İpucu
Alt karın yağının çok fazla yemekten kronik strese ve iltihaplanmaya, insülin direncine kadar değişen birçok nedeni vardır. Düzenli egzersiz yapmak, antienflamatuar bir diyet yemek ve stres seviyelerini yönetmek, kilo vermenize ve o alt göbek pooch'uyla savaşmanıza yardımcı olabilir.
Alt Göbek Pooch Tehlikeleri
Kozmetik nedenlerle alt karın yağınızdan kurtulmak isteyebilirsiniz, ancak belinizi düzeltmek, neye benzediğinizin ötesinde faydalara sahiptir. "Viseral yağ" da bulunan göbek yağı, biyolojik olarak aktif olduğu için diğer yağ türlerinden farklıdır.
Ayrıca cildin hemen altındaki katmanın ötesine geçer. Görünür karın yağınız varsa, muhtemelen bu yağın bir kısmı, göremediğiniz karın boşluğuna daha da genişler. Derin karın yağı karın organlarını çevreler ve aralarındaki boşluğu doldurur.
Harvard Health Publishing'e göre, göbek yağı, kalp krizi, Tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskinin artmasıyla bağlantılıdır ve bu da inme riskinizi artırır. Kadınlarda, ekstra karın yağı meme kanseri ve safra kesesi ile cerrahi olarak çıkarılması gereken problemlerle de bağlantılıdır.
Çok fazla yemek
İnatçı bir alt göbek kesesine sahip olmanın en açık nedeni, sadece çok fazla yemenizdir. Sağlıklı bir diyet yiyor olsanız bile, aldığınız gerçek yiyecek ve kalori miktarını küçümsemeniz mümkündür. Ağustos 2013'te PLOS One'da yayınlanan bir araştırma, sağlıklı yemekler yiyen insanların aslında daha fazla olduğunu belirtiyor olmayan insanlara göre kalorileri hafife alma olasılığı yüksektir.
Çalışmadaki araştırmacılara göre, katılımcılardan kalorili yiyecek miktarını tahmin etmeleri istendiğinde, bu yiyecek bir parça meyve veya sebze ile eşleştirilmişse, daha az kalori olduğunu tahmin ettiler.
Alt karın yağınızı kaybetmek için sağlıklı beslenmeye çalışıyorsanız, porsiyon boyutlarınıza dürüst bir şekilde bakın ve önerilerde kaldığınızdan emin olun. Kendinizi ne kadar kolay aldatabileceğinizden dolayı sağlıklı yiyecekler yerken bu daha da önemlidir.
Zahmetli İnsülin Direnci
Nisan 2014'te Diabetoloji ve Metabolik Sendrom'da yayınlanan bir araştırmaya göre , karın yağı, kaslarınızın, yağınızın ve karaciğerinizin insüline gerektiği gibi yanıt vermediği bir durum olan insülin direncinin en büyük göstergesidir; ve insülini doğru şekilde kullanamadığınızda, vücudunuz da glikoza erişemez. Bu, kanınızdaki hem glikoz hem de insülin artışına neden olur ve sonunda diyabet öncesi ve Tip 2 diyabetlere yol açabilir.
Eylül 2014'te Egzersiz Beslenme ve Biyokimya Dergisi'nde yayınlanan bir rapora göre, vücudunuz insüline dirençli olduğunuzda, vücudunuz sitokin adı verilen ve yağ salgısını uyaran ve özellikle karnınızda depolayan bazı protein türlerini serbest bırakır.. Yaralanmaya hakaret eklemek için, ne kadar fazla karın yağınız varsa, vücudunuz o kadar çok sitokin salgılar.
İnsülin direncini tersine çevirmenin ve Tip 2 diyabete dönüşmesini önlemenin en iyi yollarından biri, daha sağlıklı bir diyet yiyip aktif kalarak düzenli egzersiz yapmak ve kilo vermektir.
