Hafif depresyonla mücadele olumlu düşünmeyi içerir, ancak doğru yiyecekleri yemek de aynı derecede önemli olabilir. Sağlıklı gıdalarda bulunan bazı besinler, zihinsel sağlığınızda daha büyük rol oynayan beyin kimyasını değiştirebilir. Karmaşık karbonhidratlar, B vitaminleri ve omega-3 yağları, hafif depresif belirtileri hafifletebilen ve öncelikle beyindeki dolaşımdaki nörotransmitterlerin, kimyasal habercilerin miktarını artırarak daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilecek gıda grupları ve besinlerdir.
Kompleks Karbonhidratlar ve Triptofan
Nişastalı gıdalar gibi kompleks karbonhidratlar açısından zengin gıdalar, nörotransmitter adı verilen beyin kimyasallarınız üzerindeki etkileri nedeniyle ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olur. Karmaşık karbonhidratlı gıdalarda bulunan besinler, davranışı etkileyen bir nörotransmitter sınıfı üretmeye yardımcı olur. Önemli bir nörotransmitter olan serotonin ruh halini, uyku düzenini ve iştahı düzenlemeye yardımcı olur. Kepekli ekmek, makarna, patates, tahıl ve kahverengi pirinç gibi gıdalar, beyindeki serotonine dönüşen bir amino asit olan triptofan açısından zengindir. Diğer besin açısından zengin karbonhidrat seçenekleri arasında tatlı patates, mısır ve havuç gibi nişastalı kök sebzeler bulunur.
Tirosin Bağlantısı
Düşük dopamin seviyeleri depresyona, memnuniyet kaybına, bağımlılıklara, isteklere, zorlamalara, düşük cinsel dürtü ve odaklanamamaya neden olabilir. Tirozin, süt ürünlerinde, etlerde, kümes hayvanlarında ve fındıklarda bulunan bir başka önemli amino asittir (bir protein yapı taşı). Beyninizi dopamin ve norepinefrin salgılar. Bu nörotransmitterler beyne uyarıcı maddeler olarak hareket eder ve daha uyanık hissetmenizi ve düşüncelerinizi keskinleştirmenizi sağlayarak size yardımcı olabilir. Etlere ve süt ürünlerine ek olarak, dopamin seviyelerini artırmaya yardımcı olan diğer tirozin bakımından zengin diğer gıdalar badem, avokado, muz, lima fasulyesi, kabak çekirdeği ve susamdır.
B Vitamini Zengin Gıdalar
B6 vitamini yapraklı yeşil sebzelerde, balıklarda, kümes hayvanlarında ve kepekli tahıllarda bulunur. Bu besin maddesi serotonini "iyi hissetmek" seviyelerine yükseltmeye yardımcı olur. Yeterince folat bakımından zengin gıdalar tüketmemek de beyninizdeki serotonin miktarını azaltabilir. Aslında, folat eksikliği Amerika Birleşik Devletleri'nde yaygın bir besin eksikliğidir. Genellikle klinik depresyon tanısı konanların kan dolaşımlarında düşük folat seviyeleri vardır. Yapraklı yeşil sebzeler ve nohut, barbunya ve kara fasulye gibi nişastalı fasulye folat açısından zengindir, ancak yemek pişirerek kolayca yok edilir. Yapraklı yeşilliklerinizin mümkün olduğunca çiğ olarak tadını çıkarın.
Omega-3 Yağları
Ton balığı, ringa balığı, somon ve uskumru gibi soğuk su balıkları, serotonin üretimini tetiklemeye yardımcı olan ve omega-3 olarak bilinen çoklu doymamış yağ asidi açısından zengin olan B vitaminlerinde yüksektir. Balıklardaki Omega-3 yağ asitleri de serotonin üretimini tetiklemeye yardımcı olur. Balık tüketmenin üçüncü bir nedeni, eser mineral selenyumun iyi bir besin kaynağı olmasıdır. Bu mineralin düşük bir alımı depresyonla ilişkilendirilmiştir. Selenyum ihtiyaçlarınızı daha fazla balık yiyerek karşılayabilirsiniz. Selenyumun diğer gıda kaynakları arasında tam tahıllı tahıllar ve ekmekler bulunur.
