Kilo vermek söz konusu olduğunda, düşük karbonhidrat diyetleri işe yarar. Bununla birlikte, tahıl ve meyve dahil olmak üzere tüm gıda gruplarını diyetinizden çıkarmak, bazı B vitaminleri de dahil olmak üzere beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir. İstenmeyen kiloları düşürmenize yardımcı olacak düşük karbonhidratlı bir diyet düşünüyorsanız, önce rejiminize B kompleks kompleksi multivitamin eklemeniz gerekip gerekmediği konusunda doktorunuzla konuşun.
B-Kompleks Vitaminleri
Tiamin, riboflavin, niasin, B-6 vitamini, folat, B-12 vitamini, pantotenik asit ve biyotin dahil olmak üzere sekiz suda çözünen vitamin B kompleksini oluşturur. Bu vitaminlerin her biri vücudunuzun düzgün çalıştığından emin olmak için belirli bir rol oynarken, toplu olarak vücudunuzun yediğiniz yiyeceği enerjiye dönüştürmesine yardımcı olurlar. Ayrıca görme, cilt sağlığı ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynarlar; sinir sisteminizi çalıştırmaya yardımcı olur; ve iştah kontrolüne yardımcı olur.
Suda çözünen vitaminler olarak, vücudunuz bu besinleri - B-12 vitamini hariç - depolayamaz, bu da ihtiyacınız olanı elde etmek için diyetinizin düzenli bir parçası olmaları gerektiği anlamına gelir. Ancak, B-vitaminleri çeşitli farklı gıdalarda bulunduğundan - sebze, meyve, tahıllar, fasulye ve et - eksiklikler nadirdir.
Düşük Karbonhidrat Diyeti ve B-Vitaminleri
Tahıl ve fasulye gibi yiyecekleri kesmek, düşük karbonhidratlı bir diyette tüm B vitaminlerini almanızı zorlaştırabilir. Journal of International Sports Nutrition'da yayınlanan bir 2010 çalışması, herhangi bir besin maddesinde eksik olup olmadıklarını belirlemek için düşük karbonhidratlı diyet de dahil olmak üzere en popüler kilo verme diyet planlarından bazılarına baktı. Bu çalışma, karbonhidratları günde 20 gram ile sınırlayan düşük karbonhidrat diyetinin sadece pantotenik asit ve biyotinde eksik olduğunu ve diğer B vitaminleri için günlük referans alımının yüzde 100'ünü veya daha fazlasını karşıladığını buldu. Bu çalışmanın yazarları, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayacaksanız, ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için bir multivitamin takviyesi ekleyin.
Eksiklik Belirtileri
Hem pantotenik asit hem de biyotin, gıdanın enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Ek olarak, pantotenik asit hormon yapımına yardımcı olur. Fasulye, ekmek ve tahıl bu B vitaminlerini diyetinize almanıza yardımcı olurken, yumurtalar, taze sebzeler ve karaciğer gibi organ etleri de kaynaklardır. Pantotenik asit eksikliği genellikle sadece şiddetli yetersiz beslenme durumlarında görülür ve semptomlar arasında yorgunluk, baş ağrısı, uykusuzluk, karın problemi ve ellerin ve ayakların uyuşması bulunur. Biyotin eksikliği de nadirdir, ancak ihtiyacınız olanı elde edemiyorsanız, yorgun, mide bulantısı, depresif veya kas ağrınız olabilir.
İhtiyacınız Olan B-Vitaminlerini Nasıl Alabilirsiniz?
Düşük karbonhidratlı bir diyette B-vitamin ihtiyaçlarınızı karşılayabilmelisiniz gibi görünse de, düşük karbonhidratlı gıda listesinden çeşitli yiyecekler yemek, alımın yeterli olmasını sağlamaya yardımcı olabilir. Istakoz, domuz eti ve tavuk gibi karbonhidratsız kaynakların yanı sıra, porsiyon başına 1 ila 2 gram net karbonhidrat içeren brokoli, ayçiçeği çekirdeği ve beyaz peynir gibi düşük karbonhidratlı kaynaklarla diyetinizde daha fazla pantotenik asit alın. Çedar peyniri ve karnabahar, daha fazla biyotin almanıza ve sırasıyla 1 ve 2 gram net karbonhidrat almanıza yardımcı olabilir. Veya her ikisini de elde etmek için yumurta, karaciğer veya avokado ekleyin.
