruyun. 25 zıplama için ateş edin (eğer çok kolaysa 50).
Atlamalar
Şimdi bu makas sıçramalarını bir sonraki seviyeye taşıyın. İki bacağından bir bacağına geçiş, bu egzersizde henüz yapmadığınız bir şekilde kas gücü ve dengesini zorlar. Tek ayak eğitimini kolaylaştırmak için, atlayarak başlayın. NASIL YAPILIR: Makas sıçramalarıyla aynı tempoyu koruyun, ancak sadece bir ayağı yere indirin. Halat geldiğinde sağ bacağınla zıpla ve soluna in. İp arkanızdayken sol bacağınıza biraz zıplayın. İp geri döndüğünde, sol bacağınızla zıplayın ve sağ bacağınıza inin. İpi aşağı ve yukarı döndürürken atlamayı düşünün. 25 zıplama için ateş edin (eğer çok kolaysa 50).
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comŞimdi bu makas sıçramalarını bir sonraki seviyeye taşıyın. İki bacağından bir bacağına geçiş, bu egzersizde henüz yapmadığınız bir şekilde kas gücü ve dengesini zorlar. Tek ayak eğitimini kolaylaştırmak için, atlayarak başlayın. NASIL YAPILIR: Makas sıçramalarıyla aynı tempoyu koruyun, ancak sadece bir ayağı yere indirin. Halat geldiğinde sağ bacağınla zıpla ve soluna in. İp arkanızdayken sol bacağınıza biraz zıplayın. İp geri döndüğünde, sol bacağınızla zıplayın ve sağ bacağınıza inin. İpi aşağı ve yukarı döndürürken atlamayı düşünün. 25 zıplama için ateş edin (eğer çok kolaysa 50).
Alternatif Tek Ayaklı Atlamalar
Alternatif tek bacak ip atlamaları atlama sıçramalarından daha yoğundur, çünkü şimdi ip atlamalara ayak uydurabilmek için daha hızlı hareket etmelidir, çünkü atlama sırasında ekstra atlamadan yararlanamazsınız. ONLAR NASIL YAPILIR: İp ayağınızın altına gelirken sağ bacakla zıplayın. Sol bacağınıza inin, sonra ip geri geldiğinde solla atlayın. Kadans sağ, ip, sol, ip. 25 tekrar için çekim yapın (eğer bu çok kolaysa 50).
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAlternatif tek bacak ip atlamaları atlama sıçramalarından daha yoğundur, çünkü şimdi ip atlamalara ayak uydurabilmek için daha hızlı hareket etmelidir, çünkü atlama sırasında ekstra atlamadan yararlanamazsınız. ONLAR NASIL YAPILIR: İp ayağınızın altına gelirken sağ bacakla zıplayın. Sol bacağınıza inin, sonra ip geri geldiğinde solla atlayın. Kadans sağ, ip, sol, ip. 25 tekrar için çekim yapın (eğer bu çok kolaysa 50).
Tek Ayaklı Atlamalar
Bu egzersiz, her bir tekrardaki hareketi bir yandan diğer yana kaldırır ve normalde önceki iki egzersizde aldığınız dinlenme süresini ortadan kaldırır. Bir bacağın üzerine atlamak ve inmek zorunda kalmak, çok fazla güç, güç, denge ve koordinasyon gerektirir (özellikle vücudunuzun etrafında bir ip olduğunda). NASIL YAPILIR: İp her geldiğinde aynı bacakla zıplayın ve inin. Kadans, tüm temsilcileri tek bir sette tamamlayana kadar sol, ip, sol, ip. Her iki tarafta beş tekrar çekin (çok kolaysa 10) ve iki tur daha tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBu egzersiz, her bir tekrardaki hareketi bir yandan diğer yana kaldırır ve normalde önceki iki egzersizde aldığınız dinlenme süresini ortadan kaldırır. Bir bacağın üzerine atlamak ve inmek zorunda kalmak, çok fazla güç, güç, denge ve koordinasyon gerektirir (özellikle vücudunuzun etrafında bir ip olduğunda). NASIL YAPILIR: İp her geldiğinde aynı bacakla zıplayın ve inin. Kadans, tüm temsilcileri tek bir sette tamamlayana kadar sol, ip, sol, ip. Her iki tarafta beş tekrar çekin (çok kolaysa 10) ve iki tur daha tekrarlayın.
