Kas dokusunun lifleri arasına yerleştirilmiş yağın çıkarılması kas yoğunluğunu artıracaktır. Birçok etkili yöntem bu hedefe güvenli bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bu yollar hakkında daha fazla bilgi edinmek, genel sağlığınızı ve vücut kompozisyonunuzu geliştirir.
Kas Yoğunluğu için Aerobik Egzersiz
Aerobik egzersiz yapmak, kas yoğunluğunu artırmak için mükemmel bir yol sağlar. Amerikan Fizyoloji Dergisi'nde Eylül 2015 tarihli bir makalenin yazarları 18 kilolu erkeği test etti ve 13 hafta boyunca düzenli egzersiz yapmanın vücut yağlarını azalttığını gösterdi. İlginç bir şekilde, günde 30 dakika aerobik egzersiz yapmak, günde 60 dakika yapmakla aynı etkiye sahipti. Her iki protokol de vücut yağını ortalama 9 kilo azalttı.
Uluslararası Önleyici Tıp Dergisi'nde Ağustos 2013 tarihli bir raporun yazarları, 12 hafta boyunca test edilen 30 postmenopozal kadında benzer etkiler buldular. Bu araştırmacılar, deneklerin haftanın beş günü, günde üç kez hafifçe çalışmasını sağladılar. Çalışma sonunda yaklaşık 8 kilo verdiler.
Şaşırtıcı bir şekilde, aralıklı egzersiz yapmak sürekli egzersiz yapmaktan daha fazla kilo kaybına neden oldu. Bu iki çalışma, ılımlı miktarda egzersiz yapmanın aşırı miktarda yapmaktan nasıl daha iyi sonuçlar verdiğini göstermektedir.
Kas Yoğunluğu için Direnç Eğitimi
Sprint gibi direnç egzersizleri yapmak da kas yoğunluğunu artırmanın bir yolunu sunar. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma hakkında Ağustos 2014 tarihli bir makalenin yazarları, premenopozal 15 kadını test etti ve haftada üç kez altı haftalık sprint aralığı eğitimi yapmanın vücut yağında yüzde 8 ve kas kütlesinde yüzde 1, 3 artışa neden olduğunu buldu. Ayrıca katılımcıların koşu hızını ve aerobik kapasitesini de artırdı.
Yaşlı yetişkinler de direnç eğitiminin faydalarından yararlanabilirler. Journal of Sports Medicine ve Physical Fitness dergisindeki Haziran 2013 raporunun yazarları, 23 postmenopozal kadını test etti ve bir yıl boyunca haftada iki kez egzersiz yapmanın vücut kompozisyonunu iyileştirdiğini gösterdi.
Kadınlar çalışma sırasında toplam vücut yağlarının yüzde 2.6'sını kaybetti. İlginç bir şekilde, tüm vücut direnci eğitiminin üst ve alt vücut alanları üzerinde farklı bir etkisi vardı. Üst vücut yüzde 5.4 kayıp, alt vücut yüzde 1.4 kayıp gösterdi.
Kas Yoğunluğu İçin Diyet Değişiklikleri
Obesity Reviews'daki bir Haziran 2016 makalesine göre, diyetinizi değiştirerek kas yoğunluğunuzu da artırabilirsiniz. Bu araştırmacılar, bir yıl boyunca 1000'den fazla kilolu konuyu takip eden çalışmaların verilerini değerlendirdi. Her gün 50 gramdan az karbonhidrat yemek çok düşük karbonhidrat diyeti olarak kabul edildi ve 200 gramdan az karbonhidrat yemek düşük karbonhidrat diyeti olarak kabul edildi.
Bu düşük karbonhidratlı diyetlerden birine yapışan katılımcılar vücut kompozisyonlarını geliştirdiler. Düşük karbonhidrat diyeti 1.3 kiloluk bir vücut yağ kaybına ve çok düşük karbonhidrat diyeti 2.1 kiloluk bir kayba neden oldu. Günde 200'den fazla karbonhidrat yemek, vücut ağırlığını etkilemedi.
Daha iyi sonuçlar almak için bu diyeti birleştirebilir ve egzersiz yapabilirsiniz. Uluslararası Spor ve Egzersiz Tıbbı Dergisi'nde bir Mart 2017 raporunun yazarları, altı hafta boyunca 27 eğlence sporcunu test etti ve düşük karbonhidratlı bir diyetin düzenli Crossfit antrenmanlarıyla birleştirilmesinin vücut yağında yüzde 2.6'lık bir azalmaya neden olduğunu buldu. Sadece Crossfit egzersizlerinin vücut yağını etkilemedi. Önemli olarak, kombinasyonun atletik performans üzerinde hiçbir etkisi yoktu.
Uyarı
Bir egzersiz programına başlamadan veya diyetinizi değiştirmeden önce lütfen bir doktorla konuşun.