Stres ve Enflamasyon
Kronik stres de önemli bir faktördür. Stres, vücudunuza, özellikle göbek bölgenizde yağ depolanmasını destekleyen enzimleri aktive eden bir glukokortikoid (veya stres hormonu) olan kortizol salması için sinyal verir. Ancak, sadece uzun iş günleri veya dikkat etmeniz gereken uzun vadeli mutsuz bir ilişki gibi bariz stres formları değildir.
Current Obesity Reports'daki bir Nisan 2018 raporu, uyku yoksunluğu, kronik ağrı ve iltihapların hepsinin, başa çıkmanın yollarını öğrenmezseniz kronik hale gelen bir stres tepkisine neden olduğunu belirtiyor.
Diabetoloji ve Metabolik Sendromda bildirilen çalışma ayrıca kronik inflamasyon ve göbek yağı arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu not ediyor. Kronik inflamasyonla savaşabilir ve enflamatuar gıdaların alımını azaltarak karın yağını hedefleyebilirsiniz:
- Beyaz ekmek ve hamur işleri gibi rafine karbonhidratlar
- Kızarmış gıdalar
- Soda, meyve suyu ve diğer şekerli içecekler
- İşlenmiş etler (sosis, şarküteri eti ve sosisli sandviç)
- Margarin ve kısalma
Enflamatuar gıdalardan kaçınmanın yanı sıra, birçok anti-enflamatuar gıdaları diyetinize dahil etmek de gerçekten yararlıdır. Bu tür yiyeceklerin bazı örnekleri şunları içerir:
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Zeytin yağı
- Fındık ve tohumlar
- Yağlı balıklar (somon, uskumru ve sardalye)
- Düşük şekerli meyveler, çilek gibi
- Zerdeçal
Başka Ne Yapabilirsiniz
İyi haber şu ki, olası düşük karın yağ nedenlerinin farkında olduğunuzda, onlarla savaşmak ve kedinizden bir kez ve herkes için kurtulmak için atabileceğiniz adımlar var. Harvard Health Publishing, yapabileceğiniz en etkili şeylerden birinin her gün 30 ila 60 dakika egzersiz yapmak olduğunu belirtiyor. Genel vücut geliştirme, yağ yakarken ve yağsız kas inşa ederken aşırı karın yağını ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir, ancak mekik veya egzersizi yapmak gibi nokta eğitimi doğrudan karın yağını hedeflemez.
Kuvvet antrenmanına ek olarak, düzenli yürüyüşü de dahil etmek yararlıdır. Eylül 2014'te Egzersiz Beslenme ve Biyokimya Dergisi'nde yayınlanan rapora göre, yürüme doğrudan karın yağını hedeflemeye yardımcı olur ve inatçı karın yağının altında yatan başlıca nedenlerden biri olan insülin direncini ve kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca içtiğiniz alkol miktarını ortadan kaldırmak (veya en azından sınırlamak) iyi bir fikirdir. Aşırı karın yağı genellikle bir "bira göbeği" olarak kabul edilir, ancak sadece katkıda bulunan bira değildir. Aşırı miktarda herhangi bir alkol almak, alt karın yağını kaybetmeyi zorlaştırabilir. Mayo Clinic, günde en fazla bir ila iki içecek önermektedir.
Stresinizi Azaltın
Diyet ve egzersiz rutininizi kontrol altına almanın yanı sıra, stres seviyenizi yöneterek kronik inflamasyon ve düşük kortizol ile mücadele edebilirsiniz. Stresi tamamen ortadan kaldıramazsınız, ancak stresli olayları ve zorlu iş yüklerini daha iyi ele almak için vücudunuzu eğitmenin yolları vardır.
Stres giderici tekniklere örnek olarak meditasyon, yoga, egzersiz ve günlük kaydı verilebilir. Ayrıca, düzenli bir uyku takvimini takip ederek (ve en az sekiz saat uyku almak için yeterince erken yattığınızdan emin olarak) ve kronik ağrı veya iltihapları yöneterek, vücudunuzun stres üzerindeki etkisini azaltabilirsiniz. Doktor.
