Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, çoğu erkek ve aktif kadın günde 1.500 ila 1.800 kalori tüketerek kilo verebilir. 1.800 kalorilik bir diyetin sizin için doğru hedef olduğunu belirlediyseniz, bir sonraki adım planlamaktır. Bir plan olmadan, kalori bütçeniz dahilinde kalmak zordur.
1.800-Kalorili Diyet Detayları
Kalorilerinizi gün boyunca dağıtmanın birçok yolu vardır. Üç kare yemek iyi eski bekleme ve birçok insan bu yemek planına bağlı kalmayı tercih ediyor. Bu sağlam bir kahvaltı, öğle ve akşam yemeği ve aralarında atıştırma yok demektir.
Bu yemek planında bile, kalorilerinizi bölmenin çeşitli yolları vardır. Büyük bir kahvaltı isterseniz, kahvaltı için öğle yemeğinden çok daha fazla kalori yiyebilirsiniz. Akşamları ailenizle bir yemek paylaşıyorsanız, günün o saatinde kalorilerinizi kontrol etmek daha zor olabilir, bu nedenle o yemek için daha büyük bir kısmı kaydetmek iyi bir fikir olabilir.
Çoğu insan daha küçük bir kahvaltı ve daha büyük bir öğle ve akşam yemeği yeme eğilimindedir. Eğer sizseniz, kalori bölmeniz kahvaltı için yaklaşık 500 kalori ve öğle ve akşam yemeği için 650 kalori içerebilir.
Dikkate alınması gereken başka bir şey de makrolarınızdır - protein, karbonhidrat ve yağ. Ekim 2018'de Beslenme'de yayınlanan küçük bir çalışmaya göre, yağsız protein ve lif alımınızı artırmak, sindirilemez bir karbonhidrat, tokluğu artırabilir, açlık kontrolüne yardımcı olabilir ve daha fazla kilo kaybını teşvik edebilir.
Her bir makronun kaçına ihtiyacınız olduğu yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyi gibi birçok faktöre bağlıdır. Genel olarak, Ulusal Tıp Akademileri karbonhidratlardan toplam kalorinin yüzde 45 ila 65'ini, proteinden yüzde 10 ila 35'ini ve yağdan yüzde 20 ila 35'ini almanızı önerir.
Hayatta bir gün
1.800 kalorilik bir diyette yemek fikirleri için sayısız seçenek var. Zevklerinize ve elinizde ne olduğuna bağlı. Protein bakımından yüksek 1.800 kalorilik bir yemek planı örneği:
Kahvaltı:
- Taze sebzeler ve bir ons çedar peyniri ile iki çırpılmış yumurta (tavada zeytinyağı spreyi kullanın - sadece birkaç hızlı sprey)
- 1 su bardağı taze yaban mersini ile sade lowfat Yunan yoğurt bir 7 ons konteyner
- Bir fincan kahve, siyah veya bir ons az yağlı süt ile.
Öğle yemeği:
Burrito kase:
- 1/2 su bardağı pişmiş kahverengi pirinç
- 1/2 su bardağı konserve siyah fasulye
- 3 ons ızgara tavuk göğsü
- 1/2 avokado
- 1 su bardağı doğranmış lahana, domates ve soğan (minimum kalori sağlar)
- 1/2 yemek kaşığı zeytinyağı, chipotle tozu ve limon suyu ile yapılan sos
Akşam yemegi:
- 4 ons ızgara somon otlar ve baharatlar ile terbiyeli (zeytinyağı spreyi kullanın)
- 1/2 su bardağı quinoa otlar ve baharatlar ile terbiyeli
- 1 su bardağı çiğ brokoli, kavrulmuş (zeytinyağı spreyi), 1 ons parmesan peyniri serpilir ve limon suyu sıkılır
- 1 bardak ahududu 1/2 çorba kaşığı bal ile çırpılmış 1/4 bardak az yağlı Yunan yoğurt ile
Gördüğünüz gibi, cömert bir miktar yiyecek - muhtemelen hayal ettiğinizden daha fazla. İyi haber şu ki, özellikle bol miktarda yağsız protein ve lif eklerseniz, 1.800 kalorilik bir diyete aç kalmayacaksınız. Bu kalori dağılımının sizin için uygun olmadığını görürseniz, sadece kaydırın.
Diğer İpuçları ve Püf Noktaları
Her kaloriyi saymanıza veya aç kalmanıza gerek kalmadan kalori bütçenizde kalmanın en kolay yolu, düşük kalorili, enerji yoğun gıdalara bağlı kalmaktır, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerini önerir. Bu gıdalar en çok besin maddesi için en az kalori sunar. Bu, kilo vermenize ve genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Protein için tavuk, balık, yumurta, fasulye ve az yağlı sütlere sadık kalın ve tabağınızı bol miktarda taze sebzelerle yığın. Yeşiller, domates, salatalık, brokoli ve lahana gibi nişastalı olmayan sebzeler kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir. Tatlı bir şeye ihtiyacınız olduğunda meyveler harika düşük şekerli, yüksek lifli seçimlerdir.
Düşük kalorili, yüksek lifli meyveler ve sebzeler de bir sonraki yemeğinize ulaşamayacağınızı düşünüyorsanız ve ASAP'ta chomp yapmak için bir şeye ihtiyacınız varsa, suçsuz atıştırmalıklar sağlar. Bir kase dolusu taze ahududu veya olgun çilek, parmak yemeği olarak yemek, eğlenmek eğlencelidir ve uzun süre dayanır. Az yağlı humuslu havuç veya kereviz çubukları, başka bir düşük kalorili atıştırmalık seçeneğidir. Daha yüksek kalorili atıştırmalıklar için giderseniz, kalorileri günün geri kalanından çıkarın.
Avokado ve zeytinyağından sağlıklı yağlar sizin için iyidir, ancak kalorileri yüksektir. Yemek pişirirken yağları az miktarda kullanın. Şişeden dökmek yerine, ölçün - ve pişirme için sprey başına sadece birkaç kalori olan zeytinyağı spreyi kullanın.
1.800 kalorili yemek hazırlığınızı mümkün olduğunca önceden yapın; bu şekilde kendinizi yemek için sağlıklı hiçbir şeyle aç bulmazsınız. Yemeklerinizi planlamak, alışverişinizi yapmak ve gelecek hafta için her şeyi hazırlamak için bir hafta sonu gününün bir kısmını ayırın.