Sırtüstü 3 Aylık Köşegenler
Bırakmaya başlamadan önce soğumaya başlayın ve daha fazla temel çalışma ile bitirin. NASIL YAPILIR: Her elinizde ipinizin bir ucunu tutun ve sırt üstü yatın. Bacaklarınızı bükerek ayaklarınızı havaya kaldırın ve ellerinizi gökyüzüne doğru tutun. Yavaşça nefes verin ve sırtınızı yere bastırın. Vücudunuzdaki atlama ipi ile diyagonal yapmak için ellerinizi yere doğru getirin. Sağ avucunuz sağ kalçanızın yanındaki yere bakmalıdır. Sol eliniz baş parmağınız yere doğru bakacak şekilde yukarı ve yana doğru olmalıdır. Ellerinizi ipe ayırın, böylece elleriniz yere ulaşmadan hemen önce durur. Bu pozisyonu koruyun ve taraf değiştirmeden önce beş nefes alın. İki set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBırakmaya başlamadan önce soğumaya başlayın ve daha fazla temel çalışma ile bitirin. NASIL YAPILIR: Her elinizde ipinizin bir ucunu tutun ve sırt üstü yatın. Bacaklarınızı bükerek ayaklarınızı havaya kaldırın ve ellerinizi gökyüzüne doğru tutun. Yavaşça nefes verin ve sırtınızı yere bastırın. Vücudunuzdaki atlama ipi ile diyagonal yapmak için ellerinizi yere doğru getirin. Sağ avucunuz sağ kalçanızın yanındaki yere bakmalıdır. Sol eliniz baş parmağınız yere doğru bakacak şekilde yukarı ve yana doğru olmalıdır. Ellerinizi ipe ayırın, böylece elleriniz yere ulaşmadan hemen önce durur. Bu pozisyonu koruyun ve taraf değiştirmeden önce beş nefes alın. İki set için tekrarlayın.
Split-Squat Tut
Bu son egzersiz, alt vücudunuzu ip atlarken genellikle deneyimlemeyeceğiniz bir şekilde çalışır ve serinlemek için harika bir bitiş. NASIL YAPILIR: Her iki diz 90 derece bükülmüş bir diz üzerinde diz çökün. Kaburgalarınızı yere oturtmak için tamamen nefes verin ve kılçıklarınızı altına koyun. Bu pozisyonu tutarak alt dizinizi yerden hemen yukarı kaldırın. Dizinizin zeminin hemen üstünde gezinirken olabildiğince uzun süre hareketsiz kalın. Artık konumu tutamayacağınızı düşünüyorsanız, taraf değiştirmeden önce 10 saniye daha basılı tutun.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBu son egzersiz, alt vücudunuzu ip atlarken genellikle deneyimlemeyeceğiniz bir şekilde çalışır ve serinlemek için harika bir bitiş. NASIL YAPILIR: Her iki diz 90 derece bükülmüş bir diz üzerinde diz çökün. Kaburgalarınızı yere oturtmak için tamamen nefes verin ve kılçıklarınızı altına koyun. Bu pozisyonu tutarak alt dizinizi yerden hemen yukarı kaldırın. Dizinizin zeminin hemen üstünde gezinirken olabildiğince uzun süre hareketsiz kalın. Artık konumu tutamayacağınızı düşünüyorsanız, taraf değiştirmeden önce 10 saniye daha basılı tutun.
Ne düşünüyorsun?
Artık sadece bir ip atlama ile iyi bir antrenman yapabileceğinizi bildiğinize göre, kendiniz deneyecek misiniz? Yoksa bu antrenmanı zaten fitness seviyelerinizi korumanın ve yoldayken aklı başında kalmanın bir yolu olarak kullandınız mı? Bu antrenmanda ne gibi değişiklikler yapardınız? Atlama ipini antrenmana nasıl katıyorsun? Diğer uygun gezginleriniz için başka ipuçlarınız var mı? Önerilerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comArtık sadece bir ip atlama ile iyi bir antrenman yapabileceğinizi bildiğinize göre, kendiniz deneyecek misiniz? Yoksa bu antrenmanı zaten fitness seviyelerinizi korumanın ve yoldayken aklı başında kalmanın bir yolu olarak kullandınız mı? Bu antrenmanda ne gibi değişiklikler yapardınız? Atlama ipini antrenmana nasıl katıyorsun? Diğer uygun gezginleriniz için başka ipuçlarınız var mı? Önerilerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
