Bir mezomorf vücut tipine sahip insanlar kendilerini şanslı saymalıdır. Doğal olarak atletik bir fizik ile, denemeden bile daha az yağ ve daha yağsız kas kütlesine sahip olma eğilimindedirler. Ancak mezomorflar dikkatli olmadıklarında kilo alabilirler. İyi haber şu ki, doğru mezomorf diyetiyle kilo kolayca çıkar.
Mesomorph Vücut Tipi
Mezomorflar tam ortada, vücut tipi olarak düşerler. Ama sıradanlık için yanlış anlamayın. Geniş omuzlu, iyi duruşlu ve dar belli orta kemik yapısı, mezomorf vücut tipini ideal hale getirir.
Bu, küçük kemik ve kaslara sahip olan ektomorflardan büyük ölçüde farklıdır. Düşük vücut yağı ve hızlı metabolizmaları vardır ve kilo ve kas koymakta zorlanırlar. Halter dünyasında bunlara "zorlayıcılar" denir. Ancak, terkedilmiş makarna da yiyebilirler.
Spektrumun diğer ucunda, endomorfların büyük kemikleri vardır ve mezomorflar gibi, kas üzerine oldukça kolay bir şekilde paketlenebilirler. Ancak tipik olarak yavaş metabolizmaları vardır ve yağları da kolayca toplayabilirler.
Arasında
Gerçek şu ki, Süpermen ve David Beckham'ın yanı sıra, çoğu insan ortada bir yere düşer ve ya mezomorf-ektomorf veya mezomorf-endomorftur. İkinci gruptaysanız, diyetinizi bir mezomorf-ektomorfdan daha dikkatli izlemeniz gerekecektir.
Bu, kalori alımınızı aktivite seviyenizle dengelemek anlamına gelir, böylece kalori fazlası vermezsiniz. Her ne kadar birçok faktör kilo alımı, genetik ve hormonlar arasında katkıda bulunsa da, genel kavram çok fazla kalori tüketmenin aşırı yağ depolamasına yol açmasıdır.
Kilo Almak ve Kaybetmek
Çok fazla kalori alıyorsanız ve yeterince egzersiz yapmıyorsanız veya egzersiz yapmıyorsanız, vücudunuzun enerji veya kas kütlesi oluşturmak için fazladan kaloriye ihtiyacı yoktur. Vücut kompozisyonu ölçeklerini devirirseniz, yağınız yağdan daha az metabolik olarak aktif olduğu için metabolizmanız yavaşlayabilir.
Bu yüzden daha az yemek yiyip daha fazla egzersiz yaparak ölçekleri kaydırmalısınız. Ama iyi haber şu ki, delirmeye gerek yok, ne de masaların dönmeye başladığını görmek için uzun süre beklemek zorunda kalmayacaksınız. Endomorflar ve ektomorflar ağırlıklarıyla yıllarca mücadele ederken, mezomorflar nadiren sonuçları görmek için çok çalışmak zorunda kalırlar.
Mezomorf Kalori İhtiyacı
Kalorilerinizi dengelemek için, kaç enerji tüketmeniz gerektiğini, dinlenme enerji harcamanızı (RMR veya REE), vücudunuzun sadece yaktığı kalorileri, nefes almayı, sindirmeyi vb. seviyesi. Kalorimetre, kalori harcamasını ölçmek için altın standart olmasına rağmen, çoğu insanın tüm vücut kalorimetresine erişimi yoktur. Bir sonraki en iyi şey Mifflin St-Jeor Denklemidir:
Erkekler için: 9.99 x ağırlık (kg) + 6.25 x yükseklik (cm) - 4.92 x yaş + 5
Kadınlar için: 9, 99 x ağırlık (kg) + 6, 25 x yükseklik (cm) - 4, 92 x yaş - 161
Ardından, son numaranızı almak için BMR'nizi bir aktivite faktörü ile çarpmanız gerekir. Faaliyet faktörleri:
- Sedanter: Egzersiz veya masa başı işi için çok az - 1.2
- Hafif aktivite: haftada bir ila üç gün hafif egzersiz / spor - 1.375
- Orta aktivite: Haftada üç ila beş gün orta yoğunlukta spor / egzersiz - 1.55
- Çok aktif: Haftanın altı veya yedi günü sert egzersiz - 1.725
- Son derece aktif: Her gün kuvvetli egzersiz / spor ve fiziksel bir iş - 1.9
Örneğin, RMR'niz 1.757 ise ve orta derecede aktifseniz, her gün 2.723 kaloriye ihtiyacınız vardır.
Mesomorph Makro Gereksinimleri
Bir mezomorf diyet yapabilen veya kırabilecek tek şey kalori değildir. Üç makro, karbonhidrat, protein ve yağ, vücudunuza enerji sağlar, kas yapısına katkıda bulunur ve vücutta çeşitli diğer kritik işlevlere sahiptir. Ancak herkesin her birinin aynı miktarına ihtiyacı yoktur.
Bu nedenle Ulusal Tıp Akademisi tarafından kurulan genel nüfus için önerilen günlük alım miktarı, AMDR'ler veya kabul edilebilir makrobesin aralıkları sağlar. Bunlar:
- Karbonhidratlar: Günlük kalorilerin yüzde 45 ila 65'i
- Protein: yüzde 10 ila 35
- Yağ: yüzde 20-35
Bu, tüm vücut tiplerine diyetlerini özel ihtiyaçlarına göre ayarlamaları için alan sağlar. Tiffani Bachus, RDN ve Erin Macdonald, RDN'ye göre, mezomorflar artan kas kütlelerini desteklemek için biraz daha yüksek protein alımına ihtiyaç duyarlar. Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağı olduğu için karbonhidrat alımı aktivite seviyenize göre ayarlanmalıdır. Ancak genel bir kılavuz olarak, Bachus ve Macdonald, yemeklerinizi eşit parçalara yağsız protein, karbonhidratlar ve / veya yağ ve sebze / meyve olarak ayırmanızı önerir.
Mesomorf Yemek Planı
Mezomorfların herhangi bir fantezi fad diyetini takip etmesi, tüm gıda gruplarını ciddi şekilde sınırlaması veya kesmesi gerekli değildir. Tek yapmanız gereken sağlıklı beslenmek. Bu şu anlama gelir:
- Yiyecek ve içeceklerde şekeri sınırlamak veya önlemek
- İşlenmiş, kızartılmış ve hızlı yiyeceklerden kaçınmak
- Rafine tahıllar üzerinde tam tahıl seçimi
- Tavuk, balık, yumurta, yağsız et ve baklagillerden yağsız protein kaynakları yemek
- Kepekli tahıllar ve sebzelerden lif doldurma
- Zeytinyağı, avokado, balık, fındık ve tohumlardan sağlıklı yağlar almak
Mezomorfların kalorileri endomorflar kadar dikkatli saymasına gerek olmamasına rağmen, porsiyon kontrolü kalori bütçeniz dahilinde kalmanıza yardımcı olacaktır. Ryan Andrews, MS, RD, doğru servis boyutunu elde etmek için ellerinizi yemek zamanında bir rehber olarak kullanmanızı önerir.
Mezomorf erkekler için Andrews her öğünde şunları önerir:
- Tavuk gibi iki avuç içi proteinli gıda
- İki yumruk sebze
- Kahverengi pirinç gibi iki götürdü avuç karbonhidrat
- İki başparmak zeytinyağı gibi yağlar
Mezomorf kadınlar için:
- Bir avuç protein
- Bir yumruk sebze
- Bir götürdü karbonhidrat
- Bir başparmak yağ
Mezomorflar için Fiziksel Aktivite
Düzenli fiziksel aktivite sağlığınız için iyidir, ancak kalorilerinizi kontrol altında tutmanıza ve metabolizmanızın revize olmasına yardımcı olur, böylece ideal kilonuza geri dönebilir ve orada kalabilirsiniz. Bacchus ve Macdonald, her hafta koşu, yüzme, kürek veya merdiven çıkma gibi 30-45 dakikalık üç ila beş dakikalık kardiyovasküler egzersiz seansları önerir. Yoğun çalışma dönemlerini toparlanma dönemleriyle değiştirdiğiniz bu seanslar arası egzersiz antrenmanlarından iki ila üçünü yapın. Diğer antrenmanlar daha orta yoğunlukta kararlı durum aktivitesi olabilir.
Mezomorflar doğal olarak daha yağsız kas kütlesine sahip olsalar da, hala treni güçlendirmelidirler. Daha fazla kasınız varsa, dinlenme metabolizmanız o kadar yüksek olur. Yağsız kütlenin yağ kütlesine yüksek oranı, kilonuzu yönetmeyi çok daha kolay hale getirir.
Bacchus ve Macdonald'a göre, en iyi mezomorf egzersiz planı kas büyümesini teşvik etmek için haftada beş gün orta ila ağır ağırlıkların kaldırılmasını içerir. Her kas grubu için üç veya dört egzersiz yapın, sekiz ila 12 tekrarlık setler yapın ve dinlenme molalarını kısa tutun. Ve iyileşme için bolca zaman ayırdığınızdan emin olun.
